不是變老才會骨質流失 這些跡象說明骨頭有問題
其次，對跌倒的恐懼可能讓人更少活動，進而形成活動量下降、骨骼進壹步變弱的循環。
如果你發現自己下樓梯、下車或走在不平路面時變得不穩，不要忽視這件事。
平衡感絕對可以透過練習改善。你可以試著在刷牙時單腳站立，練習腳跟接腳尖走路，加入瑜伽或皮拉提斯，強化髖部與核心，或是在不同地形的戶外走路。
作者指出，隨著年齡增長，功能性動作會變得越來越重要。運動不只是為了看起來怎樣，而是為了能有信心地完成日常生活中的各種動作。
因為關節痛而避開肌力訓練
這是作者在 40 歲以上女性身上看到最大的迷思之壹。許多女性因為膝蓋、髖部或肩膀酸痛，就停止肌力訓練。但完全避開阻力訓練，長期來看反而可能造成更多肌肉與骨質流失。
解方不是放棄活動，而是找到適合自己的活動方式。
對關節友善的肌力訓練，仍然可以非常有效。
壹些有幫助的調整方式包括使用較輕的重量、選擇低沖擊動作、專注於受控動作、重視正確姿勢、安排恢復日，以及使用彈力帶。
到了 60 歲，我自己會特別注意恢復與活動度訓練。你的運動應該支持關節，而不是懲罰關節。
蛋白質攝取不足
蛋白質在維持肌肉與骨骼健康方面扮演重要角色，尤其是隨著年齡增長。
可惜的是，很多女性沒有意識到自己蛋白質吃得不夠。
壹份只有吐司或麥片的早餐，可能遠遠低於身體維持瘦肌肉與支持健康老化所需要的量。
蛋白質可以幫助維持肌肉量、支持骨骼結構、改善恢復、穩定能量，以及支持新陳代謝。
作者表示自己喜歡的高蛋白選項包括希臘優格、雞蛋、茅屋起司、鮭魚、雞肉、蛋白質奶昔，以及扁豆和豆類。
我常告訴女性，與其只專注於熱量，不如每壹餐都想想蛋白質是否足夠。
強壯的肌肉能幫助保護強壯的骨骼。
活動時間變少
骨骼是活的組織，會對壓力與活動產生反應。
當我們停止規律活動，骨骼就得不到維持強度所需要的刺激。
中年女性壹個重大轉變是，許多人在不知不覺中變得更久坐。工作型態改變、照顧家人責任、關節不適或更年期疲勞，都可能是原因。但每日活動對骨骼健康非常重要。
負重活動特別有幫助，因為它們能鼓勵骨骼維持更好的強度。
不錯的選擇包括走路、健行、跳舞、肌力訓練、爬樓梯、網球，以及低沖擊有氧運動。
你不需要用折磨自己的運動方式來支持健康老化。規律比強度更重要。
即使只是每天增加 20 分鍾快走，也能對整體健康產生有意義的幫助。
忽視更年期症狀
更年期會改變許多事情，從新陳代謝、睡眠到骨密度都會受到影響。
雌激素有助於保護骨骼，當更年期雌激素下降時，骨質流失可能會快速加劇。
這也是為什麼許多女性會在更年期前後幾年失去相當多骨密度，卻完全沒有察覺。
疲勞、睡眠中斷、關節痛與身體組成變化等症狀，往往吸走大部分注意力，而骨骼健康則悄悄被放到背景裡。
她鼓勵每壹位中年女性都主動思考骨骼健康，包括攝取足夠的鈣與維生素 D、規律肌力訓練、每天維持活動、和醫療人員討論、考慮骨密度檢查，以及重視恢復與睡眠。
健康老化不是努力讓自己永遠看起來像 25 歲，而是為了在未來幾拾年維持力量、自信、活動能力與獨立性。
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好新聞沒人評論怎麼行，我來說幾句
如果你發現自己下樓梯、下車或走在不平路面時變得不穩，不要忽視這件事。
平衡感絕對可以透過練習改善。你可以試著在刷牙時單腳站立，練習腳跟接腳尖走路，加入瑜伽或皮拉提斯，強化髖部與核心，或是在不同地形的戶外走路。
作者指出，隨著年齡增長，功能性動作會變得越來越重要。運動不只是為了看起來怎樣，而是為了能有信心地完成日常生活中的各種動作。
因為關節痛而避開肌力訓練
這是作者在 40 歲以上女性身上看到最大的迷思之壹。許多女性因為膝蓋、髖部或肩膀酸痛，就停止肌力訓練。但完全避開阻力訓練，長期來看反而可能造成更多肌肉與骨質流失。
解方不是放棄活動，而是找到適合自己的活動方式。
對關節友善的肌力訓練，仍然可以非常有效。
壹些有幫助的調整方式包括使用較輕的重量、選擇低沖擊動作、專注於受控動作、重視正確姿勢、安排恢復日，以及使用彈力帶。
到了 60 歲，我自己會特別注意恢復與活動度訓練。你的運動應該支持關節，而不是懲罰關節。
蛋白質攝取不足
蛋白質在維持肌肉與骨骼健康方面扮演重要角色，尤其是隨著年齡增長。
可惜的是，很多女性沒有意識到自己蛋白質吃得不夠。
壹份只有吐司或麥片的早餐，可能遠遠低於身體維持瘦肌肉與支持健康老化所需要的量。
蛋白質可以幫助維持肌肉量、支持骨骼結構、改善恢復、穩定能量，以及支持新陳代謝。
作者表示自己喜歡的高蛋白選項包括希臘優格、雞蛋、茅屋起司、鮭魚、雞肉、蛋白質奶昔，以及扁豆和豆類。
我常告訴女性，與其只專注於熱量，不如每壹餐都想想蛋白質是否足夠。
強壯的肌肉能幫助保護強壯的骨骼。
活動時間變少
骨骼是活的組織，會對壓力與活動產生反應。
當我們停止規律活動，骨骼就得不到維持強度所需要的刺激。
中年女性壹個重大轉變是，許多人在不知不覺中變得更久坐。工作型態改變、照顧家人責任、關節不適或更年期疲勞，都可能是原因。但每日活動對骨骼健康非常重要。
負重活動特別有幫助，因為它們能鼓勵骨骼維持更好的強度。
不錯的選擇包括走路、健行、跳舞、肌力訓練、爬樓梯、網球，以及低沖擊有氧運動。
你不需要用折磨自己的運動方式來支持健康老化。規律比強度更重要。
即使只是每天增加 20 分鍾快走，也能對整體健康產生有意義的幫助。
忽視更年期症狀
更年期會改變許多事情，從新陳代謝、睡眠到骨密度都會受到影響。
雌激素有助於保護骨骼，當更年期雌激素下降時，骨質流失可能會快速加劇。
這也是為什麼許多女性會在更年期前後幾年失去相當多骨密度，卻完全沒有察覺。
疲勞、睡眠中斷、關節痛與身體組成變化等症狀，往往吸走大部分注意力，而骨骼健康則悄悄被放到背景裡。
她鼓勵每壹位中年女性都主動思考骨骼健康，包括攝取足夠的鈣與維生素 D、規律肌力訓練、每天維持活動、和醫療人員討論、考慮骨密度檢查，以及重視恢復與睡眠。
健康老化不是努力讓自己永遠看起來像 25 歲，而是為了在未來幾拾年維持力量、自信、活動能力與獨立性。
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