鸡蛋怎么吃最健康?专家首选超简单
鸡蛋是日常食材要角，有的人纯粹喜欢，有的人用它补充营养，有的人靠它健身减肥。大颗的鸡蛋含蛋白质7.5克，几无盐分，热量仅78卡，含有维生素B、D、E、K，还有一种人体很容易吸收的维生素A，可谓营养好伙伴。鸡蛋的烹调法百百款，有些料理方式会降低鸡蛋的整体益处。你吃对了吗？
鸡蛋富含蛋白质，这是三餐的重要营养素之一。英国《每日邮报》日前报道，英国国民保健署（NHS）建议，男性每天摄取蛋白质约55克，女性约45克。伦敦注册营养师霍布森（Rob Hobson）指出，鸡蛋对多数人而言是营养丰富的食物，能有效摄取多种营养素，可助人体维持许多机能，也是素食者极佳营养来源，但是，摄取蛋白质不该单靠鸡蛋，鸡蛋也含有脂肪，食用切莫过量。为适量控制饱和脂肪酸摄取、增加膳食纤维食用量，鸡蛋烹调方式、搭配食材很重要。伦敦注册营养师苏特（Lily Soutter）提醒，加工、高温煎炸导致维生素矿物质氧化流失，添加大量脂肪与盐，均明显削弱鸡蛋营养价值。现代人常见6种烹调鸡蛋方式，哪种最健康？哪种容易大打折扣？
水煮蛋
论及营养价值，滚水煮蛋是最佳烹调法，不仅不会改变鸡蛋的营养成分，也不会增加热量或脂肪。大颗鸡蛋热量约78卡、脂肪含量约5克；相较之下，煎蛋热量约90卡、脂肪含量近7克。水煮4到6分钟能保留胆碱与叶黄素，这两种对高温敏感的营养素，有助维持大脑功能、长期护眼效益。水煮10至12分钟的全熟蛋可让蛋白质进入人体之后吸收效率达到最高，大约91%，因为鸡蛋的蛋白质加热后更容易消化分解；生蛋的蛋白质吸收率仅51%。水煮时间不宜超过14分钟，以免降低维生素A、D含量。
水波蛋
水波蛋营养价值仅次于沸水煮蛋。差别在于水波蛋的蛋白质含量较低，因为富含蛋白质的蛋白在未全熟的情况下进入人体之后不易吸收。水波蛋烹调过程会在水里加盐，导致钠摄取量增加，整体营养价值略降。注意别加含有大量饱和脂肪的食材或超级加工食品，例如香肠。
煨蛋
用低于沸点的热水隔水煨熟的煨蛋（coddled）口感超软嫩，除了能保留前述对于温度敏感的营养素，也能保持蛋黄流质柔滑状态，有助于吸收维生素A、D等脂溶性营养素与叶黄素、玉米黄素等类胡萝卜素。
烘蛋（焗蛋）
中西不少菜式会用到烘蛋，营养价值得看烹调温度而定。低温者较佳，不仅有助受热均匀，也能防止蛋白煮过头、维持蛋黄半流质状态。烘蛋常添加其他食材烹调，若加蔬菜、豆类能增加膳食纤维与其他微量元素，既可提高饱足感又能促进整体代谢。北非烘蛋（Shakshuka）就是个好例子。
炒蛋
炒蛋用什么油是一大关键。西方人常用奶油甚至鲜奶油，这能大幅提升口感，但也导致饱和脂肪增加，这种料理方式的脂肪含量是水煮蛋两倍有馀，甚至比煎蛋还多。专家建议用不沾锅加少量油以小火轻轻慢炒，可降低脂肪摄取量，加些全脂牛奶能让口感更佳。
煎蛋
煎蛋的健康价值相对较低，原因自然是高温。高温导致蛋黄里的胆固醇产生变化，长期下来会增加中风、心脏病风险。烹调温度过高或反复加热油脂会加速脂肪氧化，时间久了不利心血管健康。如果要做煎蛋，专家不建议用橄榄油，因为高温会导致某些油变得不安定，营养价值下降。更健康的解法是单面煎熟的太阳蛋（sunny–side up），缩短蛋黄接触高温的时间。煎蛋脂肪含量每份逼近10克，仅次于炒蛋。
总结而言，烹调鸡蛋应注意避免温度过高，加热时间不宜太久，尽可能减少脂肪氧化，避免搭配含有大量饱和脂肪、超级加工成分的超级加工食材。
