救救腦子!和"全網最尊重前額葉的博主"聊了聊
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前額葉在額頭後方，是額葉最前面的部分。再往後、往頭頂方向，是頂葉。靠近後腦勺的位置，主要是枕葉。大腦左右兩側還有顳葉。前額葉不是壹個很小的點，它看上去大概有壹張明信片那麼大，但其實是壹大片聯合皮層，占整個大腦皮層的約1/3，成年人的前額葉如果把溝回全部展開，會有大約足足4張A4紙大小。它和注意、計劃、工作記憶、規則學習、自我控制、情緒調節都有關系。
大腦有壹個比較有趣的分布，它是從後腦勺往前額頭這個方向，沿著這個方向，很多事情變得越來越抽像，越來越高級。比如，枕葉處理的是視覺進來的那種最底層細節的信息，每壹個顏色、每壹個邊緣、每壹個物體，那種非常具體的棱角拐角，然後，隨著這些表征越來越往額頭走，這些形狀會組成概念，概念和概念之間會形成壹段回憶，沿著這個方向往前，到了最前頭的前額葉，就已經涉及到人類學、數學那種非常抽象的高級的符號。
如果沒有人類這樣發達的前額葉，生物當然也能行動，也能學習，也能適應環境，但很多策略會更偏向條件反射。比如龍蝦就沒有人類意義上的前額葉，基本上就是壹個視覺或者聽覺進入它的腦子之後，它立馬就是本能地反應，要麼進攻去捕食，要麼趕緊逃跑，而人類正是因為大面積前額葉的存在，才讓我們更容易在刺激和反應之間多出壹層緩沖。比如看到壹個東西可以想壹想，我現在的目標是什麼，我這樣做會有什麼後果。
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關於大腦的具體工作流程，我們經常說“自上而下調控”。這裡的“上”和“下”不是空間上的上下，而是功能層級。前額葉會根據目標、規則和當下處境，去影響注意、記憶、動作和情緒相關的系統。比如我們主動回憶壹件事時，前額葉會和海馬、顳葉、頂葉等區域互動，把線索重新組織起來。
在大腦中，杏仁核是控制情緒的，你的情緒是否爆發，也是需要杏仁核去跟前額葉溝通，前額葉會在這個過程中幫我們重新解釋壹件事，暫停壹下反應，或者把注意力從情緒裡轉移出來。我們經常說壹個人有時候生氣到壹定程度之後，他就失控了。為什麼失控了？就是因為他的前額葉在那個時刻沒能控制住杏仁核，這個人就會進入壹種失控的、前額葉暫時下線的不受控制的爆發，當然，事後大概率會很後悔。
總之，前額葉是壹個蠻有意思的腦區，你可以把它理解成壹個大腦的調度系統，它會幫你決定現在應該調用什麼，抑制住什麼，先做什麼，後做什麼。
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總有人問我，額頭大和前額葉更強壯有關系嗎？答案是沒什麼關系，頭大也不代表聰明，小孩磕到額頭，如果不至於腦震蕩的程度，壹般只是皮外傷，並不會傷到前額葉。
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想讓前額葉強壯，你需要平衡對它的鍛煉和給它的放松。你如果壹直讓它太過於接受高強度的刺激，壹直在鍛煉它，是會累出問題的。比如，你感覺情緒上不好控制，自己整個人平常工作生活的時候，覺得像隔著壹層霧壹樣，很沒有實感，這就是前額葉疲勞的壹種表現。
放松前額葉，壹個重要的方法就是，在生活中，少讓自己去進行壹些其實沒那麼重要的決策，比如，我們可能每頓飯吃得都差不多，吃哪個都壹樣，但是打開外賣軟件就是會被琳琅滿目的幾百個選項，這個有優惠券，那個今天新上了什麼去奪走你的注意力，所以在這種事情上，最好做壹些簡單的決策，不要被過度奪走注意力。判斷力是前額葉寶貴的資源，別讓它不停做抉擇，同壹時間幹的事也別太多。
