手机萤幕发出的蓝光并不会影响你的睡眠
我的日常从一副荒谬的眼镜开始。如果你戴眼镜，可能曾被推销过可过滤蓝光的透明涂层。但研究显示效果不大。真正能阻隔蓝光的眼镜并不好看，而且对大多数人来说并不实际。
优质产品会使用深橙、红或琥珀色镜片，并完全包覆眼睛，防止侧面漏光。专业制造商甚至会提供光谱报告，显示蓝光阻隔程度。挪威科技大学睡眠与时间生物学研究组主任霍瓦德?卡勒斯塔德（H?vard Kallestad）表示：“你应该几乎看不到蓝色。”
我使用的护目镜原本是为激光作业人员设计的。我戴上后望向窗外，街上有一个蓝色霓虹灯招牌——但透过镜片，蓝光完全消失，效果显着。
我坐在沙发上，一边滑Instagram，一边思考为新闻付出的代价——画面全变成橙色。我没有改变手机、电视或电脑使用习惯，因为我想测试的是光线本身。但眼镜只是开始。
卡勒斯塔德说：“你需要把家变成一个洞穴。”他建议完全阻隔外光，并使用烛光。现代LED灯含有大量蓝光，而传统白炽灯较少，但蜡烛几乎没有蓝光。
我住在纽约，夜晚从不完全黑暗。因此我拉上遮光窗帘，只剩手机与几支闪烁的蜡烛陪伴。我仍不觉得困倦——这将是漫长的几星期。
如何减少蓝光影响
专家一致认为，真正关键在于你整天接触的光量。理想状态是：早上多光、晚上少光。蓝光影响较大，但总暴露量才是决定因素。
事实证明，解决方法其实从起床那一刻开始。实验期间，每天早上我都坐在一盏看似1980年代科幻电影道具的灯前喝咖啡，让强光直射面部。由于这盏灯体积较小，卡勒斯塔德告诉我必须尽可能地靠近它。这绝非一种愉快的体验。这盏灯原本用于治疗季节性抑郁，其光线的色温呈现出一种极具临床特征的偏蓝色调。研究表明，若能在一天中的较早时段接触这种光线，有助于提升人的警觉性。但同时它也在为我的双眼进行预先调节，以便在当晚晚些时候更好地抵御蓝光的影响。
泽策说：“白天接触的光越多，晚上光线的影响就越小。”
疫情前，人们接触的光远比想像中多——通勤时的阳光、办公室刺眼的萤光灯、走路去吃午餐的路上，都会让人感到光照。如今，我们许多人一爬下床，便一直置身于同样的光照环境中，直到入睡。我们的身体已无法分辨昼夜的差异。
走出户外比任何灯具都有效。即使在阴云密布的灰暗天气里，泽策说光照仍可达约10,000勒克斯（勒克斯是衡量光照强度的单位）；晴天这个数值甚至能飙升至10万勒克斯。
相比之下，你家客厅里的光照强度大概只有100勒克斯左右。泽策也指出，你的手机萤幕亮度充其量也就区区50到80勒克斯，如果调低了亮度，数值还会更低。
卡勒斯塔德说：“能外出就外出，不行才用灯。”早上步行30分钟已大有帮助（但记得防晒）。若下午3点后再外出一次，也能进一步稳定生理时钟，并降低晚上对光的敏感度。
如果在家工作，还有一个看似反直觉的建议：白天把灯调亮，晚上逐步关掉。泽策说：“光线的关键在于对比。”
因此，如果长时间盯着萤幕让你整天待在室内，错过有助睡眠的自然光，那才是真正问题。萤幕蓝光只是整体生活方式问题中的一小部分。泽策指出，真正影响睡眠的，是你睡前在手机与电脑上做的事情。
他说：“让人清醒的更多是内容，而不是光线。”此外，这也可能取决于你原本对光线的敏感程度——我可能比你更敏感，也可能没那么敏感。
我的“蓝光时期”
我用睡眠追踪器监测睡眠，虽然不够精确，但可作参考。实验期间，整体睡眠质素变化不大，但仍有一些差异。
到第二个周末，我更有动力准时上床，也更容易入睡。总睡眠时间没有明显改变，但入睡与起床时间变得更规律。这是否因为阻隔蓝光？难以确定，但感觉是一大胜利。
我还发现自己开始期待烛光夜晚。这本身或许已能带来改变。泽策说：“当某件事成为睡前仪式的一部分，它会成为强烈的心理提示，提醒身体接下来该做什么。”
手机的自动调暗功能亦有类似作用。他说：“效果未必很好，但它可以成为一种巴甫洛夫式的条件反射提示——当萤幕变色或戴上眼镜时，大脑会知道是时候准备睡觉。”
如果你来我家过夜，不会看到我再戴那些蓝光眼镜。能不用它们让我如释重负——但我可能会保留蜡烛。
