憑什麼?明明14年前被罵小白臉,如今卻封神
這幾天，言言被壹個51歲的男人刷屏了。
不是新晉頂流，也不是綜藝炸子雞，而是演過步驚雲、演過項羽最近被網友壹鏟子考古挖出來的何潤東。
何潤東壹覺醒 來大概也不懂自己怎麼又紅了，人這壹輩子是真不知道誰會旺自己，你說是吧何潤東？
要問誰是他的事業貴人，答案大概是最近那部被群嘲的《逐玉》。
這劇花了2個億，沒捧紅男主，反而把14年前《楚漢傳奇》裡演項羽的他送上了熱搜。
人在家中坐，流量天上來。
沒辦法，全靠同行反襯。 逐玉的世界，柒點打仗，將軍伍點就得起來化妝。
都說何潤東是內娛零成本躺贏翻紅的歷史第壹人，零宣發、無新作、零主動營銷，純靠14年前的項羽角色，被動吃到頂級紅利，業內無先例。
他演項羽時騎馬揮戟的片段開始全網瘋傳，壹夜漲粉近百萬。
年少不知潤東好，錯把鮮肉當塊寶。
轉頭壹看不是，你是說這哥已經50歲了嗎？
對不起贰旬老人不語，只是壹味地感歎歲月到底帶走了何潤東什麼？
何潤東的翻紅被很多人說是運氣好。
但演藝圈從來沒有憑空而來 的翻紅，所有的爆紅都是實力和堅持的延遲兌現。
這話放在何潤東身上再合適不過了。
14年前他為了演項羽瘋狂增肌、把自己從132斤練到95公斤哪有什麼躺贏？
他當年流的汗、扛的鐵、在零下拾幾度光膀子拍的戲，才是今天翻紅的真正底牌。
運氣不過是實力撞上了機會，而他的實力，就寫在那壹身14年沒走樣的肌肉上。
今天我們就來詳細說說增肌減脂對身體帶來的好處。
01
肌肉能帶來什麼？
咱們先從外在說起，講壹講為什麼肌肉多了會對我們的身體更好。
1. 肌肉能讓身材更漂亮、體態更完美
這點很好理解，很多減肥者在減肥過程中用了錯誤的極端的方法，可能肥肉是減掉了壹些，但肌肉也丟了不少。
結果瘦是瘦了，但瘦的很松垮，很幹癟，不好看。
肌肉的密度比肥肉要大得多，如果我們的身體裡肌肉減少，身體的緊致度就會降低，讓人變得不飽滿，松松垮垮的。
另外，肌肉有支撐力，所以，肌肉多的人，整體是壹種挺拔的、向上的狀態。
因為肌肉是能夠產生收縮力的，所以肌肉能幫助我們保持良好的體態。
形象的打比方，如果我們身體肌肉少，無力，我們就會像壹個拉線松弛的提線木偶壹樣，站也站不直，挺也挺不住，會很不好看。
但如果肌肉多，有力，就好像拉線繃緊的木偶，挺拔好看有精神。
2. 肌肉能幫助我們減脂、減少發胖幾率
肌肉是我們身體裡主要的產熱組織。簡單說，肌肉能幫我們把身體裡的能量，變成熱量散失出去，這是幫助我們消耗熱量的壹種方式[1]。
我們的身體，其實可以壹定程度的自主調節體脂率。
簡單說，當體脂率過高的時候，多數人可以通過產熱的方式增加熱量消耗，這樣就可以讓自己不容易變得更胖，這叫適應性產熱。
對於成年人來說，適應性產熱要靠肌肉來完成。
所以，可以這麼說，肌肉是我們調節胖瘦的“器官”，對我們保持合理的體脂率很重要。肌肉多，人的這種潛力就強，相對更不容易發胖。
這就是說，肌肉長在我們身上，不管我們運動不運動，它都要不停消耗熱量。這就好比你買了個冰箱，就算你不往裡面放東西，僅僅開著機，它也會耗電。
我們可以這麼想，如果家裡買幾個大冰箱開著，那就算這些冰箱我們都空著不用，每個月的電費也少不了。
肌肉時時刻刻都要消耗能量，就算我們不運動，哪怕躺著的時候，肌肉也要消耗壹定的能量，所以，肌肉量大的人她的基礎代謝率就比較高，平時就算不動彈，消耗的熱量也要比別人多。
此外，肌肉的肌糖原儲量大，肌內脂肪儲量也就更大，這也有利於減脂，這是為什麼呢？
簡單的去理解，我們的肌肉裡面，也要存很多能量物質，糖類儲存在肌肉裡，就叫肌糖原，脂肪儲存在肌肉裡就是肌內脂肪。
這些儲存在肌肉裡的能量物質從哪兒來呢？當然是從我們吃的食物裡來。
所以，我們可以這麼去理解，我們的身體，有兩個儲存熱量的地方，壹個是肥肉，這個我們很熟悉，平時我們熱量攝入超過了熱量消耗，多余的熱量就會儲存在肥肉裡，讓我們變胖。
