膳食金字塔倒过来了?美国新版饮食指南
烹饪或为餐食添加油脂时，应优先选择富含必需脂肪酸的油品，例如橄榄油，也可选用黄油或牛油作为备选。
一般而言，饱和脂肪的摄入量不应超过每日总热量的10%。严格限制高度加工食品的摄入，有助于达成这一目标。
6. 优选富含膳食纤维的全谷物
大幅减少深加工精制碳水化合物的摄入，例如白面包、即食或包装类早餐食品、面粉玉米饼以及薄脆饼干等。建议每天摄入2~4份全谷物，优先选择富含膳食纤维的全谷物。
燕麦：富含β-葡聚糖，是一种可溶性纤维，有助于降低胆固醇，每100 g燕麦约含10.9 g膳食纤维。
糙米：保留了外层麸皮和胚芽，膳食纤维含量高于白米，每100 g糙米约含3.4 g膳食纤维。
全麦面包：由全麦面粉制成，保留了较多膳食纤维，是精制谷物的良好替代品。
藜麦：种子类食物，蛋白质和纤维含量较高，每100 g藜麦约含7.9 g膳食纤维。
大麦：含有丰富的膳食纤维，尤其是β-葡聚糖，有助于调节血糖和血脂，每100 g煮熟的大麦约含6 g膳食纤维。
7. 限制摄入深加工食品、添加糖和精制碳水化合物
建议避免摄入高盐或高糖的深加工食品，包括包装类食品、预制食品、即食快餐以及其他类似食物，例如含有添加糖和钠（盐）的薯片、饼干和糖果等，优先选择营养密集的食物和家庭自制餐食。
外出就餐时，选择营养丰富的菜品。深加工食品可能会破坏肠道微生物菌群平衡和消化健康。
建议限制摄入含有合成香料、石油基色素、人工防腐剂和低卡路里无营养甜味剂的食品和饮料；所有年龄段的人群都应避免摄入低卡/零卡无营养甜味剂，最好也别喝含糖饮料，如碳酸饮料、果汁饮料和能量饮料。
虽然不推荐摄入任何剂量的添加糖或无营养甜味剂，也不将其视为健康或营养饮食的一部分，但非要一个剂量的话，指南建议一餐中摄入的添加糖不应超过10 g。
✅ 知识链接：为帮助识别添加糖的来源，请注意查看配料成分。添加糖在配料表中可能以多种不同名称出现，包括：高果糖玉米糖浆、龙舌兰糖浆、玉米糖浆、大米糖浆、果糖、葡萄糖、右旋糖、蔗糖、蔗糖（甘蔗糖）、甜菜糖、粗糖、麦芽糖、乳糖、浓缩果汁、蜂蜜和糖蜜。无营养甜味剂包括阿斯巴甜、三氯蔗糖、糖精、木糖醇和安赛蜜钾。部分食品和饮料（如水果和纯牛奶）含有天然存在的糖分。这些食物中的糖不属于添加糖范畴。
8. 限制酒精饮品摄入
少喝酒、别喝酒，已经说麻了……还是再强调一遍吧，以下人群最好滴酒不沾，含酒精的食品、饮料也别碰：孕妇、正在戒酒康复中或无法控制饮酒量的人、正在服用可能与酒精产生相互作用的药物或患有相关疾病的人。对于有酗酒家族史的人，需要留意酒精摄入量及相关成瘾行为。
9. 限制钠摄入
普通人群（≥14岁）每日钠摄入量应低于2300 mg，但并未着重强调减少钠摄入量，因为钠和电解质对于保持人体水分至关重要，身体活动量极高的人群可酌情增加钠摄入量，以补充因出汗造成的钠流失。
避免摄入高钠深加工食品，如咸味零食（薯片、椒盐脆饼、膨化食品、咸味坚果），加工肉类（培根、香肠、火腿、热狗、午餐肉），罐头食品（罐装汤、罐装蔬菜），调味酱料与蘸酱（酱油、蚝油、番茄酱、沙拉酱、烧烤酱、味精），即食快餐（披萨、汉堡、炸鸡、外卖中餐）。
特殊人群饮食建议
指南还为慢性疾病患者、婴幼儿及儿童早期、儿童中期、青少年、青年、孕期及哺乳期女性、老年人以及遵循素食或纯素饮食等特殊人群提供了饮食建议。
本文着重列举一下慢性疾病患者（尤其是心血管疾病、肥胖症和2型糖尿病）和老年人的饮食建议。
慢性疾病患者需要提前咨询医生：遵循饮食指南有助于预防慢性疾病的发生或延缓其进展，特别是心血管疾病、肥胖症和2型糖尿病。需要指出的是，建议慢性疾病患者提前咨询医生，以确定并采用适合自己健康状况的饮食方案。
