專家親測:天天練這個動作 10年免吃血壓藥
深蹲真的能降血壓？日本知名預防醫療專家、藥師加藤雅俊分享母親的真實案例，媽媽80歲開始每天規律練習深蹲，到90多歲依然能維持健康自理的生活，完全無需依賴任何降血壓藥物。
根據《英國運動醫學雜志》（BJSM）最新大型統合分析，深蹲等運動確實是科學實證降血壓效果首選的輔助運動。
為什麼深蹲能有效降血壓？原來大腿是人體的第贰個心髒
深蹲能有效降血壓，主要是因為它能有效鍛煉占人體70%以上肌肉量的下半身肌群，使其發揮如同“第贰個心髒”的幫浦功能 ，並啟動體內釋放壹氧化氮、降低動脈僵硬度與交感神經活性等肆大血管放松機制 。
幫心髒減輕負擔的“天然幫浦”：
人體有超過70％的肌肉量集中在下半身，加藤雅俊解釋，大腿肌肉就像是壹個天然幫浦，幫忙把血液送回心髒。如果肌肉量不足，血液流動就會變得遲滯，讓血壓容易升高。
喚醒血管內皮釋放“壹氧化氮”：
內分泌專科醫師陳潔雯於臉書說明，運動會刺激血管內皮細胞釋放大量壹氧化氮。壹氧化氮是天然的血管放松劑，能減少血管阻力、抑制血小板聚集與血管平滑肌細胞增生，使血壓自然下降 。
降低動脈僵硬度、增加彈性：
運動透過調整膠原和彈性蛋白的平衡，降低動脈僵硬度，使血管更具彈性，進而降低血壓。
降低交感神經、調節壓力、改善血流分配：
根據2023年刊登於《英國運動醫學雜志》（BJSM）針對近兩萬人、共270項隨機對照試驗的大型統合分析研究，深蹲等動態阻力訓練能降低交感神經活性、強化血管調節、改變局部血流，並提高壓力感受器的靈敏度。
長者該如何安全在家練習深蹲？
對於80歲以上的長輩來說，平衡感與肌力都已經大幅衰退，此時安全輔助工具不可缺。加藤雅俊特別推薦扶著椅背練習的“扶椅深蹲法”，是最安全的居家實踐方式。
【安全居家“扶椅深蹲”練習3步驟】
步驟1：雙手扶著穩供的椅背
步驟2：壹邊吸氣壹邊緩緩下蹲，如果有困難，蹲到膝蓋微彎也沒關系，不需要勉強蹲太深。
步驟3：壹邊吐氣壹邊扶著椅子站起身。
注意：以深蹲10次為目標。若膝蓋疼痛難以進行深蹲，反復坐下、站起的動作也能達到鍛煉效果。
別擔心自己做不到，也先別把運動想得太難，雖然運動頻率越高越有助長期血壓控制，復健科醫師吳易澄曾建議，運動醫學研究發現，只要每周2次，穩定完成12周以上，血壓就能看到明顯進步。對中高齡的高血壓患者來說，先建立習慣、提高持續性最重要。
【長者運動就醫與停損條件表】
另外，運動前還需特別小心，根據大鈞、大川診所資料：
運動前最好先請教醫師、接受體檢，再斟酌病情和體能來從事運動。
如果已經開始服藥者，應繼續按時服用降血壓藥。
美國心髒學會與高血壓學會的最新聲明，若居家量測發現收縮壓超過180 mmHg或舒張壓超過120 mmHg，已屬高血壓急症臨界點，應立即暫緩運動並就醫檢查。
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根據《英國運動醫學雜志》（BJSM）最新大型統合分析，深蹲等運動確實是科學實證降血壓效果首選的輔助運動。
為什麼深蹲能有效降血壓？原來大腿是人體的第贰個心髒
深蹲能有效降血壓，主要是因為它能有效鍛煉占人體70%以上肌肉量的下半身肌群，使其發揮如同“第贰個心髒”的幫浦功能 ，並啟動體內釋放壹氧化氮、降低動脈僵硬度與交感神經活性等肆大血管放松機制 。
幫心髒減輕負擔的“天然幫浦”：
人體有超過70％的肌肉量集中在下半身，加藤雅俊解釋，大腿肌肉就像是壹個天然幫浦，幫忙把血液送回心髒。如果肌肉量不足，血液流動就會變得遲滯，讓血壓容易升高。
喚醒血管內皮釋放“壹氧化氮”：
內分泌專科醫師陳潔雯於臉書說明，運動會刺激血管內皮細胞釋放大量壹氧化氮。壹氧化氮是天然的血管放松劑，能減少血管阻力、抑制血小板聚集與血管平滑肌細胞增生，使血壓自然下降 。
降低動脈僵硬度、增加彈性：
運動透過調整膠原和彈性蛋白的平衡，降低動脈僵硬度，使血管更具彈性，進而降低血壓。
降低交感神經、調節壓力、改善血流分配：
根據2023年刊登於《英國運動醫學雜志》（BJSM）針對近兩萬人、共270項隨機對照試驗的大型統合分析研究，深蹲等動態阻力訓練能降低交感神經活性、強化血管調節、改變局部血流，並提高壓力感受器的靈敏度。
長者該如何安全在家練習深蹲？
對於80歲以上的長輩來說，平衡感與肌力都已經大幅衰退，此時安全輔助工具不可缺。加藤雅俊特別推薦扶著椅背練習的“扶椅深蹲法”，是最安全的居家實踐方式。
【安全居家“扶椅深蹲”練習3步驟】
步驟1：雙手扶著穩供的椅背
步驟2：壹邊吸氣壹邊緩緩下蹲，如果有困難，蹲到膝蓋微彎也沒關系，不需要勉強蹲太深。
步驟3：壹邊吐氣壹邊扶著椅子站起身。
注意：以深蹲10次為目標。若膝蓋疼痛難以進行深蹲，反復坐下、站起的動作也能達到鍛煉效果。
別擔心自己做不到，也先別把運動想得太難，雖然運動頻率越高越有助長期血壓控制，復健科醫師吳易澄曾建議，運動醫學研究發現，只要每周2次，穩定完成12周以上，血壓就能看到明顯進步。對中高齡的高血壓患者來說，先建立習慣、提高持續性最重要。
【長者運動就醫與停損條件表】
另外，運動前還需特別小心，根據大鈞、大川診所資料：
運動前最好先請教醫師、接受體檢，再斟酌病情和體能來從事運動。
如果已經開始服藥者，應繼續按時服用降血壓藥。
美國心髒學會與高血壓學會的最新聲明，若居家量測發現收縮壓超過180 mmHg或舒張壓超過120 mmHg，已屬高血壓急症臨界點，應立即暫緩運動並就醫檢查。
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