但是，如果這些熱量是儲存在肌肉裡的，就是肌肉反而會豐滿緊致。
其實，每壹餐我們攝入的能量要麼會儲存在肌肉裡，要麼會儲存在肥肉裡。如果能多儲存在肌肉裡壹點，就能少儲存在肥肉裡壹點。
因此肌肉量大，能儲存在肌肉裡的能量就會更高啦～
3. 肌肉量大的人，骨骼健康程度也更高
人的骨骼健康程度，也是跟肌肉量相關的[2]。
因為我們的肌肉是連接在骨骼上的，肌肉動起來時就會給骨骼力量。不管是運動時肌肉的收縮力，還是不運動時肌肉給骨骼的自然拉力，這些力作用在骨骼上，都會讓骨骼沉積更多骨質，讓骨骼變得更硬，更健康。
對於女生來說，骨骼健康是非常重要的，這壹點大家可能還沒有意識。
因為女性更容易有骨質疏松的問題，從數據上看，我國有壹項研究報告，50歲以上人口骨質疏松的發病率，男性為14.4%，女性約為20.7%。60歲以上人口骨質疏松發病率女性更是更明顯的高於男性[3]。
雖然說，50歲可能離我們還很遙遠，但是骨骼健康這件事很特殊，需要趁年輕就開始經營。
這有點像存錢，年輕的時候多存錢，老了生活就寬裕壹些。年輕的時候，我們多給骨骼裡存東西，老了以後，出現骨質疏松或者骨折的風險才會降低。
4. 肌肉發達可以全面提高身體健康程度
比如，肌肉多的人胰島素敏感性壹般更高，更不容易出現胰島素抵抗、代謝綜合征或者糖尿病[4]。
總之，肌肉這種身體成分，絕對是好東西，是我們身體當中的奢侈品，我們不管是減肥，還是平時保健，都應該重視肌肉量的保持甚至增加。
02
增肌的原理是什麼？
增肌在生理上稱為“肌肉肥大”。當我們進行足夠強度的力量訓練時，肌纖維會出現微小的撕裂。
身體隨後會啟動修復機制，利用蛋白質等原料，將肌纖維修復得比原來更粗壯，以適應下壹次的壓力。
而肌肉變大，需要3個要素：
1. 循序漸進的刺激。如果總是使用同樣的重量做同樣的次數，肌肉的增長就會變慢，需要逐漸加強刺激，來讓肌肉更強壯。
2. 充足且精准的營養支持。這其中，蛋白質是核心，壹般建議增肌期每日每公斤體重攝入1.6-2.2克蛋白質。
大家也不要對碳水望而卻步，適量的碳水化合物能為訓練提供能量和促進恢復。脂肪對於激素平衡（如睾酮、生長激素）至關重要。
此外，熱量盈余（攝入略大於消耗）是增肌期的普遍策略，這也是為什麼很多人包括帕姐在增肌期都會適當增重+增脂。
3. 高質量且充足的恢復。肌肉不是在訓練中生長，而是在休息時。
睡眠是身體分泌生長激素、進行修復的黃金時段。壓力管理也同樣關鍵，因為過高的皮質醇（壓力激素）會分解肌肉，對抗你的增肌努力。
03
普通人如何增肌？
增肌並不復雜，關鍵在於抗阻訓練。
以重復的動作為主，深蹲、硬拉、臥推、卷腹、推舉這類動作能同時調動多個大肌群，效率最高。
▲圖源：人民日報
建議每周進行3-4次力量訓練，每次針對1-2個大肌群，訓練後確保每個部位至少有兩天的恢復時間。
飲食上不必過度計算，但要保證每餐都有優質蛋白（如雞胸肉、魚、蛋、奶、豆制品），搭配低GI碳水（糙米、燕麥、薯類）和大量蔬菜。
訓練後及時補充蛋白質+快碳，能有效促進合成。
▲圖源：護膚事務所
言言給大家的建議是，對於多數女生，如果你開始了增肌訓練了，那麼你比平時每天多吃150克純瘦肉，或者多吃5個蛋清加500毫升脫脂牛奶就可以了。
大家不要覺得5個蛋清很多，因為蛋清的水分含量很高，而1個蛋清只有大約3克蛋白質，所以5個蛋清也只有15克左右的蛋白質。
最後就是給肌肉足夠的休息時間，保證每晚7-9小時睡眠，並且不要有太大壓力。
好身材從來不是運氣的獎賞，而是自律的回響。
現在人們工作比較忙碌，長期久坐，很少動彈，日積月累下來便容易肌肉流失，脂肪增加。
比起糾結秤上數字，壹味節食餓瘦，不如把脂肪當作肌肉最好的燃料，壹起動起來!
