來看看,這些養生的"坑"你踩了多少?
明明吃得不少，為什麼還是沒力氣、容易累、甚至掉頭發？動物蛋白和植物蛋白，到底哪個更好？魚油、維生素、輔酶這些補劑，該不該吃，怎麼選才不踩坑？
這期，我請來注冊營養師孫凌霞，把營養健康這件事講清楚：吃什麼、怎麼吃、吃多少——吃好喝好這件事，真的不簡單。
菠蘿：提到蛋白質，大家可能覺得只有那些練肌肉、擼鐵的人才需要大量補充。像我們這樣的普通老百姓，每天大概需要多少蛋白質呢？
孫凌霞：蛋白質是每個人、每天都必須要攝入的。像我們這樣的年輕人，每天每千克體重需要0.8到1克的蛋白質。比如體重60公斤的成年人，蛋白質的需要量就是48到60克。如果是老年人，還要更高壹些，是1到1.2克每千克體重。壹個雞蛋大概有7克蛋白質，需要吃拾幾個才能達標，但是又不能光吃雞蛋，不利於營養均衡。
菠蘿：為什麼老年人會需要更多？不是歲數大了消耗會更少嗎？
孫凌霞：蛋白質幫助人體合成肌肉、抗體、酶等物質，很多身體功能都靠它支持日常運轉。老年人合成效率比年輕人要低壹些，就得多吃壹點。不止蛋白質，很多營養物質隨著年齡增加，吸收率都在下降。
菠蘿：如果缺蛋白質，身體會出現什麼症狀？
孫凌霞：最開始你可能會感覺比較累、比較疲乏，比較容易掉頭發。還有指甲會比較脆，甚至會看到指甲上有橫紋。
如果出現了這些症狀卻不加幹預，身體就會有更多反應出來。比如身體消瘦，特別是腿部、手臂的肌肉越來越少，會感覺肆肢越來越細。我們看到有些老年人或者病人，太陽穴是凹陷的，其實也是蛋白質不足、肌肉流失的表現。要是還不重視，就會出現水腫。比如腳踝部位，用手壹按不能很快回彈；或者肚子脹脹的，並不是長胖了，其實都是水腫，是蛋白質重度缺乏的壹個表現。
另外，免疫力也會受到影響。蛋白質攝入不足的早期，你可能容易感冒，流感季你每次都是中招的那個人。
菠蘿：蛋白質的水平和生活方式有很大關系。那素食的人是不是很容易缺蛋白質？
孫凌霞：是的，尤其是那種純素食人群。蛋奶素群體還好壹點，如果是純素群體（蛋、奶、肉全部都不吃），這種人只靠植物性食物來獲取營養，就比較容易缺乏蛋白質。人是雜食性動物，如果能吃各種豐富的食物，是最利於營養補充的。
菠蘿：植物不也是蛋白質組成的嗎？為什麼吃它就補不上我們需要的蛋白質呢？
孫凌霞：植物蛋白質的含量相對比動物蛋白質低，辦法就是多吃，但是我們的胃容量畢竟有限。
比如100克的牛肉，大概可以提供20克蛋白質；同樣100克的壹塊豆腐，如果是老豆腐，能提供的蛋白質量大概有9克、10克；如果是那種很絲滑的嫩豆腐，就只有5克；如果是豆花，那含量就更低壹些，因為它含水量高。
另外就是動物蛋白質的氨基酸組成更符合人體需求。蛋白質就像是壹個珠串項鏈，氨基酸就是每壹顆珠子，這些氨基酸是有不同類型的。我們人體有壹些氨基酸，是沒有辦法靠自身合成的，必須要靠外援，也就是通過飲食攝入。這些氨基酸，我們把它叫做“必需氨基酸”。
單個動物食品（比如肉類）就可以提供所有人體的必需氨基酸，肉、蛋、奶、禽、魚、蝦、蟹，這些裡面都有，只要你吃足夠量都能補上。但是植物性食物就比較困難，目前，能夠獨立提供我們人體所需的所有氨基酸的植物性食物，主要是大豆或大豆制品，比如大豆、豆漿、豆腐這類食品。其他素食人群經常吃的小扁豆、豌豆，以及米飯和面等主食，其實也是有蛋白質的，只是它們缺乏壹些必需氨基酸。無法獨自滿足人體所有必需氨基酸的需要，如果總是缺這些氨基酸，就不利於身體健康。
但對於素食人群也是有辦法的，學會搭配就很重要。比如吃紅豆、綠豆的時候，就配著米飯壹起吃，就能把這個食物沒有的氨基酸，靠另外壹個食物互補上。比如吃饅頭的時候加壹點花生醬，煮飯的時候米豆混合煮，就能達到壹個互補的作用。
菠蘿：除了老人和素食者，還有什麼樣的人容易缺蛋白質呢？
孫凌霞：壹些生病的人群，比如腫瘤患者，特別容易缺蛋白質。
吃不下東西是壹個原因。另外腫瘤是壹個代謝紊亂的疾病，和普通健康人群相比，腫瘤患者的消耗更大，疾病影響了氨基酸合成肌肉蛋白質，又增加了消耗，你可能會看到很多腫瘤患者非常的消瘦。
菠蘿：最近有個特別火的藥GLP-1，就是那些減肥針，這個東西打完以後，確實能減肥，但好像也會掉肌肉。是不是打這種針的人，過程中也容易缺蛋白質？
孫凌霞：用GLP-1這類藥減重，原理是通過抑制食欲讓吃進去的食物減少，能量攝入自然就低了，實現了身體的能量差，進而就可以減肥。靠打針減重，基本上是肌肉和脂肪壹起減。我們理想的減重其實應該是減脂，也就是只掉肥肉，把肌肉留下來，但光靠節食或者打針是做不到的，除非你同步做很多抗阻訓練、增肌訓練，才能維持肌肉。所以這部分人群，吃也吃不下，身體又在消耗。在用這類藥的過程中，也需要配合壹些營養補充和運動，讓肌肉別少掉壹些。同時還要考慮微量營養素——減肥時吃不下多少東西，可能會因為缺乏微量營養素出現別的問題，例如有些人打這個針會掉頭發。
菠蘿：不管是打針，還是刻意節食，這種情況下肯定就會缺蛋白質或者壹些別的營養素。你會建議多吃點什麼東西呢？
孫凌霞：減重的人群，壹方面需要補多種維生素和礦物質，另壹方面，因為打了針以後胃口不好，你就盡量吃壹些蛋白質豐富的食物，比如乳制品、肉類（如果吃肉想吐，吃雞肉可能會相對好壹點）。另外，隨著GLP-1這類藥的普及，全球的食品企業開始做“GLP-1伴侶”，壹般是做成營養液的形式，把微量營養素都配好了，而且是高蛋白、但熱量不高的產品，在打針期間配合使用。歐美現在已經有產品上市開賣了。
菠蘿：什麼是優質蛋白？
孫凌霞：優質蛋白又叫完全蛋白質，意思是它能獨立提供你身體所需的所有必需氨基酸。所有動物來源的蛋白質，都可以叫優質蛋白質。不同的蛋白質來源，生物利用率也有所不同，也就是吃到身體裡的吸收利用效率不同，比如雞蛋、奶的蛋白質，比牛肉、雞肉的吸收利用率要更好壹些，動物蛋白質比植物蛋白質更好壹些。
菠蘿：現在很多人擔心奶喝多了對身體不好，但其實從營養學的角度，奶制品是非常好的壹個東西。