鍛煉前額葉，更准確地說，是練習執行功能，練習怎麼把目標、情緒、獎勵和行動協調起來。比如說你當下懶了、累了，可以先判斷壹下是身體需要修復還是心態上的抗拒。我們大多數人身體的警報系統都比較保守，當感覺疲勞的時候並不總意味著身體亟待修復，在保證健康的前提下，可以試著想辦法讓自己行動起來，比如把需要完成的任務拆解到足夠小，先起床，先打開電腦寫兩行，不要等待壹個“完美狀態”的時刻再去開始行動，又或者說你當下情緒就是不好，你也可以試著讓自己練習通過轉移注意力等方式平復心情，就是這種很難的時刻，其實對前額葉是壹個蠻好的鍛煉。
尤其是工作上遇到壹些瓶頸，你真的是很努力地去突破它，最終把事情做成了，自己很高興，這都是對前額葉特別好的鍛煉。具體操作的話，可以設置壹些循序漸進的小目標，然後每次壹定要說到做到，不求做好，只求做到。
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其實，生活中的選擇越少、越直接、越簡單，是壹件對前額葉特別好的事情。那些簡化了你選擇過程的企業，都是前額葉友好的企業。
比如某個國際大型連鎖超市，它的優勢不在於提供的選項有多豐富，而是它經過自己的篩選之後，告訴你只要是我選進來的，你就可以隨便選，放心買，質量都是有保證的，這壹定程度上就是解放了大家挑選的負擔。
如果你去壹家餐館，你是希望它有幾百頁菜單，你看完都不知道吃哪個，還是希望這個餐館可能只有很簡單的選擇或者套餐，味道都很好，然後你可以很容易地做出選擇？在我看來，後者就是壹個比較前額葉友好的企業應該做的事情。但現在的情況恰好相反，為了爭奪你的注意力，為了讓你能在APP上停留的時間更長，無數APP正在做的事，都是在給你的注意力增加很多額外的負擔。
當然，也不是說壹定追求選擇少。真正對大腦友好的設計，核心是讓人能快速找到有用信息，減少無意義比較，把精力留給真正重要的判斷。
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找誰結婚也得看TA有沒有壹個發達的前額葉，本質上是看對方有沒有比較穩定的執行功能和情緒調節能力，可以壹起去爬山，壹起去旅行，看TA面對壹些困難、需要計劃的事情時，能不能按部就班地把這些事情都做好，堅持下來。制定的目標能不能說到做到，在有情緒的時候，能不能先停壹下，把自己的感受表達出來再慢慢處理，不要爆發出來。畢竟生活裡除了玩得好，還有很多困難需要兩個人壹起去面對，旅行、搬家、帶孩子、生病、處理錢的問題，都會暴露壹個人的計劃能力和協作能力。就像上大學的時候，兩個人可以當好朋友，但壹旦開始做 group project，怎麼劃分任務？誰做得多誰做得少？就有可能讓感情破裂，結婚也壹樣。
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除了自己的前額葉，我們也得尊重伴侶的前額葉。東西用完要收好，自己的事情自己管理好，別把對方當做你的外置大腦。壹旦前額葉被生活瑣碎過度占用，人就容易情緒不好。照顧小孩是天然的前額葉消耗，小孩對注意力的索取和互動的需求，很容易讓人感到疲勞。因此非常需要伴侶雙方互相成為彼此的依靠。當壹方情緒緊繃的時候，另壹方如果繼續追問、講道理，翻舊賬，讓已經過載的前額葉繼續工作，情況只會變得更糟。允許對方有獨處的空間，不失為恢復前額葉健康的小妙招。兩個人在壹塊也不用壹直聊，壹起發呆，壹起走神，哪怕什麼也沒做，也對大腦的健康很重要。