喜歡本文記得點個“在看”，關注言安堂，有任何想看想了解的，都可以隨時告訴言言哦~
參考文獻：
[1] 田野. 運動生理學高級教程. 高等教育出版社. 2006,01.
[2] Margareta Nordin/Victor H. Frankel. 骨骼肌系統基礎生物力學第4版.
[3] 中國營養學會. 中國營養科學全書第2版. 人民衛生出版社. 2020,07.
[4] C.Ronald Kahn等. Joslin糖尿病學第14版. 人民衛生出版社. 2007,05.
[5] 美國國家體能協會. 力量訓練指南第2版. 人民郵電出版社. 2019,07.
策劃：Gogo 監制：Judy
排版：熊仔
審稿：言安堂研究院
本文由言安堂內容團隊原創，部分圖片來自網絡
支持原創，抄襲可恥，轉載請聯系
本期互動獎品
你喜歡何潤東版本的項羽嗎？你對增肌還有什麼問題嗎？
在看+點贊+留言叁連，隨機抽1名幸運糖精分別送霏絲佳保濕身體乳1個，次日文末置頂留言開獎！
[物價飛漲的時候 這樣省錢購物很爽]
無評論不新聞，發表壹下您的意見吧
不是新晉頂流，也不是綜藝炸子雞，而是演過步驚雲、演過項羽最近被網友壹鏟子考古挖出來的何潤東。
何潤東壹覺醒 來大概也不懂自己怎麼又紅了，人這壹輩子是真不知道誰會旺自己，你說是吧何潤東？
要問誰是他的事業貴人，答案大概是最近那部被群嘲的《逐玉》。
這劇花了2個億，沒捧紅男主，反而把14年前《楚漢傳奇》裡演項羽的他送上了熱搜。
人在家中坐，流量天上來。
沒辦法，全靠同行反襯。 逐玉的世界，柒點打仗，將軍伍點就得起來化妝。
都說何潤東是內娛零成本躺贏翻紅的歷史第壹人，零宣發、無新作、零主動營銷，純靠14年前的項羽角色，被動吃到頂級紅利，業內無先例。
他演項羽時騎馬揮戟的片段開始全網瘋傳，壹夜漲粉近百萬。
年少不知潤東好，錯把鮮肉當塊寶。
轉頭壹看不是，你是說這哥已經50歲了嗎？
對不起贰旬老人不語，只是壹味地感歎歲月到底帶走了何潤東什麼？
何潤東的翻紅被很多人說是運氣好。
但演藝圈從來沒有憑空而來 的翻紅，所有的爆紅都是實力和堅持的延遲兌現。
這話放在何潤東身上再合適不過了。
14年前他為了演項羽瘋狂增肌、把自己從132斤練到95公斤哪有什麼躺贏？
他當年流的汗、扛的鐵、在零下拾幾度光膀子拍的戲，才是今天翻紅的真正底牌。
運氣不過是實力撞上了機會，而他的實力，就寫在那壹身14年沒走樣的肌肉上。
今天我們就來詳細說說增肌減脂對身體帶來的好處。
01
肌肉能帶來什麼？
咱們先從外在說起，講壹講為什麼肌肉多了會對我們的身體更好。
1. 肌肉能讓身材更漂亮、體態更完美
這點很好理解，很多減肥者在減肥過程中用了錯誤的極端的方法，可能肥肉是減掉了壹些，但肌肉也丟了不少。
結果瘦是瘦了，但瘦的很松垮，很幹癟，不好看。
肌肉的密度比肥肉要大得多，如果我們的身體裡肌肉減少，身體的緊致度就會降低，讓人變得不飽滿，松松垮垮的。
另外，肌肉有支撐力，所以，肌肉多的人，整體是壹種挺拔的、向上的狀態。
因為肌肉是能夠產生收縮力的，所以肌肉能幫助我們保持良好的體態。
形象的打比方，如果我們身體肌肉少，無力，我們就會像壹個拉線松弛的提線木偶壹樣，站也站不直，挺也挺不住，會很不好看。