孫凌霞：奶是很健康的壹個食品，但是所有東西都要適量，牛奶喝太多或者只喝牛奶忽視其他食物也是不健康的。奶酪也是不錯的乳制品，牛奶裡面水很多，奶酪相當於固體，無論是單位質量的蛋白質還是鈣，都高於牛奶。我還很推薦酸奶，酸奶是發酵食品，對身體比較有好處，而且蛋白質和鈣都很高，吃起來也方便。
菠蘿：但中國有很多人都是乳糖不耐受的，這些人該怎麼辦呢？
孫凌霞：有人喝奶之後，尤其是量比較大的時候，會覺得腹脹、腹痛，還容易拉肚子，這就是乳糖不耐受的表現。乳糖不耐受就是身體缺少了消化乳糖的酶，或者是產量不足，吃到肚子裡的乳糖不能被消化，就出現了胃腸症狀。但並不是說乳糖不耐受就壹定不能喝奶。首先，不同乳制品裡的乳糖含量不壹樣。比如把奶發酵成酸奶或者奶酪以後，乳糖在發酵過程中就被分解了，到身體裡就不再是乳糖的結構，就能更好地耐受、消化吸收。有的人比較敏感，哪怕是酸奶和奶酪，還是會有乳糖不耐的症狀，那就可以選擇用乳糖酶處理過的奶，相當於體外幫你做了壹個預消化。
如果不喝奶，但日常能吃肉、吃蛋，那蛋白質攝入就沒問題。但牛奶裡面還有壹個比較核心的營養成分是鈣，乳制品是非常好的鈣來源，不僅含量高，吸收利用率還高。如果你不喝奶，鈣的攝入就需要多做壹些額外的努力了，日常可以吃壹些用石膏水點的豆腐、芝麻醬或者是芝麻，煮湯用的蝦皮、含鈣也是非常高的。還有壹些綠色蔬菜，比如西蘭花，含鈣也不錯。
但是喝骨頭湯補鈣壹點用都沒有。煮了很久的骨頭湯，大量是水，還有很多的脂肪，鈣含量卻微乎其微。
菠蘿：剛才你說老人要比年輕人多攝入壹些蛋白質。那對於小孩呢？是需要更多還是更少？
孫凌霞：小朋友在快速長身體，其實是需要更多營養的。按照每千克體重來算，小朋友的蛋白質需要量是最高的，而且越小的寶寶需求相對越高。小寶寶的需要量大概是1.5克每千克體重，大壹點的小孩可能就是1.2-1.3克左右。因為孩子體重小，所以感覺上沒有大人吃得多，但按每千克體重來算，其實是更高的。
菠蘿：如果孩子特別挑食，應該怎麼做來保證他至少不缺蛋白質呢？
孫凌霞：那就看孩子挑的是什麼。有的小朋友是不吃蔬菜但吃肉，那不用擔心蛋白質，但需要關注維生素攝入不足的問題。如果小朋友什麼肉都不吃，但他能喝奶，多吃壹些蛋白質含量比較高的酸奶、牛奶，也能補足蛋白質。
很多時候，挑食是壹個行為問題，家長可以試著慢慢矯正。可以給食物做個偽裝，比如小朋友不愛吃肉，但他可以吃包子，那就可以做肉餡兒的包子。也可以多用壹些不同的烹飪方法——也許他不是挑食，是覺得飯菜做的不好吃……
還可以陪小朋友做食物游戲，把不同的食物拼成圖畫，比如弄個小樹、小車子，小朋友就會在玩的過程中嘗試這些食物，多試幾次他可能就接受了。
菠蘿：蛋白質補多了，會對人體的腎髒、身體造成負擔嗎？
孫凌霞：很多事情都是過猶不及。吃得太多，對身體肯定是不好的，因為蛋白質需要肝髒、腎髒來代謝，吃太多這些器官就超負荷了。壹般情況下，通過吃肉、喝奶、吃雞蛋這些食物來攝入蛋白質，不太容易過量傷到身體，因為你吃不了太多，胃就那麼大。
通常需要擔心的是通過蛋白粉來補的渠道，尤其壹些健身人士，額外吃的蛋白粉量非常高，可能會吃到3克甚至4克每千克體重。有些人覺得吃蛋白粉能促進長肌肉，急於求成，就吃很大的量，但是器官來不及代謝，就會罷工不幹，引發健康問題。
菠蘿：在現代生活方式下，除了蛋白質還有哪些營養素是特別需要補和特別容易缺的？
孫凌霞：對於普通上班族、年輕人，我特別推薦的壹個營養素是維生素D。它對身體的作用不止是骨骼，還涉及免疫、內分泌，包括血糖不穩定跟維生素D也有很大關系；同時它又非常容易缺乏。因為我們獲取維生素D的主要方式，是通過太陽紫外光照射皮膚來合成。現在很多人早出晚歸坐地鐵，很少有時間曬太陽。還要注意隔著玻璃窗曬太陽是沒法補充維生素D的，但是能曬黑。
同時很多女性為了防曬、美白，會塗防曬霜、戴帽子、打傘，就少了跟太陽光直接接觸的機會。所以維生素D的攝入量就會不足。食物裡的維生素D來源又非常有限，大部分食物裡要麼沒有維生素D，要麼含量非常低。只有像叁文魚這樣油脂比較高的深海魚類含量比較高，吃壹塊叁文魚可以滿足壹天的維生素D需要量，但很少有人能每天都這樣吃。還有紫外光處理過的蘑菇，但買蘑菇的時候也不知道是什麼生長環境、有沒有紫外光照射。除了叁文魚，再高壹些的就是雞蛋，但壹顆雞蛋只有20國際單位的維D，而我們每天的需要是400到600國際單位。
菠蘿：聽說出去曬太陽，曬半個小時，壹天的維D就夠了。
孫凌霞：其實也不壹定，取決於你在哪兒曬。比如在冬天的北京，曬半個小時也沒用。要是去昆明曬，海拔又高，陽光又燦爛，那還比較有用。
菠蘿：聽說至少80%-90%的中國成年人是缺維生素D的，我們每天要補多少單位呢？
孫凌霞：如果不知道自己是否缺乏，每天吃600單位到1000單位，都是沒問題的。
菠蘿：我看有的維D補劑含量很高，尤其是國外的，都到兩叁千國際單位了，能吃那麼多嗎？
孫凌霞：維D雖然是脂溶性維生素，但目前發現它不是那麼容易中毒。天天吃個幾萬單位肯定不行，目前市面上賣的相對高的是1000到5000國際單位。對於已經知道自己維生素D不足或者缺乏的人，就要吃壹個更高的劑量去矯正，例如每天2000-5000，國際單位，需要先把它矯正到正常，再降低劑量，例如每天600-1000國際單位，去保持。
菠蘿：維D好像可以去抽血檢測？
孫凌霞：可以測血清25羥維生素D的值，來看你是不是不足或者缺乏。
低於30ng/mL，提示維生素D不足；低於20ng/mL，就是維生素D缺乏。但我並不推薦所有人跑到醫院去測壹下，對於普通健康人，檢測必要性不大，自己保持壹個健康的生活方式，想補就補壹點。
但是如果你覺得自己血糖不正常，或者比較容易不開心、抑郁，或者免疫也不好，考慮到自己有壹些問題了，可以去醫院做進壹步檢測，可能是維生素D缺乏，檢測確診就可以使用高劑量補充。
菠蘿：除了維D以外，別的維生素，比如B族，好像也很重要。
孫凌霞：是的，B族維生素非常重要。B族是體內很多生化反應、基礎功能的強有力幫手，而且B族是水溶性維生素，吃多了會尿出去，所以它不太容易在身體裡邊保存。所以你要是不注意、不好好吃飯，就比較容易缺乏。像B1、B2，光不穩、熱不穩，所以又怕曬又怕熱，很容易流失。