（示意图：shutterstock／达志）
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鸡蛋富含蛋白质，这是三餐的重要营养素之一。英国《每日邮报》日前报道，英国国民保健署（NHS）建议，男性每天摄取蛋白质约55克，女性约45克。伦敦注册营养师霍布森（Rob Hobson）指出，鸡蛋对多数人而言是营养丰富的食物，能有效摄取多种营养素，可助人体维持许多机能，也是素食者极佳营养来源，但是，摄取蛋白质不该单靠鸡蛋，鸡蛋也含有脂肪，食用切莫过量。为适量控制饱和脂肪酸摄取、增加膳食纤维食用量，鸡蛋烹调方式、搭配食材很重要。伦敦注册营养师苏特（Lily Soutter）提醒，加工、高温煎炸导致维生素矿物质氧化流失，添加大量脂肪与盐，均明显削弱鸡蛋营养价值。现代人常见6种烹调鸡蛋方式，哪种最健康？哪种容易大打折扣？
水煮蛋
论及营养价值，滚水煮蛋是最佳烹调法，不仅不会改变鸡蛋的营养成分，也不会增加热量或脂肪。大颗鸡蛋热量约78卡、脂肪含量约5克；相较之下，煎蛋热量约90卡、脂肪含量近7克。水煮4到6分钟能保留胆碱与叶黄素，这两种对高温敏感的营养素，有助维持大脑功能、长期护眼效益。水煮10至12分钟的全熟蛋可让蛋白质进入人体之后吸收效率达到最高，大约91%，因为鸡蛋的蛋白质加热后更容易消化分解；生蛋的蛋白质吸收率仅51%。水煮时间不宜超过14分钟，以免降低维生素A、D含量。
水波蛋
水波蛋营养价值仅次于沸水煮蛋。差别在于水波蛋的蛋白质含量较低，因为富含蛋白质的蛋白在未全熟的情况下进入人体之后不易吸收。水波蛋烹调过程会在水里加盐，导致钠摄取量增加，整体营养价值略降。注意别加含有大量饱和脂肪的食材或超级加工食品，例如香肠。
煨蛋
用低于沸点的热水隔水煨熟的煨蛋（coddled）口感超软嫩，除了能保留前述对于温度敏感的营养素，也能保持蛋黄流质柔滑状态，有助于吸收维生素A、D等脂溶性营养素与叶黄素、玉米黄素等类胡萝卜素。
烘蛋（焗蛋）
中西不少菜式会用到烘蛋，营养价值得看烹调温度而定。低温者较佳，不仅有助受热均匀，也能防止蛋白煮过头、维持蛋黄半流质状态。烘蛋常添加其他食材烹调，若加蔬菜、豆类能增加膳食纤维与其他微量元素，既可提高饱足感又能促进整体代谢。北非烘蛋（Shakshuka）就是个好例子。
炒蛋
炒蛋用什么油是一大关键。西方人常用奶油甚至鲜奶油，这能大幅提升口感，但也导致饱和脂肪增加，这种料理方式的脂肪含量是水煮蛋两倍有馀，甚至比煎蛋还多。专家建议用不沾锅加少量油以小火轻轻慢炒，可降低脂肪摄取量，加些全脂牛奶能让口感更佳。
煎蛋
煎蛋的健康价值相对较低，原因自然是高温。高温导致蛋黄里的胆固醇产生变化，长期下来会增加中风、心脏病风险。烹调温度过高或反复加热油脂会加速脂肪氧化，时间久了不利心血管健康。如果要做煎蛋，专家不建议用橄榄油，因为高温会导致某些油变得不安定，营养价值下降。更健康的解法是单面煎熟的太阳蛋（sunny–side up），缩短蛋黄接触高温的时间。煎蛋脂肪含量每份逼近10克，仅次于炒蛋。
总结而言，烹调鸡蛋应注意避免温度过高，加热时间不宜太久，尽可能减少脂肪氧化，避免搭配含有大量饱和脂肪、超级加工成分的超级加工食材。
（示意图：shutterstock／达志）
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