但如果肌肉多，有力，就好像拉線繃緊的木偶，挺拔好看有精神。
2. 肌肉能幫助我們減脂、減少發胖幾率
肌肉是我們身體裡主要的產熱組織。簡單說，肌肉能幫我們把身體裡的能量，變成熱量散失出去，這是幫助我們消耗熱量的壹種方式[1]。
我們的身體，其實可以壹定程度的自主調節體脂率。
簡單說，當體脂率過高的時候，多數人可以通過產熱的方式增加熱量消耗，這樣就可以讓自己不容易變得更胖，這叫適應性產熱。
對於成年人來說，適應性產熱要靠肌肉來完成。
所以，可以這麼說，肌肉是我們調節胖瘦的“器官”，對我們保持合理的體脂率很重要。肌肉多，人的這種潛力就強，相對更不容易發胖。
這就是說，肌肉長在我們身上，不管我們運動不運動，它都要不停消耗熱量。這就好比你買了個冰箱，就算你不往裡面放東西，僅僅開著機，它也會耗電。
我們可以這麼想，如果家裡買幾個大冰箱開著，那就算這些冰箱我們都空著不用，每個月的電費也少不了。
肌肉時時刻刻都要消耗能量，就算我們不運動，哪怕躺著的時候，肌肉也要消耗壹定的能量，所以，肌肉量大的人她的基礎代謝率就比較高，平時就算不動彈，消耗的熱量也要比別人多。
此外，肌肉的肌糖原儲量大，肌內脂肪儲量也就更大，這也有利於減脂，這是為什麼呢？
簡單的去理解，我們的肌肉裡面，也要存很多能量物質，糖類儲存在肌肉裡，就叫肌糖原，脂肪儲存在肌肉裡就是肌內脂肪。
這些儲存在肌肉裡的能量物質從哪兒來呢？當然是從我們吃的食物裡來。
所以，我們可以這麼去理解，我們的身體，有兩個儲存熱量的地方，壹個是肥肉，這個我們很熟悉，平時我們熱量攝入超過了熱量消耗，多余的熱量就會儲存在肥肉裡，讓我們變胖。
但是，如果這些熱量是儲存在肌肉裡的，就是肌肉反而會豐滿緊致。
其實，每壹餐我們攝入的能量要麼會儲存在肌肉裡，要麼會儲存在肥肉裡。如果能多儲存在肌肉裡壹點，就能少儲存在肥肉裡壹點。
因此肌肉量大，能儲存在肌肉裡的能量就會更高啦～
3. 肌肉量大的人，骨骼健康程度也更高
人的骨骼健康程度，也是跟肌肉量相關的[2]。
因為我們的肌肉是連接在骨骼上的，肌肉動起來時就會給骨骼力量。不管是運動時肌肉的收縮力，還是不運動時肌肉給骨骼的自然拉力，這些力作用在骨骼上，都會讓骨骼沉積更多骨質，讓骨骼變得更硬，更健康。
對於女生來說，骨骼健康是非常重要的，這壹點大家可能還沒有意識。
因為女性更容易有骨質疏松的問題，從數據上看，我國有壹項研究報告，50歲以上人口骨質疏松的發病率，男性為14.4%，女性約為20.7%。60歲以上人口骨質疏松發病率女性更是更明顯的高於男性[3]。
雖然說，50歲可能離我們還很遙遠，但是骨骼健康這件事很特殊，需要趁年輕就開始經營。
這有點像存錢，年輕的時候多存錢，老了生活就寬裕壹些。年輕的時候，我們多給骨骼裡存東西，老了以後，出現骨質疏松或者骨折的風險才會降低。
4. 肌肉發達可以全面提高身體健康程度
比如，肌肉多的人胰島素敏感性壹般更高，更不容易出現胰島素抵抗、代謝綜合征或者糖尿病[4]。
總之，肌肉這種身體成分，絕對是好東西，是我們身體當中的奢侈品，我們不管是減肥，還是平時保健，都應該重視肌肉量的保持甚至增加。
02
增肌的原理是什麼？
增肌在生理上稱為“肌肉肥大”。當我們進行足夠強度的力量訓練時，肌纖維會出現微小的撕裂。