菠蘿：哪幾個B族維生素你覺得是特別容易缺、也是特別重要的？
孫凌霞：我覺得B族都非常重要。對於上班族而言，B1很重要。很多時候你身體覺得疲乏，其實就是B1不足。而且B1又是熱敏、光敏，很容易被破壞，就容易吃不夠。同時我們吃的很多營養物質，比如碳水化合物到了身體裡面代謝，都需要B1的參與。所以B1不足的話，代謝也不好，還容易疲乏，我覺得這個蠻重要的。還有壹個就是大家很熟悉的葉酸，葉酸也是B族，是B9。大家會覺得補葉酸好像是孕婦的事，但其實不管是男生還是女生，葉酸都非常重要。有的時候貧血不壹定是缺鐵，還可能是缺葉酸導致的。
菠蘿：什麼食物裡面B族維生素會多壹點？
孫凌霞：每壹種都不壹樣。比如說葉酸，在深綠色的蔬菜裡面特別多，菠菜的葉酸含量就非常高。再比如B1在谷物的麩皮上比較多，糙米、全麥有，肉裡邊也有。還有壹個比較有特點的是B12，基本上沒有植物來源，主要都在我們吃的肉裡邊。所以素食人群特別容易缺的就是B12，因為它幾乎沒有素食來源，唯壹壹個非肉的來源就是營養酵母。在國外，很多素食人群就吃營養酵母來補維生素B12。
菠蘿：B12的作用是什麼？
孫凌霞：B12對我們身體非常非常重要，如果缺乏也會出現貧血，同時和很多腦神經功能也有關系，B12缺乏還會出現手抖。舉個簡單的例子，很多老年人可能會有高血糖或者糖尿病，在吃壹個藥叫贰甲雙胍。如果壹直在吃贰甲雙胍，它會影響B12的代謝，導致B12缺乏。所以我們就看見長期吃贰甲雙胍的人，可能過壹段時間拿東西手就開始抖，壹查發現是B12嚴重缺乏。盡早開始補是可以逆轉矯正的，但如果特別嚴重了就比較難了，會對腦神經有損傷。
菠蘿：B族維生素，我們能從食物裡吃夠嗎？還需要額外去補嗎？
孫凌霞：如果你能做到非常全面的膳食搭配，是能夠從食物裡吃夠的。但問題就在於我們現在的生活方式——天天吃外賣，很多人可能還要喝酒、應酬，酒精非常影響B族維生素的吸收。所以如果你做不到好好吃飯，工作壓力還很大，那也是推薦額外補壹些B族維生素的，直接買壹個復合B族維生素就可以了，也不用單獨去挑。但如果你有壹些具體的問題，比如說你去醫院測了發現貧血，而且是那種大細胞型貧血，就可能需要單獨補葉酸和B12。還有像我們剛才說的藥物影響，比如在用贰甲雙胍，就單獨補B12。
菠蘿：怎麼知道自己是否存在某些維生素不足呢？
孫凌霞：這個其實蠻難的。因為不同的營養素，檢測方法不太壹樣，而且很多都沒有特別好的檢測手段。就拿抽血來說，大家覺得這是最容易的辦法，但抽血能准確反映身體情況的，目前效果最好的就是維生素D，其他絕大部分營養素靠抽血是不准的。
舉個例子，鈣是很多人都關心的壹個營養素，想知道是否缺鈣，去醫院血檢是沒法判斷的，就算已經骨質疏松了，血鈣測出來也大概率是正常的。因為我們的身體是非常聰明、動態協調的：鈣大量儲存在骨骼和牙齒裡，但血液裡的鈣負責維持心肌功能、神經遞質這些更核心的活兒。所以當你鈣攝入不足時，身體會優先把骨骼裡的鈣“借”出來，維持血鈣的穩定，保證肌肉和神經正常工作。結果就是，你其實已經缺鈣挺嚴重了，骨質都疏松了，但血鈣指標還是正常的。
類似的還有鎂，也是同樣的道理。所以我們不能光靠抽血來判斷某些營養素到底缺不缺。壹般來說，正確的做法是：先評估你的膳食情況、生活習慣、有沒有什麼疾病、在吃什麼藥，然後再結合血檢結果，以及像骨密度這樣的其他檢查，綜合起來看，才能知道你到底缺什麼。
菠蘿：大家經常遇到的口腔潰瘍，也是和B族維生素有關嗎？
孫凌霞：口腔潰瘍有很多原因，營養素缺乏只是其中壹種，很多感染也會引起，比如包疹病毒、真菌、細菌。
對於營養素缺乏的情況，B族維生素裡的葉酸、B12和B2缺乏是比較容易導致口腔潰瘍的。另外，礦物質裡的鋅和鐵缺乏也會引起口腔潰瘍。還有壹些跟過敏、食物不耐受有關，比如你對某些食物裡的水楊酸鹽不耐受，身體就會通過口腔潰瘍來告訴你，這個東西我不能接受。
菠蘿：有個朋友給我說了壹件事很有意思。他發現自己是因為葉酸的問題導致的口腔潰瘍，他去補那些東西發現都沒有什麼用。後來他去做基因檢測，發現自己是葉酸代謝出了問題，所以他補正常的葉酸沒用，他要去補壹種特殊的葉酸，甲基化葉酸。也就是說，同樣的補劑，因為基因不壹樣，效果可能也不壹樣。
孫凌霞：這其實是基因的多樣化。我們吃的葉酸進到身體裡不能直接被利用，身體需要給它加壹個包袱，就是甲基化，讓它能被活化使用。不同的人加這個包袱的效率不壹樣：有的人很快，有的人慢壹點，有的人就是加不上去。如果幾個位點都突變了，吃普通葉酸的效率就會特別低，這時候就可以直接補甲基化葉酸。現在市面上已經有這種補充劑了。這種情況並不少見，咱們漢族人群裡大概叁分之壹的人會有壹個位點突變。如果你只有壹個突變，只是代謝慢壹點；如果有兩個突變，就比較困難了。
菠蘿：精准營養學是不是就幹這些事兒？
孫凌霞：是的，現在的營養學大多是站在人群角度，說“壹般人怎樣怎樣”，但其實每個人都不壹樣。精准營養學就是進壹步去看個體差異對營養代謝和營養素利用的情況，可以給出更加基於個人情況的建議。基因會影響營養素的代謝，除了葉酸，還有很多類似的差異。另外，每個人的腸道菌群也有很大差異，也會影響對食物的消化和營養的利用，這些都是我們未來努力的方向，能夠為每壹個人提供更適合他/她自己的科學的飲食營養方案。
菠蘿：大家經常吃的魚油和魚肝油是壹個東西嗎？
孫凌霞：是兩個完全不同的東西。魚油的核心成分是Omega-3脂肪酸，而魚肝油的核心成分是維生素A和維生素D。
對於普通成年人來說，Omega-3脂肪酸是壹個很重要的營養素。如果你能做到每周吃兩叁次深海魚，比如叁文魚、青花魚這些，那從食物裡獲取就夠了。但如果你不愛吃魚，或者沒條件經常吃，那吃魚油補充劑沒問題。
菠蘿：魚油咋選呢？市面上特別多，而且價格差別很大。
孫凌霞：第壹要選大品牌，不要買小作坊或者只在私域推薦的產品。大企業質量有保障，也是各個監管部門常盯著的，不敢亂來。第贰，看魚的來源。魚油是從魚身上提取的，大魚吃小魚，大體積的魚容易富集重金屬，比如汞。小魚像沙丁魚、鳳尾魚，重金屬污染風險就低得多，更安全。很多產品會在包裝上寫明來自什麼魚，如果沒寫，很可能不是小魚。