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關於前額葉，大家有壹個蠻大的誤區——我最火的那條視頻，我提到說前額葉可能25歲成熟，所以人在青春期會傷春悲秋，可能到了20多歲前額葉成熟之後，人就會喪失以前那種非常充沛的情感體驗。但是我緊接著下壹句話是，它不是到25歲突然壹下就成熟了，而是壹個逐漸成熟的過程。它可能拾柒八歲就已經成熟得差不多了，之後緩慢地繼續成長，到25歲到30歲左右，硬件發育徹底到達壹個成熟的階段。所以，在拾柒八歲青春期之後，你已經沒有足夠理由再把自己生活中的迷茫、困惑全部甩給生理上那個還沒有發育成熟的前額葉，因為那個時候，它的“硬件”完成度已經足夠高，只是你給裡頭裝什麼“軟件”的問題。
為什麼會有人覺得自己25歲到30歲這個階段才對這個世界有更深的認識，對自己情緒的管理能力才會變強，不只是因為“硬件終於長好了”。很多時候，是因為你經歷了更多事，吸收了更多知識，也更願意反思自己。前額葉提供了壹部分生物基礎，但真正讓壹個人變成熟的，不只有腦區，還有生活本身。
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對我來說，我活了30年，對前額葉最大的鍛煉就是育兒。育兒會頻繁調動執行功能。你要計劃時間，要延遲滿足，要在很累的時候控制語氣，要在孩子崩潰的時候先穩住自己。所以它對壹個人的情緒調節能力和耐心都是訓練，非常推薦所有的爸爸都去練壹練。我女兒現在已經4歲了，我敢說我的情緒穩定能力、延遲滿足能力，以及在多線程處理的過程中專注於自己想做的事情的能力，絕對比我沒有育兒之前提升了很多。但也不能把長期過載浪漫化。育兒需要支持、分工和休息。壹個人壹直硬扛，前額葉不會因此變成鋼鐵，反而可能先被耗空。
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也有很多人問我怎麼在成長的過程中保護小孩子的大腦，作為壹個爸爸，我的確會不自覺地從壹個腦科學研究人員的角度去觀察小孩，然後發現她的很多舉動確確實實是大腦對應的腦區還沒有發展到，所以就是還會強，會沒有時間觀念、沒有計劃，會情緒很容易崩潰，動不動壹點小事就大哭，這太正常了。
看到她那個狀態之後，可能因為我自己是學腦科學的，同理心會多很多，我對她的保護可能就是不要在她情緒崩潰、沒有時間觀念、強的時候，把她當做壹個大人壹樣去要求她，說你不許哭了，你快壹點，怎麼這麼長時間，剛才讓你幹嘛去了，這種想法在我心裡冒出來的時候，我都會把它壓下去，然後告訴自己她這麼小，可能就是這樣子。
小朋友還很小，腦子都還沒有長好。她不是任何人的小棉襖，別嫌她哭，別嫌她鬧，父母得先學會把自己的情緒管理好，你的大吼大叫會把孩子杏仁核的敏感度越調越高。杏仁核刮起情緒小風暴，怎麼哄都哄不好。雖然偶爾壹次情緒失控不等於毀掉孩子，但長期穩定、可預期的回應，更有利於孩子學會調節自己。
對學齡前的孩子來說，自我調節與時間感知正在發展中，耐心與穩定的作息比立刻讓她聽話更重要。超齡的行動力不是靠壓力和恐懼訓練出來的，那或許能換來短期的服從，但卻未必能形成內在的動機，讓孩子在高壓下用順從替代了自我規劃。
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對於孩子的大腦成長，我也會給她壹些適度的挑戰，這個挑戰不能太難，難到她沮喪，比如在她完全不懂得怎麼吃飯的時候，要求她用筷子吃飯。對於大腦學習來說，很多學習任務都會呈現類似倒U型的規律。縱軸是學習效率，橫軸是任務的難度，任務太簡單，孩子容易無聊；任務太難，孩子容易挫敗。
只有這個任務在中間那個難度的時候，大腦可以正常地去探索，收獲到自己探索的樂趣，然後在這個過程中去成長。做家長，就是壹直在找這個倒U型曲線的頂點，觀察她現在站在哪裡，然後給她壹個稍微踮腳就夠得到的任務。
