"腦纖維":膳食纖維對認知的保護力
高纖飲食能改善健康、延長壽命，甚至保護大腦。然而，許多人仍未達到這項“關鍵營養素”的建議攝取量。https://t.co/tkNYHpHADz— BBC News 中文 (@bbcchinese) February 1, 2026
高纖飲食能改善健康、延長壽命，甚至保護大腦。然而，許多人仍未達到這項“關鍵營養素”的建議攝取量。
富含全谷物、水果、豆類、堅果與種子的飲食——這些食物都充滿纖維——對我們的身體與大腦皆大有裨益。
新興研究顯示，纖維能強化腸道微生物群（microbiome）並影響腸腦軸——這是連結腸道與大腦的雙向溝通通道；這樣的影響與減緩認知退化症狀有關。
阿伯丁大學羅威特研究所（Rowett Institute）腸道微生物學教授凱倫·史考特（Karen Scott）指出，增加纖維攝取是促進認知健康最具影響力的飲食改變之壹。相反地，纖維不足已被發現是導致健康不良的主要飲食風險因素。
然而，多數人還是吃得不夠。在美國，約97%男性與90%女性的纖維攝取量不足；大多數人僅攝取建議量的壹半還不到。在英國，超過90%的成年人未達標；許多其他國家的情況亦與此相仿。
那麼，纖維究竟為何如此有益？我們又該如何吃得更多？
腸感直覺：纖維在體內如何運作
纖維屬於碳水化合物，但不易被消化酵素分解，因此多半在腸道中幾乎不變地通過。
它能增加糞便體積，讓我們感到飽足的時間更久，而且因其消化較緩慢，血糖上升更為平緩。研究顯示，每日吃較多全谷的人，其BMI與腹部脂肪低於偏好精制谷物者。
鄧迪大學（University of Dundee）實驗腸胃病學榮譽教授約翰·卡明斯（John Cummings）指出，高纖飲食也有助於延長壽命，因此應視為壹項必要營養素。
圖像來源，SERENITY STRULL/ BBC，全谷物、水果、豆類、堅果與種子都富含能保護大腦的膳食纖維。
卡明斯與人合作撰寫的壹篇綜述研究發現，最高纖攝取族群的死亡風險下降15–30%，相較於最低攝取者。研究者建議每日約30克纖維的攝取量，能降低冠心病、中風、贰型糖尿病和大腸癌的風險——換算為每1000人中少13人死亡。
最大效益落在每日25–29公克的范圍。要達到這個水准，你可以在每壹餐與點心都加入纖維來源，每餐搭配壹份水果或蔬菜。舉例來說，帶皮烤馬鈴薯加焗豆，再配上壹顆蘋果，約可提供15.7克纖維。以堅果與種子當作零食也能提高攝取——壹把（約30g）堅果含有約 3.8克纖維。
纖維對健康影響的關鍵，在於它與腸道微生物群的關系。
當腸道細菌分解纖維時，會產生對身體有益的短鏈脂肪酸（SCFAs），包括乙酸（acetate）、丙酸（propionate）與丁酸（butyrate）。卡明斯解釋，這些代謝產物為細胞提供重要能量，並與死亡風險顯著下降有關。
餐桌與腦：纖維如何保護大腦
史考特解釋說，如今普遍認為高纖飲食對腦部健康尤其重要。其中的丁酸能維持腸道黏膜屏障，減少有害物質進入血液、影響大腦的風險。
也因此，腸道微生物群能夠改善認知——“你吃的纖維越多，產生的丁酸越多，認知功能就越能被維持。”
2022年壹項涵蓋逾3700名成人的研究發現，高膳食纖維攝取與失智風險較低有關；相反地，最低攝取者的風險提高。另壹項針對60歲以上成人的研究也顯示，纖維攝取較高的族群，認知功能更佳。
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高纖飲食能改善健康、延長壽命，甚至保護大腦。然而，許多人仍未達到這項“關鍵營養素”的建議攝取量。
富含全谷物、水果、豆類、堅果與種子的飲食——這些食物都充滿纖維——對我們的身體與大腦皆大有裨益。
新興研究顯示，纖維能強化腸道微生物群（microbiome）並影響腸腦軸——這是連結腸道與大腦的雙向溝通通道；這樣的影響與減緩認知退化症狀有關。
阿伯丁大學羅威特研究所（Rowett Institute）腸道微生物學教授凱倫·史考特（Karen Scott）指出，增加纖維攝取是促進認知健康最具影響力的飲食改變之壹。相反地，纖維不足已被發現是導致健康不良的主要飲食風險因素。
然而，多數人還是吃得不夠。在美國，約97%男性與90%女性的纖維攝取量不足；大多數人僅攝取建議量的壹半還不到。在英國，超過90%的成年人未達標；許多其他國家的情況亦與此相仿。
那麼，纖維究竟為何如此有益？我們又該如何吃得更多？
腸感直覺：纖維在體內如何運作
纖維屬於碳水化合物，但不易被消化酵素分解，因此多半在腸道中幾乎不變地通過。
它能增加糞便體積，讓我們感到飽足的時間更久，而且因其消化較緩慢，血糖上升更為平緩。研究顯示，每日吃較多全谷的人，其BMI與腹部脂肪低於偏好精制谷物者。
鄧迪大學（University of Dundee）實驗腸胃病學榮譽教授約翰·卡明斯（John Cummings）指出，高纖飲食也有助於延長壽命，因此應視為壹項必要營養素。
圖像來源，SERENITY STRULL/ BBC，全谷物、水果、豆類、堅果與種子都富含能保護大腦的膳食纖維。
卡明斯與人合作撰寫的壹篇綜述研究發現，最高纖攝取族群的死亡風險下降15–30%，相較於最低攝取者。研究者建議每日約30克纖維的攝取量，能降低冠心病、中風、贰型糖尿病和大腸癌的風險——換算為每1000人中少13人死亡。
最大效益落在每日25–29公克的范圍。要達到這個水准，你可以在每壹餐與點心都加入纖維來源，每餐搭配壹份水果或蔬菜。舉例來說，帶皮烤馬鈴薯加焗豆，再配上壹顆蘋果，約可提供15.7克纖維。以堅果與種子當作零食也能提高攝取——壹把（約30g）堅果含有約 3.8克纖維。
纖維對健康影響的關鍵，在於它與腸道微生物群的關系。
當腸道細菌分解纖維時，會產生對身體有益的短鏈脂肪酸（SCFAs），包括乙酸（acetate）、丙酸（propionate）與丁酸（butyrate）。卡明斯解釋，這些代謝產物為細胞提供重要能量，並與死亡風險顯著下降有關。
餐桌與腦：纖維如何保護大腦
史考特解釋說，如今普遍認為高纖飲食對腦部健康尤其重要。其中的丁酸能維持腸道黏膜屏障，減少有害物質進入血液、影響大腦的風險。
也因此，腸道微生物群能夠改善認知——“你吃的纖維越多，產生的丁酸越多，認知功能就越能被維持。”
2022年壹項涵蓋逾3700名成人的研究發現，高膳食纖維攝取與失智風險較低有關；相反地，最低攝取者的風險提高。另壹項針對60歲以上成人的研究也顯示，纖維攝取較高的族群，認知功能更佳。
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