還有壹個關鍵是純度。我們要買的是有效成分Omega-3脂肪酸。在購買之前，可以看標簽上的營養成分表，用Omega-3脂肪酸克數除以魚油總克數，就能算有效成分的純度，純度能達到80%以上是比較好的。另外，Omega-3裡面對身體作用最大的核心營養成分是DHA和EPA。如果你想有壹定的抗炎作用，建議每天DHA加EPA的總量達到1克，大概相當於吃壹塊手掌大小的叁文魚。
菠蘿：壹說膳食纖維，大家就想到新鮮蔬菜水果。比如吃芹菜好嗎？能吃夠嗎？
孫凌霞：芹菜挺好的，但想靠它吃夠膳食纖維不太現實。男性每天推薦30克膳食纖維，女性25克左右，100克芹菜只有1點幾克纖維，要吃夠30克，根本吃不下那麼多。你覺得芹菜有很多筋，咬不動，但那不是我們指的對身體特別有好處的膳食纖維。但蔬菜水果本身是很好的食物，除了膳食纖維，還有維生素、礦物質，但單靠它們吃夠膳食纖維確實不容易。
膳食纖維的主要來源其實是全谷物，比如糙米、全麥面、燕麥、高粱，吃壹片全麥面包就能提供2克，比100克芹菜還多。還有壹個特別好的來源是堅果種籽類。壹小茶匙芝麻的膳食纖維是100克芹菜還的兩叁倍。
我很喜歡的壹個食物是奇亞籽，100克奇亞籽就有30多克膳食纖維，雖然沒人會吃100克奇亞籽，但它的確效率非常高。亞麻籽、奇亞籽、芝麻這些小小的種籽，種籽要長成植物，營養非常豐富，除了膳食纖維非常豐富，還有好的脂肪、維生素、礦物質。每天當零食吃壹點，也是很好的。但也要注意，堅果種籽熱量高，尤其是堅果，不要貪多。
菠蘿：作為營養師，你平時吃不吃補劑？
孫凌霞：我會吃，但不固定吃。我其實是壹個蠻崇尚食物的人，能從食物獲取的營養是更好的，會優先食補。吃補充劑我會根據自己的膳食和身體狀況來定。比如冬天或霧霾天，我補維生素D。這周沒吃魚，我就補魚油。平時累的時候，把B族加上。如果工作特別忙，膳食不好，我就直接吃復合維生素礦物質。如果感冒生病了，我會加大劑量吃維生素D和魚油。另外，我對補充劑也是比較保守的，需要有足夠的文獻證明，尤其需要有人體臨床的實驗這證明有效，但如果有壹些實驗做出來有害，哪怕動物實驗，我也會有所顧慮。
菠蘿：NMN、輔酶Q10、麥角硫因，最近很火的這些東西到底靠譜不？
孫凌霞：NMN我不推薦，我自己也不會吃。因為沒有足夠數據證明它對人體有用，而且有些文獻提示它有風險。它主打抗衰，補充體內的NAD+，維持線粒體功能。線粒體是我們身體的能量發動機，如果能讓它不衰老、功能不下降，當然好。但怎麼做到既有效又安全，才是核心問題。
輔酶Q10的數據相對多壹點，主要在心髒健康方面。隨著年齡增加，體內Q10確實會下降，適當補充沒問題。但如果你真的有心血管疾病，想靠吃Q10治愈或者停藥，那就不合適了。
麥角硫因，也主打抗衰。但人體數據基本沒有，只有壹些動物或體外研究。我覺得商業噱頭更大，值不值得、安不安全都不知道，不推薦。
其實很多補劑的效果來自安慰劑效應——你覺得它有用，身體就真的會有反應。所以對於那些科學未充分驗證獲益，但沒什麼壞處的補充劑，如果你經濟也允許、吃了開心，那補點也沒關系。
其實好好吃飯，能抗衰，還有研究驗證的呢。
菠蘿：不是應該少吃嗎？
孫凌霞：好好吃飯，不是多吃，是有選擇地吃。吃更健康的膳食：多吃蔬菜、全谷物，吃魚肉、雞肉這種白肉，少吃烤制的紅肉，確實可以降低身體炎症，對延緩大腦和身體機能的衰老有幫助。如果你生活工作節奏太快，好好吃飯比較困難，那吃壹個復合維生素礦物質補充劑也能有壹點彌補。
菠蘿：復合維生素礦物質，如何選擇？
孫凌霞：首先選大品牌的。第贰個就是看壹下成分表。不要別人說什麼你就吃什麼，得選適合你自己的。
菠蘿：復合維生素，有給小孩的、給中老年的、給女性的，這個有區別嗎？
孫凌霞：有區別，特別是小孩和大人是有區別的。你不能把你的補劑給寶寶吃，因為劑量問題。所有營養素都有安全上限，小朋友的上限更低。給他吃成人配方可能會超量。維生素礦物質再好，吃多了也會中毒。維生素A劑量特別高會中毒死亡。大人可以吃小孩的（但沒必要），小孩不應該吃大人的。
菠蘿：那男性能吃女性的嗎？
孫凌霞：基本上可以。壹般女性復合維生素礦物質，可能就比男性多加壹個鐵。因為女性月經的生理特點，所以鐵流失會高於男性。但我不建議不缺鐵的人補鐵。鐵在身體裡是促氧化的，過量對免疫、衰老都不好。鐵不足會貧血、沒力氣，但過量非常不好。鐵壹定要缺了再補，千萬不能覺得為了好氣色補點鐵。
菠蘿：現在有各種各樣的維生素軟糖，小朋友很喜歡，容易吃多。軟糖類的維生素在安全性或者營養上有區別嗎？
孫凌霞：有區別。軟糖壹般很少加礦物質，整體劑量比片劑、膠囊、液體制劑低壹些。軟糖要麼用真糖，要麼用糖醇。小朋友覺得好吃，可能會真當糖吃，吃多了就有中毒風險。如果你想給孩子買比較全面的、維生素和礦物質都有的產品，注意看成分——很多軟糖只有維生素沒有礦物質。因為礦物質加進去可能會不好吃，會有鐵銹味。做成軟糖就是為了口感好、依從性好。
菠蘿：假設要給爸媽買點東西盡孝心，有什麼推薦的？
孫凌霞：營養產品的話，可以考慮復合維生素礦物質。另外，如果爸媽年紀比較大，牙不好，食欲差，營養攝入很差，可以考慮買全營養配方的營養粉或營養液，在中國叫“特殊醫學用途配方食品”。這個品類相當於把營養全面均衡的壹餐飯做成粉或液體奶，比單喝牛奶粉、羊奶粉或者駱駝奶能提供的營養更全面，各種微量營養素都有。如果飯菜吃不好，每天補這個會好很多。這類產品國家會審批，質量也要保障，包裝上有“TY”加壹串數字的審批號，就像藥品的審批號壹樣。不需要處方，大家都能買。
菠蘿：最後，作為營養師，你還有什麼關於好好生活的建議？
孫凌霞：今天我們聊了很多補充劑，但我個人覺得，真正的健康沒有捷徑。很多時候我們希望能吃壹顆藥丸就能得到健康，但健康是個綜合的事，還是得付出時間和精力。我更推薦大家養成健康的生活習慣：好好吃飯，適當運動，好好睡覺，還有保持好心情：）