[物价飞涨的时候 这样省钱购物很爽]
还没人说话啊，我想来说几句
优质产品会使用深橙、红或琥珀色镜片，并完全包覆眼睛，防止侧面漏光。专业制造商甚至会提供光谱报告，显示蓝光阻隔程度。挪威科技大学睡眠与时间生物学研究组主任霍瓦德?卡勒斯塔德（H?vard Kallestad）表示：“你应该几乎看不到蓝色。”
我使用的护目镜原本是为激光作业人员设计的。我戴上后望向窗外，街上有一个蓝色霓虹灯招牌——但透过镜片，蓝光完全消失，效果显着。
我坐在沙发上，一边滑Instagram，一边思考为新闻付出的代价——画面全变成橙色。我没有改变手机、电视或电脑使用习惯，因为我想测试的是光线本身。但眼镜只是开始。
卡勒斯塔德说：“你需要把家变成一个洞穴。”他建议完全阻隔外光，并使用烛光。现代LED灯含有大量蓝光，而传统白炽灯较少，但蜡烛几乎没有蓝光。
我住在纽约，夜晚从不完全黑暗。因此我拉上遮光窗帘，只剩手机与几支闪烁的蜡烛陪伴。我仍不觉得困倦——这将是漫长的几星期。
如何减少蓝光影响
专家一致认为，真正关键在于你整天接触的光量。理想状态是：早上多光、晚上少光。蓝光影响较大，但总暴露量才是决定因素。
事实证明，解决方法其实从起床那一刻开始。实验期间，每天早上我都坐在一盏看似1980年代科幻电影道具的灯前喝咖啡，让强光直射面部。由于这盏灯体积较小，卡勒斯塔德告诉我必须尽可能地靠近它。这绝非一种愉快的体验。这盏灯原本用于治疗季节性抑郁，其光线的色温呈现出一种极具临床特征的偏蓝色调。研究表明，若能在一天中的较早时段接触这种光线，有助于提升人的警觉性。但同时它也在为我的双眼进行预先调节，以便在当晚晚些时候更好地抵御蓝光的影响。
泽策说：“白天接触的光越多，晚上光线的影响就越小。”
疫情前，人们接触的光远比想像中多——通勤时的阳光、办公室刺眼的萤光灯、走路去吃午餐的路上，都会让人感到光照。如今，我们许多人一爬下床，便一直置身于同样的光照环境中，直到入睡。我们的身体已无法分辨昼夜的差异。
走出户外比任何灯具都有效。即使在阴云密布的灰暗天气里，泽策说光照仍可达约10,000勒克斯（勒克斯是衡量光照强度的单位）；晴天这个数值甚至能飙升至10万勒克斯。
相比之下，你家客厅里的光照强度大概只有100勒克斯左右。泽策也指出，你的手机萤幕亮度充其量也就区区50到80勒克斯，如果调低了亮度，数值还会更低。
卡勒斯塔德说：“能外出就外出，不行才用灯。”早上步行30分钟已大有帮助（但记得防晒）。若下午3点后再外出一次，也能进一步稳定生理时钟，并降低晚上对光的敏感度。
如果在家工作，还有一个看似反直觉的建议：白天把灯调亮，晚上逐步关掉。泽策说：“光线的关键在于对比。”
因此，如果长时间盯着萤幕让你整天待在室内，错过有助睡眠的自然光，那才是真正问题。萤幕蓝光只是整体生活方式问题中的一小部分。泽策指出，真正影响睡眠的，是你睡前在手机与电脑上做的事情。
他说：“让人清醒的更多是内容，而不是光线。”此外，这也可能取决于你原本对光线的敏感程度——我可能比你更敏感，也可能没那么敏感。
我的“蓝光时期”
我用睡眠追踪器监测睡眠，虽然不够精确，但可作参考。实验期间，整体睡眠质素变化不大，但仍有一些差异。
到第二个周末，我更有动力准时上床，也更容易入睡。总睡眠时间没有明显改变，但入睡与起床时间变得更规律。这是否因为阻隔蓝光？难以确定，但感觉是一大胜利。
我还发现自己开始期待烛光夜晚。这本身或许已能带来改变。泽策说：“当某件事成为睡前仪式的一部分，它会成为强烈的心理提示，提醒身体接下来该做什么。”
手机的自动调暗功能亦有类似作用。他说：“效果未必很好，但它可以成为一种巴甫洛夫式的条件反射提示——当萤幕变色或戴上眼镜时，大脑会知道是时候准备睡觉。”
如果你来我家过夜，不会看到我再戴那些蓝光眼镜。能不用它们让我如释重负——但我可能会保留蜡烛。
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