"腦纖維":膳食纖維對認知的保護力
雖然上述是相關性發現，更近期、針對雙胞胎的隨機對照試驗則指出纖維對認知的因果效應：連續叁個月每天補充益生元纖維的參與者，在認知測驗中表現優於安慰劑組。益生元（prebiotics）是可供腸道有益菌利用的簡單纖維，可作為補充品攝取。糞便樣本分析顯示，補充纖維後，受試者腸道微生物群出現改變，如雙歧杆菌（Bifidobacterium）增加。
該研究的首席作者、倫敦國王學院（KCL）老年醫學臨床講師瑪麗·尼·洛克蘭（Mary Ni Lochlainn）表示，這項發現顯示可望以飲食來提升高齡族群的大腦健康與記憶。“令人振奮的是，腸道微生物群具有可塑性，而某些微生物與健康呈現正向關聯。”
圖像來源，SERENITY STRULL/ BBC，壹項分析發現，最高纖維攝取者與最低攝取者相比，死亡風險降低了15%至30%。
因此，洛克蘭關注如何更有效運用腸道微生物群來改善與年齡相關的衰退，包括認知與身體機能。“這是壹個尚未充分開發的資源與領域，我們正在快速累積新知，”她說，並補充其成果有望“讓變老變得輕松些”。
研究亦顯示，更高的丁酸產量與憂郁症改善、睡眠品質提升、以及更佳的認知功能有關。能產生丁酸的菌種與較高的身心福祉與較低的心理健康問題風險相關。此外，史考特團隊近期發現，阿茲海默症患者的糞便樣本中，促發炎標記物較高，產丁酸菌較少，整體丁酸濃度也較低。
“這與丁酸與大腦之間的連結相互呼應，”她說。雖然這是相關性研究，但也支援了愈來愈多證據：腸道微生物群的改變與腦部健康息息相關。
如何吃到更多纖維
研究顯示，長壽且健康的族群往往具有多樣化的腸道微生物群。卡明斯指出，多元的纖維來源有助於促進這種多樣性。由於高纖食物種類繁多——包含堅果、水果與蔬菜——要提高攝取其實相對容易。
增加植物性食物是顯而易見的起點，特別是豆類（例如豌豆、各式豆類與扁豆）都富含纖維。
壹些容易上手的做法包括：把罐裝鷹嘴豆打成泥加入松餅面糊，或在意大利面中加進豌豆。把白面包與白面替換為全麥版本也是簡單有效的調整；若偏好白面的口感，可混搭兩者以降低差異感。挑選全谷早餐谷片亦有幫助。
爆米花、蘋果、各式種子和堅果作為點心，能進壹步提升你的纖維攝取量；同時，不同食物帶來不同的健康效應。此外，纖維也可透過補充品攝取，對於吞咽或咀嚼困難的族群（如部分帕金森氏症患者）特別實用。
史考特總結說，纖維的益處巨大，因此“增加纖維攝取，真的是人們能做的對整體健康最有幫助的壹件事”。
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好新聞沒人評論怎麼行，我來說幾句
該研究的首席作者、倫敦國王學院（KCL）老年醫學臨床講師瑪麗·尼·洛克蘭（Mary Ni Lochlainn）表示，這項發現顯示可望以飲食來提升高齡族群的大腦健康與記憶。“令人振奮的是，腸道微生物群具有可塑性，而某些微生物與健康呈現正向關聯。”
圖像來源，SERENITY STRULL/ BBC，壹項分析發現，最高纖維攝取者與最低攝取者相比，死亡風險降低了15%至30%。
因此，洛克蘭關注如何更有效運用腸道微生物群來改善與年齡相關的衰退，包括認知與身體機能。“這是壹個尚未充分開發的資源與領域，我們正在快速累積新知，”她說，並補充其成果有望“讓變老變得輕松些”。
研究亦顯示，更高的丁酸產量與憂郁症改善、睡眠品質提升、以及更佳的認知功能有關。能產生丁酸的菌種與較高的身心福祉與較低的心理健康問題風險相關。此外，史考特團隊近期發現，阿茲海默症患者的糞便樣本中，促發炎標記物較高，產丁酸菌較少，整體丁酸濃度也較低。
“這與丁酸與大腦之間的連結相互呼應，”她說。雖然這是相關性研究，但也支援了愈來愈多證據：腸道微生物群的改變與腦部健康息息相關。
如何吃到更多纖維
研究顯示，長壽且健康的族群往往具有多樣化的腸道微生物群。卡明斯指出，多元的纖維來源有助於促進這種多樣性。由於高纖食物種類繁多——包含堅果、水果與蔬菜——要提高攝取其實相對容易。
增加植物性食物是顯而易見的起點，特別是豆類（例如豌豆、各式豆類與扁豆）都富含纖維。
壹些容易上手的做法包括：把罐裝鷹嘴豆打成泥加入松餅面糊，或在意大利面中加進豌豆。把白面包與白面替換為全麥版本也是簡單有效的調整；若偏好白面的口感，可混搭兩者以降低差異感。挑選全谷早餐谷片亦有幫助。
爆米花、蘋果、各式種子和堅果作為點心，能進壹步提升你的纖維攝取量；同時，不同食物帶來不同的健康效應。此外，纖維也可透過補充品攝取，對於吞咽或咀嚼困難的族群（如部分帕金森氏症患者）特別實用。
史考特總結說，纖維的益處巨大，因此“增加纖維攝取，真的是人們能做的對整體健康最有幫助的壹件事”。
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