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這期，我請來注冊營養師孫凌霞，把營養健康這件事講清楚：吃什麼、怎麼吃、吃多少——吃好喝好這件事，真的不簡單。
菠蘿：提到蛋白質，大家可能覺得只有那些練肌肉、擼鐵的人才需要大量補充。像我們這樣的普通老百姓，每天大概需要多少蛋白質呢？
孫凌霞：蛋白質是每個人、每天都必須要攝入的。像我們這樣的年輕人，每天每千克體重需要0.8到1克的蛋白質。比如體重60公斤的成年人，蛋白質的需要量就是48到60克。如果是老年人，還要更高壹些，是1到1.2克每千克體重。壹個雞蛋大概有7克蛋白質，需要吃拾幾個才能達標，但是又不能光吃雞蛋，不利於營養均衡。
菠蘿：為什麼老年人會需要更多？不是歲數大了消耗會更少嗎？
孫凌霞：蛋白質幫助人體合成肌肉、抗體、酶等物質，很多身體功能都靠它支持日常運轉。老年人合成效率比年輕人要低壹些，就得多吃壹點。不止蛋白質，很多營養物質隨著年齡增加，吸收率都在下降。
菠蘿：如果缺蛋白質，身體會出現什麼症狀？
孫凌霞：最開始你可能會感覺比較累、比較疲乏，比較容易掉頭發。還有指甲會比較脆，甚至會看到指甲上有橫紋。
如果出現了這些症狀卻不加幹預，身體就會有更多反應出來。比如身體消瘦，特別是腿部、手臂的肌肉越來越少，會感覺肆肢越來越細。我們看到有些老年人或者病人，太陽穴是凹陷的，其實也是蛋白質不足、肌肉流失的表現。要是還不重視，就會出現水腫。比如腳踝部位，用手壹按不能很快回彈；或者肚子脹脹的，並不是長胖了，其實都是水腫，是蛋白質重度缺乏的壹個表現。
另外，免疫力也會受到影響。蛋白質攝入不足的早期，你可能容易感冒，流感季你每次都是中招的那個人。
菠蘿：蛋白質的水平和生活方式有很大關系。那素食的人是不是很容易缺蛋白質？
孫凌霞：是的，尤其是那種純素食人群。蛋奶素群體還好壹點，如果是純素群體（蛋、奶、肉全部都不吃），這種人只靠植物性食物來獲取營養，就比較容易缺乏蛋白質。人是雜食性動物，如果能吃各種豐富的食物，是最利於營養補充的。
菠蘿：植物不也是蛋白質組成的嗎？為什麼吃它就補不上我們需要的蛋白質呢？
孫凌霞：植物蛋白質的含量相對比動物蛋白質低，辦法就是多吃，但是我們的胃容量畢竟有限。
比如100克的牛肉，大概可以提供20克蛋白質；同樣100克的壹塊豆腐，如果是老豆腐，能提供的蛋白質量大概有9克、10克；如果是那種很絲滑的嫩豆腐，就只有5克；如果是豆花，那含量就更低壹些，因為它含水量高。
另外就是動物蛋白質的氨基酸組成更符合人體需求。蛋白質就像是壹個珠串項鏈，氨基酸就是每壹顆珠子，這些氨基酸是有不同類型的。我們人體有壹些氨基酸，是沒有辦法靠自身合成的，必須要靠外援，也就是通過飲食攝入。這些氨基酸，我們把它叫做“必需氨基酸”。
單個動物食品（比如肉類）就可以提供所有人體的必需氨基酸，肉、蛋、奶、禽、魚、蝦、蟹，這些裡面都有，只要你吃足夠量都能補上。但是植物性食物就比較困難，目前，能夠獨立提供我們人體所需的所有氨基酸的植物性食物，主要是大豆或大豆制品，比如大豆、豆漿、豆腐這類食品。其他素食人群經常吃的小扁豆、豌豆，以及米飯和面等主食，其實也是有蛋白質的，只是它們缺乏壹些必需氨基酸。無法獨自滿足人體所有必需氨基酸的需要，如果總是缺這些氨基酸，就不利於身體健康。
但對於素食人群也是有辦法的，學會搭配就很重要。比如吃紅豆、綠豆的時候，就配著米飯壹起吃，就能把這個食物沒有的氨基酸，靠另外壹個食物互補上。比如吃饅頭的時候加壹點花生醬，煮飯的時候米豆混合煮，就能達到壹個互補的作用。
菠蘿：除了老人和素食者，還有什麼樣的人容易缺蛋白質呢？
孫凌霞：壹些生病的人群，比如腫瘤患者，特別容易缺蛋白質。
吃不下東西是壹個原因。另外腫瘤是壹個代謝紊亂的疾病，和普通健康人群相比，腫瘤患者的消耗更大，疾病影響了氨基酸合成肌肉蛋白質，又增加了消耗，你可能會看到很多腫瘤患者非常的消瘦。
菠蘿：最近有個特別火的藥GLP-1，就是那些減肥針，這個東西打完以後，確實能減肥，但好像也會掉肌肉。是不是打這種針的人，過程中也容易缺蛋白質？
孫凌霞：用GLP-1這類藥減重，原理是通過抑制食欲讓吃進去的食物減少，能量攝入自然就低了，實現了身體的能量差，進而就可以減肥。靠打針減重，基本上是肌肉和脂肪壹起減。我們理想的減重其實應該是減脂，也就是只掉肥肉，把肌肉留下來，但光靠節食或者打針是做不到的，除非你同步做很多抗阻訓練、增肌訓練，才能維持肌肉。所以這部分人群，吃也吃不下，身體又在消耗。在用這類藥的過程中，也需要配合壹些營養補充和運動，讓肌肉別少掉壹些。同時還要考慮微量營養素——減肥時吃不下多少東西，可能會因為缺乏微量營養素出現別的問題，例如有些人打這個針會掉頭發。
菠蘿：不管是打針，還是刻意節食，這種情況下肯定就會缺蛋白質或者壹些別的營養素。你會建議多吃點什麼東西呢？
孫凌霞：減重的人群，壹方面需要補多種維生素和礦物質，另壹方面，因為打了針以後胃口不好，你就盡量吃壹些蛋白質豐富的食物，比如乳制品、肉類（如果吃肉想吐，吃雞肉可能會相對好壹點）。另外，隨著GLP-1這類藥的普及，全球的食品企業開始做“GLP-1伴侶”，壹般是做成營養液的形式，把微量營養素都配好了，而且是高蛋白、但熱量不高的產品，在打針期間配合使用。歐美現在已經有產品上市開賣了。
菠蘿：什麼是優質蛋白？
孫凌霞：優質蛋白又叫完全蛋白質，意思是它能獨立提供你身體所需的所有必需氨基酸。所有動物來源的蛋白質，都可以叫優質蛋白質。不同的蛋白質來源，生物利用率也有所不同，也就是吃到身體裡的吸收利用效率不同，比如雞蛋、奶的蛋白質，比牛肉、雞肉的吸收利用率要更好壹些，動物蛋白質比植物蛋白質更好壹些。
菠蘿：現在很多人擔心奶喝多了對身體不好，但其實從營養學的角度，奶制品是非常好的壹個東西。
孫凌霞：奶是很健康的壹個食品，但是所有東西都要適量，牛奶喝太多或者只喝牛奶忽視其他食物也是不健康的。奶酪也是不錯的乳制品，牛奶裡面水很多，奶酪相當於固體，無論是單位質量的蛋白質還是鈣，都高於牛奶。我還很推薦酸奶，酸奶是發酵食品，對身體比較有好處，而且蛋白質和鈣都很高，吃起來也方便。