身體隨後會啟動修復機制，利用蛋白質等原料，將肌纖維修復得比原來更粗壯，以適應下壹次的壓力。
而肌肉變大，需要3個要素：
1. 循序漸進的刺激。如果總是使用同樣的重量做同樣的次數，肌肉的增長就會變慢，需要逐漸加強刺激，來讓肌肉更強壯。
2. 充足且精准的營養支持。這其中，蛋白質是核心，壹般建議增肌期每日每公斤體重攝入1.6-2.2克蛋白質。
大家也不要對碳水望而卻步，適量的碳水化合物能為訓練提供能量和促進恢復。脂肪對於激素平衡（如睾酮、生長激素）至關重要。
此外，熱量盈余（攝入略大於消耗）是增肌期的普遍策略，這也是為什麼很多人包括帕姐在增肌期都會適當增重+增脂。
3. 高質量且充足的恢復。肌肉不是在訓練中生長，而是在休息時。
睡眠是身體分泌生長激素、進行修復的黃金時段。壓力管理也同樣關鍵，因為過高的皮質醇（壓力激素）會分解肌肉，對抗你的增肌努力。
03
普通人如何增肌？
增肌並不復雜，關鍵在於抗阻訓練。
以重復的動作為主，深蹲、硬拉、臥推、卷腹、推舉這類動作能同時調動多個大肌群，效率最高。
▲圖源：人民日報
建議每周進行3-4次力量訓練，每次針對1-2個大肌群，訓練後確保每個部位至少有兩天的恢復時間。
飲食上不必過度計算，但要保證每餐都有優質蛋白（如雞胸肉、魚、蛋、奶、豆制品），搭配低GI碳水（糙米、燕麥、薯類）和大量蔬菜。
訓練後及時補充蛋白質+快碳，能有效促進合成。
▲圖源：護膚事務所
言言給大家的建議是，對於多數女生，如果你開始了增肌訓練了，那麼你比平時每天多吃150克純瘦肉，或者多吃5個蛋清加500毫升脫脂牛奶就可以了。
大家不要覺得5個蛋清很多，因為蛋清的水分含量很高，而1個蛋清只有大約3克蛋白質，所以5個蛋清也只有15克左右的蛋白質。
最後就是給肌肉足夠的休息時間，保證每晚7-9小時睡眠，並且不要有太大壓力。
好身材從來不是運氣的獎賞，而是自律的回響。
現在人們工作比較忙碌，長期久坐，很少動彈，日積月累下來便容易肌肉流失，脂肪增加。
比起糾結秤上數字，壹味節食餓瘦，不如把脂肪當作肌肉最好的燃料，壹起動起來!
喜歡本文記得點個“在看”，關注言安堂，有任何想看想了解的，都可以隨時告訴言言哦~
參考文獻：
[1] 田野. 運動生理學高級教程. 高等教育出版社. 2006,01.
[2] Margareta Nordin/Victor H. Frankel. 骨骼肌系統基礎生物力學第4版.
[3] 中國營養學會. 中國營養科學全書第2版. 人民衛生出版社. 2020,07.
[4] C.Ronald Kahn等. Joslin糖尿病學第14版. 人民衛生出版社. 2007,05.
[5] 美國國家體能協會. 力量訓練指南第2版. 人民郵電出版社. 2019,07.
策劃：Gogo 監制：Judy
排版：熊仔
審稿：言安堂研究院
本文由言安堂內容團隊原創，部分圖片來自網絡
支持原創，抄襲可恥，轉載請聯系
本期互動獎品
你喜歡何潤東版本的項羽嗎？你對增肌還有什麼問題嗎？
在看+點贊+留言叁連，隨機抽1名幸運糖精分別送霏絲佳保濕身體乳1個，次日文末置頂留言開獎！
[物價飛漲的時候 這樣省錢購物很爽]
| 分享: |
| 注： |
| 延伸閱讀 |
推薦: