[長壽] 壹項被低估的長壽運動 還是天然"降糖藥"
近日，壹項覆蓋11萬余人、追蹤超30年的大型隊列研究為散步點贊：在9項常見運動中，走路力壓跑步、騎行、游泳、網球、爬樓梯等方式，成為最穩定的“長壽運動”，可將全因死亡風險降低17%。
今天，壹起來了解“遛彎兒”的力量，學習如何將走路的好處最大化。
“遛彎兒”的力量被低估了
哈佛大學研究團隊發表在《英國醫學雜志-醫學》（BMJ Medicine）上的這項新研究，系統評估了9種常見體力活動與死亡風險之間的關聯。
結果顯示，除游泳外，其他幾種運動方式均可降低全因死亡風險，具體來看：
走路：可將全因死亡風險降低17%
網球/壁球：可將全因死亡風險降低15%
劃船或健美操：可將全因死亡風險降低14%
力量訓練：可將風險降低13%
跑步：可將風險降低13%
慢跑：可將風險降低11%
爬樓梯：可將風險降低10%
騎自行車：可將風險降低4%
游泳：關聯性不顯著
多數體力活動與死亡風險的降低存在“非線性關系”，即達到壹定活動量後（比如步行約7.5MET-小時/周，大約每天走路20分鍾），健康收益趨於平穩，提示存在“收益閾值”。
研究還發現，多樣化的運動組合更延壽——研究構建了體力活動多樣性評分，發現多樣性最高組（參與活動種類最多）相較於最低組，全因死亡率可降低19%，且該關聯在調整總活動量後依然顯著。
不同步速，好處不同
哪怕只是閒散的溜達，對身體的益處也超乎想象。
壹項發表在《英國醫學期刊》（BMJ）上的薈萃分析，總結了全球42個權威研究後發現，經常出門走壹走的人，血壓水平整體更好，體脂和體重狀態也更佳，這些都有益於心血管健康。
散步還相當於壹次有益的“心理按摩”，期間身體會釋放內啡肽，帶來自然的愉悅感，降低身體對疼痛的反應。同時，散步還可以讓大腦從過度思考中抽離出來，專注當下，緩解焦慮。
如果能提壹提步速，達到快走的程度，對心肺、代謝調節的益處將更加明顯。發表在《英國運動醫學雜志》上的壹項薈萃分析顯示，走路是天然的“降糖藥”，降低糖尿病風險的最低步速是4千米/小時，相當於男性每分鍾87步，女性每分鍾100步。
如何將走路的健康益處最大化
北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室教授張壹民表示，要想最大限度地通過走路、遛彎兒來收獲健康，可注意以下幾點。
總步數
雖說只要動起來，就能收獲健康好處，但還是建議每天積累7000~9000步的總步數。
步數的積累方式
單次較長時間的步行更有利於健康。大家每天可以有意識地加入1~2次持續10分鍾以上的步行。
步行強度
若能在走路時達到中等運動強度，效果更佳。比如，壹個40歲的人走路時心率宜達到130次/分鍾。如果沒有計算心率的設備，可以通過說話來衡量——感覺微喘但能夠交談，表明已經達到了快走的強度。
走路姿勢
走路時抬頭挺胸，上臂自然擺動，抬腿邁腳，按腳跟→腳掌→腳趾的順序滾動著地。盡可能避免內外八字，以免發力點不科學損傷關節。
每周累積時長
對成年人而言，建議每周積累不少於150分鍾的有氧運動，可將走路與慢跑、騎車等搭配進行。
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哈佛大學研究團隊發表在《英國醫學雜志-醫學》（BMJ Medicine）上的這項新研究，系統評估了9種常見體力活動與死亡風險之間的關聯。
結果顯示，除游泳外，其他幾種運動方式均可降低全因死亡風險，具體來看：
走路：可將全因死亡風險降低17%
網球/壁球：可將全因死亡風險降低15%
劃船或健美操：可將全因死亡風險降低14%
力量訓練：可將風險降低13%
跑步：可將風險降低13%
慢跑：可將風險降低11%
爬樓梯：可將風險降低10%
騎自行車：可將風險降低4%
游泳：關聯性不顯著
多數體力活動與死亡風險的降低存在“非線性關系”，即達到壹定活動量後（比如步行約7.5MET-小時/周，大約每天走路20分鍾），健康收益趨於平穩，提示存在“收益閾值”。
研究還發現，多樣化的運動組合更延壽——研究構建了體力活動多樣性評分，發現多樣性最高組（參與活動種類最多）相較於最低組，全因死亡率可降低19%，且該關聯在調整總活動量後依然顯著。
不同步速，好處不同
哪怕只是閒散的溜達，對身體的益處也超乎想象。
壹項發表在《英國醫學期刊》（BMJ）上的薈萃分析，總結了全球42個權威研究後發現，經常出門走壹走的人，血壓水平整體更好，體脂和體重狀態也更佳，這些都有益於心血管健康。
散步還相當於壹次有益的“心理按摩”，期間身體會釋放內啡肽，帶來自然的愉悅感，降低身體對疼痛的反應。同時，散步還可以讓大腦從過度思考中抽離出來，專注當下，緩解焦慮。
如果能提壹提步速，達到快走的程度，對心肺、代謝調節的益處將更加明顯。發表在《英國運動醫學雜志》上的壹項薈萃分析顯示，走路是天然的“降糖藥”，降低糖尿病風險的最低步速是4千米/小時，相當於男性每分鍾87步，女性每分鍾100步。
如何將走路的健康益處最大化
北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室教授張壹民表示，要想最大限度地通過走路、遛彎兒來收獲健康，可注意以下幾點。
總步數
雖說只要動起來，就能收獲健康好處，但還是建議每天積累7000~9000步的總步數。
步數的積累方式
單次較長時間的步行更有利於健康。大家每天可以有意識地加入1~2次持續10分鍾以上的步行。
步行強度
若能在走路時達到中等運動強度，效果更佳。比如，壹個40歲的人走路時心率宜達到130次/分鍾。如果沒有計算心率的設備，可以通過說話來衡量——感覺微喘但能夠交談，表明已經達到了快走的強度。
走路姿勢
走路時抬頭挺胸，上臂自然擺動，抬腿邁腳，按腳跟→腳掌→腳趾的順序滾動著地。盡可能避免內外八字，以免發力點不科學損傷關節。
每周累積時長
對成年人而言，建議每周積累不少於150分鍾的有氧運動，可將走路與慢跑、騎車等搭配進行。
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