菠蘿：但中國有很多人都是乳糖不耐受的，這些人該怎麼辦呢？
孫凌霞：有人喝奶之後，尤其是量比較大的時候，會覺得腹脹、腹痛，還容易拉肚子，這就是乳糖不耐受的表現。乳糖不耐受就是身體缺少了消化乳糖的酶，或者是產量不足，吃到肚子裡的乳糖不能被消化，就出現了胃腸症狀。但並不是說乳糖不耐受就壹定不能喝奶。首先，不同乳制品裡的乳糖含量不壹樣。比如把奶發酵成酸奶或者奶酪以後，乳糖在發酵過程中就被分解了，到身體裡就不再是乳糖的結構，就能更好地耐受、消化吸收。有的人比較敏感，哪怕是酸奶和奶酪，還是會有乳糖不耐的症狀，那就可以選擇用乳糖酶處理過的奶，相當於體外幫你做了壹個預消化。
如果不喝奶，但日常能吃肉、吃蛋，那蛋白質攝入就沒問題。但牛奶裡面還有壹個比較核心的營養成分是鈣，乳制品是非常好的鈣來源，不僅含量高，吸收利用率還高。如果你不喝奶，鈣的攝入就需要多做壹些額外的努力了，日常可以吃壹些用石膏水點的豆腐、芝麻醬或者是芝麻，煮湯用的蝦皮、含鈣也是非常高的。還有壹些綠色蔬菜，比如西蘭花，含鈣也不錯。
但是喝骨頭湯補鈣壹點用都沒有。煮了很久的骨頭湯，大量是水，還有很多的脂肪，鈣含量卻微乎其微。
菠蘿：剛才你說老人要比年輕人多攝入壹些蛋白質。那對於小孩呢？是需要更多還是更少？
孫凌霞：小朋友在快速長身體，其實是需要更多營養的。按照每千克體重來算，小朋友的蛋白質需要量是最高的，而且越小的寶寶需求相對越高。小寶寶的需要量大概是1.5克每千克體重，大壹點的小孩可能就是1.2-1.3克左右。因為孩子體重小，所以感覺上沒有大人吃得多，但按每千克體重來算，其實是更高的。
菠蘿：如果孩子特別挑食，應該怎麼做來保證他至少不缺蛋白質呢？
孫凌霞：那就看孩子挑的是什麼。有的小朋友是不吃蔬菜但吃肉，那不用擔心蛋白質，但需要關注維生素攝入不足的問題。如果小朋友什麼肉都不吃，但他能喝奶，多吃壹些蛋白質含量比較高的酸奶、牛奶，也能補足蛋白質。
很多時候，挑食是壹個行為問題，家長可以試著慢慢矯正。可以給食物做個偽裝，比如小朋友不愛吃肉，但他可以吃包子，那就可以做肉餡兒的包子。也可以多用壹些不同的烹飪方法——也許他不是挑食，是覺得飯菜做的不好吃……
還可以陪小朋友做食物游戲，把不同的食物拼成圖畫，比如弄個小樹、小車子，小朋友就會在玩的過程中嘗試這些食物，多試幾次他可能就接受了。
菠蘿：蛋白質補多了，會對人體的腎髒、身體造成負擔嗎？
孫凌霞：很多事情都是過猶不及。吃得太多，對身體肯定是不好的，因為蛋白質需要肝髒、腎髒來代謝，吃太多這些器官就超負荷了。壹般情況下，通過吃肉、喝奶、吃雞蛋這些食物來攝入蛋白質，不太容易過量傷到身體，因為你吃不了太多，胃就那麼大。
通常需要擔心的是通過蛋白粉來補的渠道，尤其壹些健身人士，額外吃的蛋白粉量非常高，可能會吃到3克甚至4克每千克體重。有些人覺得吃蛋白粉能促進長肌肉，急於求成，就吃很大的量，但是器官來不及代謝，就會罷工不幹，引發健康問題。
菠蘿：在現代生活方式下，除了蛋白質還有哪些營養素是特別需要補和特別容易缺的？
孫凌霞：對於普通上班族、年輕人，我特別推薦的壹個營養素是維生素D。它對身體的作用不止是骨骼，還涉及免疫、內分泌，包括血糖不穩定跟維生素D也有很大關系；同時它又非常容易缺乏。因為我們獲取維生素D的主要方式，是通過太陽紫外光照射皮膚來合成。現在很多人早出晚歸坐地鐵，很少有時間曬太陽。還要注意隔著玻璃窗曬太陽是沒法補充維生素D的，但是能曬黑。
同時很多女性為了防曬、美白，會塗防曬霜、戴帽子、打傘，就少了跟太陽光直接接觸的機會。所以維生素D的攝入量就會不足。食物裡的維生素D來源又非常有限，大部分食物裡要麼沒有維生素D，要麼含量非常低。只有像叁文魚這樣油脂比較高的深海魚類含量比較高，吃壹塊叁文魚可以滿足壹天的維生素D需要量，但很少有人能每天都這樣吃。還有紫外光處理過的蘑菇，但買蘑菇的時候也不知道是什麼生長環境、有沒有紫外光照射。除了叁文魚，再高壹些的就是雞蛋，但壹顆雞蛋只有20國際單位的維D，而我們每天的需要是400到600國際單位。
菠蘿：聽說出去曬太陽，曬半個小時，壹天的維D就夠了。
孫凌霞：其實也不壹定，取決於你在哪兒曬。比如在冬天的北京，曬半個小時也沒用。要是去昆明曬，海拔又高，陽光又燦爛，那還比較有用。
菠蘿：聽說至少80%-90%的中國成年人是缺維生素D的，我們每天要補多少單位呢？
孫凌霞：如果不知道自己是否缺乏，每天吃600單位到1000單位，都是沒問題的。
菠蘿：我看有的維D補劑含量很高，尤其是國外的，都到兩叁千國際單位了，能吃那麼多嗎？
孫凌霞：維D雖然是脂溶性維生素，但目前發現它不是那麼容易中毒。天天吃個幾萬單位肯定不行，目前市面上賣的相對高的是1000到5000國際單位。對於已經知道自己維生素D不足或者缺乏的人，就要吃壹個更高的劑量去矯正，例如每天2000-5000，國際單位，需要先把它矯正到正常，再降低劑量，例如每天600-1000國際單位，去保持。
菠蘿：維D好像可以去抽血檢測？
孫凌霞：可以測血清25羥維生素D的值，來看你是不是不足或者缺乏。
低於30ng/mL，提示維生素D不足；低於20ng/mL，就是維生素D缺乏。但我並不推薦所有人跑到醫院去測壹下，對於普通健康人，檢測必要性不大，自己保持壹個健康的生活方式，想補就補壹點。
但是如果你覺得自己血糖不正常，或者比較容易不開心、抑郁，或者免疫也不好，考慮到自己有壹些問題了，可以去醫院做進壹步檢測，可能是維生素D缺乏，檢測確診就可以使用高劑量補充。
菠蘿：除了維D以外，別的維生素，比如B族，好像也很重要。
孫凌霞：是的，B族維生素非常重要。B族是體內很多生化反應、基礎功能的強有力幫手，而且B族是水溶性維生素，吃多了會尿出去，所以它不太容易在身體裡邊保存。所以你要是不注意、不好好吃飯，就比較容易缺乏。像B1、B2，光不穩、熱不穩，所以又怕曬又怕熱，很容易流失。
菠蘿：哪幾個B族維生素你覺得是特別容易缺、也是特別重要的？
