"長腦子"最快的5個小妙招,0成本超簡單
來做個小調查，你最近有沒有過下面這樣的時刻——
手機上壹秒還拿在手裡玩，下壹秒就想不起來放到哪兒了；
打開冰箱瞬間忘了要拿什麼，於是關上門，兩秒後回憶起來，再打開，又壹次秒忘；
工作開會時注意力總是不能集中，回到家想學習壹下，壹句話看了 3 遍都沒記住；
……
網上沖浪的時候，我們發現，不少網友都在被這種狀態困擾，“感覺自己腦子好像不夠用了”
現代社會，陷在手機裡，是許多人每天的生活狀態。壹個又壹個的短視頻、手機裡各種 APP 彈出的消息提示，不僅擠占了我們的時間，更擠占了我們的大腦。有研究顯示，持續的信息過載，使大腦海馬體負責信息傳遞的突觸連接減少，神經遞質分泌下降，記憶提取錯誤率上升。
有沒有什麼方法能夠幫我們重新“長長腦子”？別擔心，雖然從物理層面來看，我們的大腦確實在長大後不會再有顯著的躍遷，但是我們的大腦神經元的可塑性還是非常高的，在生活中多做做下面這些小事，真的超級有用！
1. 吃魚補腦
沒錯，第壹點也是最容易完成的壹點，吃魚。
魚和其他食物最大的區別，就是魚的體內擁有豐富的 Omega-3 ，這種脂肪酸是壹種人體必需的脂肪酸，但是又不能在人體內合成, 需要從食物中攝取。Omega-3 脂肪酸有降血脂、增強免疫力、輔助改善記憶的功能[2]。所以說，媽媽小時候讓我們多吃點魚，還是很有道理的～
根據《中國居民膳食指南 (2022) 》，每周吃魚 2 次為佳，大約 300～500g 。
2. 運動健腦
運動不僅能強身健體，還能“健腦”——讓負責記憶的關鍵腦區（海馬體）變大！
壹項發表在《實驗老年學》（Experimental Gerontology）的研究顯示，將受試者分為兩組，壹組進行每周 3 次，每次 50～80 分鍾的運動和力量訓練，另外壹組保持原有生活習慣，不做任何鍛煉，這樣過了半年之後，通過大腦掃描（MRI）發現，這些受試者的大腦中海馬體的體積明顯變大了[3]。相比之下，沒有鍛煉的對照組，海馬體體積在這半年裡縮小了（這是正常老年化的壹部分）。海馬體是大腦中掌管學習、記憶的核心區域，它的萎縮與記憶力下降的風險增加密切相關。運動能讓它“逆生長”，意味著可能有助於保護記憶、延緩認知衰退、降低癡呆風險。
以下是被證實“健腦”效果最強的 4 類運動：
1. 中等強度的有氧耐力運動
比如快走、慢跑、游泳、騎自行車等等。每周至少 150 分鍾，心率維持在最大心率的 60%～70% 左右，如果你判斷不出來，可以用壹個小方法來大概衡量——“能說話但不能唱歌”的程度。
2.高強度間歇訓練（HIIT）
高強度間歇訓練是指短時間、持續高強度運動和短時間靜息/低強度運動交替組成的壹種體育鍛煉方式。不過，這類運動更建議有壹定運動基礎的人進行，需要注意避免運動損傷。
3.認知-運動結合的技巧性運動
這類運動指的是那種需要“身體動作+大腦思考”同時參與的運動，它比重復熟悉動作更能刺激大腦，尤其適合平常存在“注意力不集中”“大腦經常壹片空白”的朋友。比如球類運動、舞蹈，還有時下非常流行的攀岩。
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手機上壹秒還拿在手裡玩，下壹秒就想不起來放到哪兒了；
打開冰箱瞬間忘了要拿什麼，於是關上門，兩秒後回憶起來，再打開，又壹次秒忘；
工作開會時注意力總是不能集中，回到家想學習壹下，壹句話看了 3 遍都沒記住；
……
網上沖浪的時候，我們發現，不少網友都在被這種狀態困擾，“感覺自己腦子好像不夠用了”
現代社會，陷在手機裡，是許多人每天的生活狀態。壹個又壹個的短視頻、手機裡各種 APP 彈出的消息提示，不僅擠占了我們的時間，更擠占了我們的大腦。有研究顯示，持續的信息過載，使大腦海馬體負責信息傳遞的突觸連接減少，神經遞質分泌下降，記憶提取錯誤率上升。
有沒有什麼方法能夠幫我們重新“長長腦子”？別擔心，雖然從物理層面來看，我們的大腦確實在長大後不會再有顯著的躍遷，但是我們的大腦神經元的可塑性還是非常高的，在生活中多做做下面這些小事，真的超級有用！
1. 吃魚補腦
沒錯，第壹點也是最容易完成的壹點，吃魚。
魚和其他食物最大的區別，就是魚的體內擁有豐富的 Omega-3 ，這種脂肪酸是壹種人體必需的脂肪酸，但是又不能在人體內合成, 需要從食物中攝取。Omega-3 脂肪酸有降血脂、增強免疫力、輔助改善記憶的功能[2]。所以說，媽媽小時候讓我們多吃點魚，還是很有道理的～
根據《中國居民膳食指南 (2022) 》，每周吃魚 2 次為佳，大約 300～500g 。
2. 運動健腦
運動不僅能強身健體，還能“健腦”——讓負責記憶的關鍵腦區（海馬體）變大！
壹項發表在《實驗老年學》（Experimental Gerontology）的研究顯示，將受試者分為兩組，壹組進行每周 3 次，每次 50～80 分鍾的運動和力量訓練，另外壹組保持原有生活習慣，不做任何鍛煉，這樣過了半年之後，通過大腦掃描（MRI）發現，這些受試者的大腦中海馬體的體積明顯變大了[3]。相比之下，沒有鍛煉的對照組，海馬體體積在這半年裡縮小了（這是正常老年化的壹部分）。海馬體是大腦中掌管學習、記憶的核心區域，它的萎縮與記憶力下降的風險增加密切相關。運動能讓它“逆生長”，意味著可能有助於保護記憶、延緩認知衰退、降低癡呆風險。
以下是被證實“健腦”效果最強的 4 類運動：
1. 中等強度的有氧耐力運動
比如快走、慢跑、游泳、騎自行車等等。每周至少 150 分鍾，心率維持在最大心率的 60%～70% 左右，如果你判斷不出來，可以用壹個小方法來大概衡量——“能說話但不能唱歌”的程度。
2.高強度間歇訓練（HIIT）
高強度間歇訓練是指短時間、持續高強度運動和短時間靜息/低強度運動交替組成的壹種體育鍛煉方式。不過，這類運動更建議有壹定運動基礎的人進行，需要注意避免運動損傷。
3.認知-運動結合的技巧性運動
這類運動指的是那種需要“身體動作+大腦思考”同時參與的運動，它比重復熟悉動作更能刺激大腦，尤其適合平常存在“注意力不集中”“大腦經常壹片空白”的朋友。比如球類運動、舞蹈，還有時下非常流行的攀岩。
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