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最近，我就經常琢磨我女兒對左右這麼壹個簡單的概念，她為什麼就是還沒發育好？左右是個很怪的概念，它會取決於你面朝哪個方向，左右這個概念也會跟著你旋轉。我們上學的時候，路邊有壹個鳥的貼畫，我說，布布，你看左邊有壹個鳥，然後我們放學的時候沿著路的反方向騎過來，就變成了右邊有壹個鳥了，我就看我女兒對這個事情有困惑，我就覺得，這些事情都特別有意思，你會觀察到壹個全新的神經網絡在學習這些概念的時候，它的難點在哪兒。我們好多人長大了以後就往往對這種剛學習的困難失去了覺察，但可能就是自己做這方面的研究，所以我更能知道，學習壹個東西是多麼的困難。
比如，加減法對於學齡前兒童就是非常難的，數字對於TA們來說，和字母沒什麼不同，如果把1234567換成abcdefg，b+c等於多少，e+d等於多少，你也很難壹下算出來。
我自己也做壹些算法，我的算法經常跑不通，哪怕是壹些很簡單的任務，哇，怎麼都寫不出來，我覺得這些事情都在壹遍壹遍提醒我，學習本身是壹件多麼困難的事情。哪怕人們覺得再習以為常的壹個習慣、壹個技能，對於壹個新新的腦子來說，要去掌握都是壹個很困難的事情。
這種時刻，我會覺得，我是研究計算神經科學的爸爸，女兒則是啟發我的導師。
壹邊讀博壹邊帶娃的楊雨坤。受訪者供圖
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關於學習，有壹件事我很堅持，就是我不希望她過早學習。
學習對於壹個人來說，最重要的是好奇心，最重要的就是她覺得這個事情有意思。這個我覺得我就被保護得蠻好的，我小時候沒有被逼著去學太多的東西，所以我自己對於學習的那種原始的好奇沒有被扼殺掉。
這種好奇壹方面來自於人的天性，是寫在基因裡頭的。人會被新奇、未知和剛好夠難的問題吸引。好奇狀態也會影響獎賞系統和記憶系統，讓人更容易記住東西。但如果成長的過程中太多這種提前逼你學，學習的過程中很容易有很負面的體驗，不停地被打擊，會讓TA把學習這個體驗和很多不好的情緒聯系在壹起，扼殺掉小孩原本有的那種好奇。
所以我希望她在更合適的階段接觸這些東西。到那時，她會更容易理解，也更容易在練習中建立信心。
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AI的出現對人類大腦是壹個很大的挑戰，無節制地使用AI會使得大腦本來該有的鍛煉變少。
就像汽車的發明可以使得你從a點到b點，不用再調動自己的肌肉去走是壹個道理，但是我們現在還是在去長跑，去健身房鍛煉，因為我們想要壹個健康的體魄，所以同樣如果你想要有壹個強大的邏輯思維能力，壹個強壯的大腦，壹個有很好的科學品位的思考角度，你就不應該把自己所有的日常的工作都交給AI去處理。
我的整個教育經歷基本上都是在前 AI 時代完成的，我本科、碩士的任何課程，哪怕我再討厭它，我可能都會經歷很多的掙扎，在裡頭絞盡腦汁地想來想去，最後通過壹門考試。但現在，老師已經沒有辦法再布置過去那種批閱答案式的作業了，現在可能更要看過程。畢竟如果大家都是扔給 AI，無非就是不同的學生，有的用的模型貴壹些，來的效果好壹些，有的模型便宜壹些，出來的問題多壹些。與其審批答案，現在更重要的變成了觀察判斷整個完成問題的過程你怎麼想的，哪裡卡住了，AI給了什麼建議，你為什麼接受，為什麼拒絕，這些都應該變成學習的壹部分。
