越練越傷?坑害無數女性的運動,快停下
身體是很聰明的，你總是空腹餓肚子練，它會以為你在鬧饑荒。等你壹吃東西，它就拼命囤脂肪，還把基礎代謝調低。
結果就是：你練得越狠，反彈得越快，慢慢變成“喝水都長肉”的易胖體質。
2
記住3個要點
這樣練才安全不傷身
1先吃後練，哪怕只吃壹口
不用吃多，半根香蕉、壹小片全麥面包或者半杯酸奶都可以，吃完後先慢走或做做熱身，10-15分鍾後再開始正式運動。
2選溫和的有氧運動
這是最容易上手的部分，主要鍛煉心肺功能，控制體重。
①快走：最安全的有氧運動。當你能達到“微喘但能正常交談”的強度，效果就很好。
②游泳：對有膝關節不適或骨質疏松的朋友非常友好，水的浮力幾乎能卸掉所有沖擊力，還能鍛煉全身。
③慢速騎行：無論是戶外騎還是室內固定單車，都是很好的低沖擊性運動，對膝關節壓力小。
④低強度健身操：現在很流行的“八段錦”就很好，動作平緩。
建議每周進行3-5次，累計150分鍾中等強度有氧運動，每次20-60分鍾。強度以“微喘，但能正常說話”為准。
3
別忽視力量訓練
這壹點很容易被忽略。女性從40歲開始，肌肉就會加速流失，力量訓練能有效對抗肌少症和骨質疏松，保護關節，延緩衰老。
無需去健身房舉大鐵，在家用“養生式”力量訓練就非常安全有效：
①靠牆靜蹲：強化大腿和核心，注意膝蓋不要超過腳尖。
②坐姿直抬腿：坐著就能練，對膝關節壓力幾乎為零。
③輕器械訓練：用裝滿水的500ml礦泉水瓶或1-2kg小啞鈴做彎舉、側平舉。
④彈力帶訓練：進行劃船、推胸、外旋等動作，強化肩背和手臂。
建議每周安排2-3次，每次針對大肌群做8-12次/組，完成2-3組，組間休息2分鍾。如果感到輕松，可以增加次數或小重量。
總之，穩定的血糖、平衡的激素、規律的進食，遠比那所謂多燃燒的壹點點脂肪重要得多~
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結果就是：你練得越狠，反彈得越快，慢慢變成“喝水都長肉”的易胖體質。
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記住3個要點
這樣練才安全不傷身
1先吃後練，哪怕只吃壹口
不用吃多，半根香蕉、壹小片全麥面包或者半杯酸奶都可以，吃完後先慢走或做做熱身，10-15分鍾後再開始正式運動。
2選溫和的有氧運動
這是最容易上手的部分，主要鍛煉心肺功能，控制體重。
①快走：最安全的有氧運動。當你能達到“微喘但能正常交談”的強度，效果就很好。
②游泳：對有膝關節不適或骨質疏松的朋友非常友好，水的浮力幾乎能卸掉所有沖擊力，還能鍛煉全身。
③慢速騎行：無論是戶外騎還是室內固定單車，都是很好的低沖擊性運動，對膝關節壓力小。
④低強度健身操：現在很流行的“八段錦”就很好，動作平緩。
建議每周進行3-5次，累計150分鍾中等強度有氧運動，每次20-60分鍾。強度以“微喘，但能正常說話”為准。
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別忽視力量訓練
這壹點很容易被忽略。女性從40歲開始，肌肉就會加速流失，力量訓練能有效對抗肌少症和骨質疏松，保護關節，延緩衰老。
無需去健身房舉大鐵，在家用“養生式”力量訓練就非常安全有效：
①靠牆靜蹲：強化大腿和核心，注意膝蓋不要超過腳尖。
②坐姿直抬腿：坐著就能練，對膝關節壓力幾乎為零。
③輕器械訓練：用裝滿水的500ml礦泉水瓶或1-2kg小啞鈴做彎舉、側平舉。
④彈力帶訓練：進行劃船、推胸、外旋等動作，強化肩背和手臂。
建議每周安排2-3次，每次針對大肌群做8-12次/組，完成2-3組，組間休息2分鍾。如果感到輕松，可以增加次數或小重量。
總之，穩定的血糖、平衡的激素、規律的進食，遠比那所謂多燃燒的壹點點脂肪重要得多~
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