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还没人说话啊，我想来说几句
一般而言，饱和脂肪的摄入量不应超过每日总热量的10%。严格限制高度加工食品的摄入，有助于达成这一目标。
6. 优选富含膳食纤维的全谷物
大幅减少深加工精制碳水化合物的摄入，例如白面包、即食或包装类早餐食品、面粉玉米饼以及薄脆饼干等。建议每天摄入2~4份全谷物，优先选择富含膳食纤维的全谷物。
燕麦：富含β-葡聚糖，是一种可溶性纤维，有助于降低胆固醇，每100 g燕麦约含10.9 g膳食纤维。
糙米：保留了外层麸皮和胚芽，膳食纤维含量高于白米，每100 g糙米约含3.4 g膳食纤维。
全麦面包：由全麦面粉制成，保留了较多膳食纤维，是精制谷物的良好替代品。
藜麦：种子类食物，蛋白质和纤维含量较高，每100 g藜麦约含7.9 g膳食纤维。
大麦：含有丰富的膳食纤维，尤其是β-葡聚糖，有助于调节血糖和血脂，每100 g煮熟的大麦约含6 g膳食纤维。
7. 限制摄入深加工食品、添加糖和精制碳水化合物
建议避免摄入高盐或高糖的深加工食品，包括包装类食品、预制食品、即食快餐以及其他类似食物，例如含有添加糖和钠（盐）的薯片、饼干和糖果等，优先选择营养密集的食物和家庭自制餐食。
外出就餐时，选择营养丰富的菜品。深加工食品可能会破坏肠道微生物菌群平衡和消化健康。
建议限制摄入含有合成香料、石油基色素、人工防腐剂和低卡路里无营养甜味剂的食品和饮料；所有年龄段的人群都应避免摄入低卡/零卡无营养甜味剂，最好也别喝含糖饮料，如碳酸饮料、果汁饮料和能量饮料。
虽然不推荐摄入任何剂量的添加糖或无营养甜味剂，也不将其视为健康或营养饮食的一部分，但非要一个剂量的话，指南建议一餐中摄入的添加糖不应超过10 g。
✅ 知识链接：为帮助识别添加糖的来源，请注意查看配料成分。添加糖在配料表中可能以多种不同名称出现，包括：高果糖玉米糖浆、龙舌兰糖浆、玉米糖浆、大米糖浆、果糖、葡萄糖、右旋糖、蔗糖、蔗糖（甘蔗糖）、甜菜糖、粗糖、麦芽糖、乳糖、浓缩果汁、蜂蜜和糖蜜。无营养甜味剂包括阿斯巴甜、三氯蔗糖、糖精、木糖醇和安赛蜜钾。部分食品和饮料（如水果和纯牛奶）含有天然存在的糖分。这些食物中的糖不属于添加糖范畴。
8. 限制酒精饮品摄入
少喝酒、别喝酒，已经说麻了……还是再强调一遍吧，以下人群最好滴酒不沾，含酒精的食品、饮料也别碰：孕妇、正在戒酒康复中或无法控制饮酒量的人、正在服用可能与酒精产生相互作用的药物或患有相关疾病的人。对于有酗酒家族史的人，需要留意酒精摄入量及相关成瘾行为。
9. 限制钠摄入
普通人群（≥14岁）每日钠摄入量应低于2300 mg，但并未着重强调减少钠摄入量，因为钠和电解质对于保持人体水分至关重要，身体活动量极高的人群可酌情增加钠摄入量，以补充因出汗造成的钠流失。
避免摄入高钠深加工食品，如咸味零食（薯片、椒盐脆饼、膨化食品、咸味坚果），加工肉类（培根、香肠、火腿、热狗、午餐肉），罐头食品（罐装汤、罐装蔬菜），调味酱料与蘸酱（酱油、蚝油、番茄酱、沙拉酱、烧烤酱、味精），即食快餐（披萨、汉堡、炸鸡、外卖中餐）。
特殊人群饮食建议
指南还为慢性疾病患者、婴幼儿及儿童早期、儿童中期、青少年、青年、孕期及哺乳期女性、老年人以及遵循素食或纯素饮食等特殊人群提供了饮食建议。
本文着重列举一下慢性疾病患者（尤其是心血管疾病、肥胖症和2型糖尿病）和老年人的饮食建议。
慢性疾病患者需要提前咨询医生：遵循饮食指南有助于预防慢性疾病的发生或延缓其进展，特别是心血管疾病、肥胖症和2型糖尿病。需要指出的是，建议慢性疾病患者提前咨询医生，以确定并采用适合自己健康状况的饮食方案。
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