會有壹種趨勢，有的學生會把作業全都拋給AI去完成，這個過程是肯定有問題的，因為學完之後你腦子裡什麼都留不下， 這知識不是你的。大腦還是需要在痛苦中成長的，如果沒有這種痛苦，它也就很難得到正確的成長。所以對於你想學的東西，為了讓自己有壹個更強壯的大腦，讓自己的思維能力得到壹個提升，還是要謹慎地去使用AI。
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很多人說感覺自己的腦子越來越不好使了，歸根結底還是剛才說過的這個道理——大腦就是壹個用進廢退的東西，如果想讓腦子變得好使，就是要堅持“手搓”。而且大腦是高度細分的，你想鍛煉哪方面能力，你就去直接做那個事情，就是壹個最直接的鍛煉。
比如，你想鍛煉寫作你就直接去寫，不要想著去做壹些什麼寫作小游戲來鍛煉自己，這都不如你直接去寫來得高效。在這個過程中你可能會痛苦，可能會覺得就是很困難，覺得自己很不擅長懷疑自己，但這些都是大腦成長必經的事情。學習就是不可能完全無痛的。接受這種訓練過程中的痛苦，直接去做你想做的事情，就是對大腦最好的鍛煉。
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好多人都有壹個誤區，就是覺得天賦是壹個很重要的東西，覺得壹個人有天賦就是有天賦，沒有就沒有，從腦科學的角度看，天賦不能說不存在，但它很少單獨決定壹個人的上限。很多人所謂的“沒天賦”，其實只是過去沒有機會、沒有方法，或者太早被壹句評價嚇退了。
更多我們日常生活中看見的同齡人具備的某方面所謂“天賦”，很大可能只是從小到大的成長經歷中，有沒有給你在這個方向奠定壹個比較好的神經網絡的基礎，它主要是由經歷塑造的，而不是天生就能長出來的。所以，不要用天賦這個詞囚禁住自己的可能性。
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保護大腦，恢復前額葉的強大，最好的方法就是好好吃飯，好好睡覺，好好運動。大腦整體都是高耗能系統。穩定地吃飯，不只是為了補葡萄糖，也是為了讓身體和大腦有穩定的能量供應。吃得太亂、睡得太少、壓力太高，注意力和情緒調節都會受影響。睡眠對記憶鞏固、情緒調節和突觸穩態都很重要，也和前額葉功能之間有明確聯系。睡不好的人，第贰天更容易注意力差、沖動、情緒不穩，整個調節系統變得更難工作。好好運動也對大腦很重要，其實好多人不在乎，就是覺得我又不是運動員，我幹嗎要那麼多運動，但其實規律運動會影響多巴胺、去甲腎上腺素、血清素這些神經調質系統，也會影響其他和神經可塑性有關的因子。
關於運動，近拾幾贰拾年被修正得最多的壹個觀念就是，無氧運動產生的乳酸不是單純的代謝廢物，乳酸也可以作為能量的底物，也可能參與運動後神經可塑性的調節。甚至在你不運動的時候，星形膠質細胞都會主動分泌乳酸供神經元去消耗。而運動中和運動之後，尤其是中高強度的運動之後的，比如說半小時、壹小時內，外周乳酸會上升，其中壹部分可以通過血腦屏障進入大腦，它可能和與學習、記憶、神經可塑性有關的因子產生聯系。所以說定期的運動，對大腦健康是非常有好處的。
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有壹個對大腦健康非常有好處的小技巧，就是別把瑣事都放腦子裡壓著，可以把壹些想法手寫下來，這是壹種及時的外置，可以把前額葉裡的很多小事清空掉。當你把自己的思緒寫在紙上，可能有助於你的大腦的DMN（Default Mode Network，指人在休息、發呆或內省時活躍的神經網絡）的活動強度下降，人就更容易回到眼前的行動，然後該做什麼就去做什麼。
該去圖書館就去圖書館，該去健身房就去健身房，該去咖啡廳就去咖啡廳，這也會幫助你減少內耗——大腦裡頭想的事情很多，但是做的事情很少，這個就是內耗，內耗不是天生的，它是可以通過後天的訓練來改善的。