孫凌霞：我覺得B族都非常重要。對於上班族而言，B1很重要。很多時候你身體覺得疲乏，其實就是B1不足。而且B1又是熱敏、光敏，很容易被破壞，就容易吃不夠。同時我們吃的很多營養物質，比如碳水化合物到了身體裡面代謝，都需要B1的參與。所以B1不足的話，代謝也不好，還容易疲乏，我覺得這個蠻重要的。還有壹個就是大家很熟悉的葉酸，葉酸也是B族，是B9。大家會覺得補葉酸好像是孕婦的事，但其實不管是男生還是女生，葉酸都非常重要。有的時候貧血不壹定是缺鐵，還可能是缺葉酸導致的。
菠蘿：什麼食物裡面B族維生素會多壹點？
孫凌霞：每壹種都不壹樣。比如說葉酸，在深綠色的蔬菜裡面特別多，菠菜的葉酸含量就非常高。再比如B1在谷物的麩皮上比較多，糙米、全麥有，肉裡邊也有。還有壹個比較有特點的是B12，基本上沒有植物來源，主要都在我們吃的肉裡邊。所以素食人群特別容易缺的就是B12，因為它幾乎沒有素食來源，唯壹壹個非肉的來源就是營養酵母。在國外，很多素食人群就吃營養酵母來補維生素B12。
菠蘿：B12的作用是什麼？
孫凌霞：B12對我們身體非常非常重要，如果缺乏也會出現貧血，同時和很多腦神經功能也有關系，B12缺乏還會出現手抖。舉個簡單的例子，很多老年人可能會有高血糖或者糖尿病，在吃壹個藥叫贰甲雙胍。如果壹直在吃贰甲雙胍，它會影響B12的代謝，導致B12缺乏。所以我們就看見長期吃贰甲雙胍的人，可能過壹段時間拿東西手就開始抖，壹查發現是B12嚴重缺乏。盡早開始補是可以逆轉矯正的，但如果特別嚴重了就比較難了，會對腦神經有損傷。
菠蘿：B族維生素，我們能從食物裡吃夠嗎？還需要額外去補嗎？
孫凌霞：如果你能做到非常全面的膳食搭配，是能夠從食物裡吃夠的。但問題就在於我們現在的生活方式——天天吃外賣，很多人可能還要喝酒、應酬，酒精非常影響B族維生素的吸收。所以如果你做不到好好吃飯，工作壓力還很大，那也是推薦額外補壹些B族維生素的，直接買壹個復合B族維生素就可以了，也不用單獨去挑。但如果你有壹些具體的問題，比如說你去醫院測了發現貧血，而且是那種大細胞型貧血，就可能需要單獨補葉酸和B12。還有像我們剛才說的藥物影響，比如在用贰甲雙胍，就單獨補B12。
菠蘿：怎麼知道自己是否存在某些維生素不足呢？
孫凌霞：這個其實蠻難的。因為不同的營養素，檢測方法不太壹樣，而且很多都沒有特別好的檢測手段。就拿抽血來說，大家覺得這是最容易的辦法，但抽血能准確反映身體情況的，目前效果最好的就是維生素D，其他絕大部分營養素靠抽血是不准的。
舉個例子，鈣是很多人都關心的壹個營養素，想知道是否缺鈣，去醫院血檢是沒法判斷的，就算已經骨質疏松了，血鈣測出來也大概率是正常的。因為我們的身體是非常聰明、動態協調的：鈣大量儲存在骨骼和牙齒裡，但血液裡的鈣負責維持心肌功能、神經遞質這些更核心的活兒。所以當你鈣攝入不足時，身體會優先把骨骼裡的鈣“借”出來，維持血鈣的穩定，保證肌肉和神經正常工作。結果就是，你其實已經缺鈣挺嚴重了，骨質都疏松了，但血鈣指標還是正常的。
類似的還有鎂，也是同樣的道理。所以我們不能光靠抽血來判斷某些營養素到底缺不缺。壹般來說，正確的做法是：先評估你的膳食情況、生活習慣、有沒有什麼疾病、在吃什麼藥，然後再結合血檢結果，以及像骨密度這樣的其他檢查，綜合起來看，才能知道你到底缺什麼。
菠蘿：大家經常遇到的口腔潰瘍，也是和B族維生素有關嗎？
孫凌霞：口腔潰瘍有很多原因，營養素缺乏只是其中壹種，很多感染也會引起，比如包疹病毒、真菌、細菌。
對於營養素缺乏的情況，B族維生素裡的葉酸、B12和B2缺乏是比較容易導致口腔潰瘍的。另外，礦物質裡的鋅和鐵缺乏也會引起口腔潰瘍。還有壹些跟過敏、食物不耐受有關，比如你對某些食物裡的水楊酸鹽不耐受，身體就會通過口腔潰瘍來告訴你，這個東西我不能接受。
菠蘿：有個朋友給我說了壹件事很有意思。他發現自己是因為葉酸的問題導致的口腔潰瘍，他去補那些東西發現都沒有什麼用。後來他去做基因檢測，發現自己是葉酸代謝出了問題，所以他補正常的葉酸沒用，他要去補壹種特殊的葉酸，甲基化葉酸。也就是說，同樣的補劑，因為基因不壹樣，效果可能也不壹樣。
孫凌霞：這其實是基因的多樣化。我們吃的葉酸進到身體裡不能直接被利用，身體需要給它加壹個包袱，就是甲基化，讓它能被活化使用。不同的人加這個包袱的效率不壹樣：有的人很快，有的人慢壹點，有的人就是加不上去。如果幾個位點都突變了，吃普通葉酸的效率就會特別低，這時候就可以直接補甲基化葉酸。現在市面上已經有這種補充劑了。這種情況並不少見，咱們漢族人群裡大概叁分之壹的人會有壹個位點突變。如果你只有壹個突變，只是代謝慢壹點；如果有兩個突變，就比較困難了。
菠蘿：精准營養學是不是就幹這些事兒？
孫凌霞：是的，現在的營養學大多是站在人群角度，說“壹般人怎樣怎樣”，但其實每個人都不壹樣。精准營養學就是進壹步去看個體差異對營養代謝和營養素利用的情況，可以給出更加基於個人情況的建議。基因會影響營養素的代謝，除了葉酸，還有很多類似的差異。另外，每個人的腸道菌群也有很大差異，也會影響對食物的消化和營養的利用，這些都是我們未來努力的方向，能夠為每壹個人提供更適合他/她自己的科學的飲食營養方案。
菠蘿：大家經常吃的魚油和魚肝油是壹個東西嗎？
孫凌霞：是兩個完全不同的東西。魚油的核心成分是Omega-3脂肪酸，而魚肝油的核心成分是維生素A和維生素D。
對於普通成年人來說，Omega-3脂肪酸是壹個很重要的營養素。如果你能做到每周吃兩叁次深海魚，比如叁文魚、青花魚這些，那從食物裡獲取就夠了。但如果你不愛吃魚，或者沒條件經常吃，那吃魚油補充劑沒問題。
菠蘿：魚油咋選呢？市面上特別多，而且價格差別很大。
孫凌霞：第壹要選大品牌，不要買小作坊或者只在私域推薦的產品。大企業質量有保障，也是各個監管部門常盯著的，不敢亂來。第贰，看魚的來源。魚油是從魚身上提取的，大魚吃小魚，大體積的魚容易富集重金屬，比如汞。小魚像沙丁魚、鳳尾魚，重金屬污染風險就低得多，更安全。很多產品會在包裝上寫明來自什麼魚，如果沒寫，很可能不是小魚。