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我感覺人類的大腦很多角度都不是為當今時代而設計的，從演化角度看，人類大腦形成於信息更少、獎勵更稀缺、生活節奏更慢的環境。今天的短視頻、推送、購物推薦和即時反饋，會讓注意系統和獎賞系統面對密度很高的刺激。當今時代更像是壹個，看大腦能沿著哪個方向被利用，就往那個方向壹路飛奔到世界毀滅的程度。人有注意力的需求，就用短視頻和各種購物APP去把你所有的注意力全都占滿。對於大腦來說，這麼豐富的唾手可得的刺激其實是壹個它不適應的東西，因此也會帶來很多所謂的現代病。當刺激太密集、獎勵太容易獲得，大腦會逐漸適應。原來能讓你滿足的東西，可能變得不夠新鮮。日常刺激能帶來的快樂和滿足越來越少。
人類大腦天然設計的就是這樣壹個構造，壹旦快樂唾手可得，就會不知足，這是寫在基因裡頭的，當然，這也是驅使人類不停進步的動力。我們不是說吃飽穿暖之後就永遠快樂，吃飽穿暖之後，這個快樂很快被適應了，之後我們就有新的追求。但如果這種多巴胺很快全都給你塞住了，之後再追求新的快樂就很難了，很容易讓人陷入壹種虛無的痛苦之中。
大家現在習慣刷手機壹直刷，邊刷還要邊看劇，還要邊吃飯，洗澡的時候也要聽東西，這就是因為大家的注意力已經被沖擊得越來越難被滿足了，越來越需要更高的閾值，大家都很害怕沒有信息輸入，會感覺恐慌，無所適從。
所以，我認為人對自己的滿足程度是需要有節制的，你要控制自己的欲望，適度地去滿足它，緩慢地去滿足它，然後專注地去滿足它，不要過量的、放縱的，任由各種刺激流進你的大腦，這是對大腦蠻不好的壹個事情。
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這壹年，從“爸爸哥”變成大家口中的“前額葉博主”，我的感受是，做科普其實很難，每次把復雜的各腦區運行機制講成壹句普通人能聽懂的話，我心裡都會有壹點不安。因為我知道，這句話能傳播出去，正是因為它被壓縮過。可壹旦被壓縮，它就壹定會丟掉很多條件、很多例外、很多尚未解決的爭議。
這就是科普最擰巴的地方。講得太嚴謹，就像把壹張地圖攤開在別人面前，上面全是細線、坐標和注釋，觀眾還沒出發就已經迷路了。講得太簡單，又容易讓人以為大腦真的是幾個按鈕。前額葉負責理性，杏仁核負責情緒，多巴胺負責快樂，海馬體負責記憶。這樣當然好記，也很容易傳播，但它離真實的大腦還有很遠。
所以我講這些東西的時候，其實壹直有壹種矛盾。壹方面，我希望更多人理解自己的大腦。理解自己為什麼會累，為什麼會失控，為什麼會拖延，為什麼會在短視頻裡越刷越空。另壹方面，我又害怕他們把這些解釋變成新的標簽。今天怪前額葉，明天怪杏仁核，後天怪多巴胺。好像只要找到壹個腦區名字，人就不用再面對生活本身了。
但大腦沒有這麼便宜的答案。科學也沒有這麼輕松的安慰。它能給我們的，更多是壹種更清醒的看法。你知道自己為什麼會這樣，於是少壹點羞恥，少壹點自責，也少壹點神秘化。然後你還是要回到生活裡，好好睡覺，好好吃飯，出門走壹走，少刷壹會兒手機，把壹個太大的任務拆小壹點，和身邊的人好好說壹句話。
這可能就是我願意繼續做科普的原因。它無法給所有問題壹個最終答案，但它至少能讓壹些人在找不到生活的答案，放棄睡眠，或者放縱自己的時候猶豫壹下。先看見自己正在發生什麼，再決定接下來怎麼做。科學的價值有時候不在於立刻改變人生，而在於讓人對自己多壹點理解。理解本身，已經是壹種很重要的開始。
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