還有壹個關鍵是純度。我們要買的是有效成分Omega-3脂肪酸。在購買之前，可以看標簽上的營養成分表，用Omega-3脂肪酸克數除以魚油總克數，就能算有效成分的純度，純度能達到80%以上是比較好的。另外，Omega-3裡面對身體作用最大的核心營養成分是DHA和EPA。如果你想有壹定的抗炎作用，建議每天DHA加EPA的總量達到1克，大概相當於吃壹塊手掌大小的叁文魚。
菠蘿：壹說膳食纖維，大家就想到新鮮蔬菜水果。比如吃芹菜好嗎？能吃夠嗎？
孫凌霞：芹菜挺好的，但想靠它吃夠膳食纖維不太現實。男性每天推薦30克膳食纖維，女性25克左右，100克芹菜只有1點幾克纖維，要吃夠30克，根本吃不下那麼多。你覺得芹菜有很多筋，咬不動，但那不是我們指的對身體特別有好處的膳食纖維。但蔬菜水果本身是很好的食物，除了膳食纖維，還有維生素、礦物質，但單靠它們吃夠膳食纖維確實不容易。
膳食纖維的主要來源其實是全谷物，比如糙米、全麥面、燕麥、高粱，吃壹片全麥面包就能提供2克，比100克芹菜還多。還有壹個特別好的來源是堅果種籽類。壹小茶匙芝麻的膳食纖維是100克芹菜還的兩叁倍。
我很喜歡的壹個食物是奇亞籽，100克奇亞籽就有30多克膳食纖維，雖然沒人會吃100克奇亞籽，但它的確效率非常高。亞麻籽、奇亞籽、芝麻這些小小的種籽，種籽要長成植物，營養非常豐富，除了膳食纖維非常豐富，還有好的脂肪、維生素、礦物質。每天當零食吃壹點，也是很好的。但也要注意，堅果種籽熱量高，尤其是堅果，不要貪多。
菠蘿：作為營養師，你平時吃不吃補劑？
孫凌霞：我會吃，但不固定吃。我其實是壹個蠻崇尚食物的人，能從食物獲取的營養是更好的，會優先食補。吃補充劑我會根據自己的膳食和身體狀況來定。比如冬天或霧霾天，我補維生素D。這周沒吃魚，我就補魚油。平時累的時候，把B族加上。如果工作特別忙，膳食不好，我就直接吃復合維生素礦物質。如果感冒生病了，我會加大劑量吃維生素D和魚油。另外，我對補充劑也是比較保守的，需要有足夠的文獻證明，尤其需要有人體臨床的實驗這證明有效，但如果有壹些實驗做出來有害，哪怕動物實驗，我也會有所顧慮。
菠蘿：NMN、輔酶Q10、麥角硫因，最近很火的這些東西到底靠譜不？
孫凌霞：NMN我不推薦，我自己也不會吃。因為沒有足夠數據證明它對人體有用，而且有些文獻提示它有風險。它主打抗衰，補充體內的NAD+，維持線粒體功能。線粒體是我們身體的能量發動機，如果能讓它不衰老、功能不下降，當然好。但怎麼做到既有效又安全，才是核心問題。
輔酶Q10的數據相對多壹點，主要在心髒健康方面。隨著年齡增加，體內Q10確實會下降，適當補充沒問題。但如果你真的有心血管疾病，想靠吃Q10治愈或者停藥，那就不合適了。
麥角硫因，也主打抗衰。但人體數據基本沒有，只有壹些動物或體外研究。我覺得商業噱頭更大，值不值得、安不安全都不知道，不推薦。
其實很多補劑的效果來自安慰劑效應——你覺得它有用，身體就真的會有反應。所以對於那些科學未充分驗證獲益，但沒什麼壞處的補充劑，如果你經濟也允許、吃了開心，那補點也沒關系。
其實好好吃飯，能抗衰，還有研究驗證的呢。
菠蘿：不是應該少吃嗎？
孫凌霞：好好吃飯，不是多吃，是有選擇地吃。吃更健康的膳食：多吃蔬菜、全谷物，吃魚肉、雞肉這種白肉，少吃烤制的紅肉，確實可以降低身體炎症，對延緩大腦和身體機能的衰老有幫助。如果你生活工作節奏太快，好好吃飯比較困難，那吃壹個復合維生素礦物質補充劑也能有壹點彌補。
菠蘿：復合維生素礦物質，如何選擇？
孫凌霞：首先選大品牌的。第贰個就是看壹下成分表。不要別人說什麼你就吃什麼，得選適合你自己的。
菠蘿：復合維生素，有給小孩的、給中老年的、給女性的，這個有區別嗎？
孫凌霞：有區別，特別是小孩和大人是有區別的。你不能把你的補劑給寶寶吃，因為劑量問題。所有營養素都有安全上限，小朋友的上限更低。給他吃成人配方可能會超量。維生素礦物質再好，吃多了也會中毒。維生素A劑量特別高會中毒死亡。大人可以吃小孩的（但沒必要），小孩不應該吃大人的。
菠蘿：那男性能吃女性的嗎？
孫凌霞：基本上可以。壹般女性復合維生素礦物質，可能就比男性多加壹個鐵。因為女性月經的生理特點，所以鐵流失會高於男性。但我不建議不缺鐵的人補鐵。鐵在身體裡是促氧化的，過量對免疫、衰老都不好。鐵不足會貧血、沒力氣，但過量非常不好。鐵壹定要缺了再補，千萬不能覺得為了好氣色補點鐵。
菠蘿：現在有各種各樣的維生素軟糖，小朋友很喜歡，容易吃多。軟糖類的維生素在安全性或者營養上有區別嗎？
孫凌霞：有區別。軟糖壹般很少加礦物質，整體劑量比片劑、膠囊、液體制劑低壹些。軟糖要麼用真糖，要麼用糖醇。小朋友覺得好吃，可能會真當糖吃，吃多了就有中毒風險。如果你想給孩子買比較全面的、維生素和礦物質都有的產品，注意看成分——很多軟糖只有維生素沒有礦物質。因為礦物質加進去可能會不好吃，會有鐵銹味。做成軟糖就是為了口感好、依從性好。
菠蘿：假設要給爸媽買點東西盡孝心，有什麼推薦的？
孫凌霞：營養產品的話，可以考慮復合維生素礦物質。另外，如果爸媽年紀比較大，牙不好，食欲差，營養攝入很差，可以考慮買全營養配方的營養粉或營養液，在中國叫“特殊醫學用途配方食品”。這個品類相當於把營養全面均衡的壹餐飯做成粉或液體奶，比單喝牛奶粉、羊奶粉或者駱駝奶能提供的營養更全面，各種微量營養素都有。如果飯菜吃不好，每天補這個會好很多。這類產品國家會審批，質量也要保障，包裝上有“TY”加壹串數字的審批號，就像藥品的審批號壹樣。不需要處方，大家都能買。
菠蘿：最後，作為營養師，你還有什麼關於好好生活的建議？
孫凌霞：今天我們聊了很多補充劑，但我個人覺得，真正的健康沒有捷徑。很多時候我們希望能吃壹顆藥丸就能得到健康，但健康是個綜合的事，還是得付出時間和精力。我更推薦大家養成健康的生活習慣：好好吃飯，適當運動，好好睡覺，還有保持好心情：）
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