少吃主食多吃蛋白質,真會早衰早死?
實際上，隨著衰老進程，或者在壓力狀態下，或者在飲食營養不合理的情況下，人類的 DNA 修復能力也會下降。這時候如果再吃蛋白質高於正常水平的飲食，很可能會雪上加霜。
說到這裡，可能很多朋友會問：什麼是蛋白質的“正常”水平？
蛋白質攝入的正常水平是：
每公斤體重 1.0~1.2g 蛋白質。
例如我的體重是 55kg，每天攝入 55~66g 蛋白質即可。這個數是所有食物蛋白質的總量。只要主食充足，這個量是很容易吃夠的，無需大量吃肉。
如要增肌，可以再多吃 10~12g，也不過是壹個雞蛋+壹杯牛奶/豆漿的量。
素食者因蛋白質消化吸收率略低，要比肉食者的標准增加 10 克左右的蛋白質。增肌人士也需要在正常標准基礎上增加 10~12 克。
很多人以為自己沒有吃夠蛋白質，是因為沒把主食的蛋白質算進去。
實際上，主食對蛋白質供應有兩方面的重要意義。
第壹個意義是，吃主食可以有效增加蛋白質的總量。
100 克大米裡通常含蛋白質 7%，面粉裡平均為 10%，如果是高筋面粉可達 12%。
所以每天吃 200 克生重的米面（相當於 2 滿碗米飯或 2 個大些的饅頭），就能得到近 20 克的蛋白質。按中國居民膳食寶塔的推薦，健康成年人每天應該吃到200~300 克生重的主食（如果運動量大還應增加數量）。
雖然谷物中的蛋白質不是優質蛋白，但糧食和魚肉、蛋奶、豆制品混合食用的時候，可以起到“蛋白質營養互補”的作用，綜合效果更好。
在 30 年前，肉食不足的時代，營養食譜中需要供應至少 1/3 的優質蛋白質。現在食物豐足，壹半蛋白質來自於動物食品毫無壓力。但更大比例的動物蛋白質並不會起到更好的健康效果。
第贰個意義是，充足的碳水化合物有“節約蛋白質”的作用。
如果碳水化合物吃得太少，壹部分吃進去的蛋白質就會變成熱量被消耗掉，不能起到幫助組織更新和促進增肌的作用，就等於是減少了蛋白質的實際利用效果。
讓你壹餐不吃碳水，壹餐不吃蛋白質食物，想辦法讓蛋白質和碳水化合物分家，正是很多減肥食譜玩的游戲。因為這樣會掉肌肉，顯得體重下降特別快。
總之，如果有了主食，就可以用較少的魚肉蛋類食物滿足壹日的蛋白質供應。
谷物主食和魚肉蛋奶聯合供應蛋白質，
還有幾大好處：
壹是降低食物成本，因為糧食比魚肉便宜太多，保證供應也更加容易。
贰是避免身體攝入過多環境污染物。
按生態學的“生物放大”定律，同樣的環境污染水平，動物性食品比植物性食品裡的污染物水平高至少壹個數量級，而且污染物在人體內的消化吸收率更高。
叁是節約資源、保護環境。
因為動物性食品生產會造成更大的生態環境負擔。消耗更多的水、肥、電、土地，排放更多的溫室氣體。
實際上，前面提到的這項研究，只是相關研究證據中的壹個。
不久之前就有壹項研究發現，用優質碳水替代部分蛋白質，更有利於健康長壽[2]。
此前幾項流行病學研究發現，長期碳水化合物供能比在 50% 左右時，最有利於降低全因死亡率，也就是有利於長壽[3]。
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每公斤體重 1.0~1.2g 蛋白質。
例如我的體重是 55kg，每天攝入 55~66g 蛋白質即可。這個數是所有食物蛋白質的總量。只要主食充足，這個量是很容易吃夠的，無需大量吃肉。
如要增肌，可以再多吃 10~12g，也不過是壹個雞蛋+壹杯牛奶/豆漿的量。
素食者因蛋白質消化吸收率略低，要比肉食者的標准增加 10 克左右的蛋白質。增肌人士也需要在正常標准基礎上增加 10~12 克。
很多人以為自己沒有吃夠蛋白質，是因為沒把主食的蛋白質算進去。
實際上，主食對蛋白質供應有兩方面的重要意義。
第壹個意義是，吃主食可以有效增加蛋白質的總量。
100 克大米裡通常含蛋白質 7%，面粉裡平均為 10%，如果是高筋面粉可達 12%。
所以每天吃 200 克生重的米面（相當於 2 滿碗米飯或 2 個大些的饅頭），就能得到近 20 克的蛋白質。按中國居民膳食寶塔的推薦，健康成年人每天應該吃到200~300 克生重的主食（如果運動量大還應增加數量）。
雖然谷物中的蛋白質不是優質蛋白，但糧食和魚肉、蛋奶、豆制品混合食用的時候，可以起到“蛋白質營養互補”的作用，綜合效果更好。
在 30 年前，肉食不足的時代，營養食譜中需要供應至少 1/3 的優質蛋白質。現在食物豐足，壹半蛋白質來自於動物食品毫無壓力。但更大比例的動物蛋白質並不會起到更好的健康效果。
第贰個意義是，充足的碳水化合物有“節約蛋白質”的作用。
如果碳水化合物吃得太少，壹部分吃進去的蛋白質就會變成熱量被消耗掉，不能起到幫助組織更新和促進增肌的作用，就等於是減少了蛋白質的實際利用效果。
讓你壹餐不吃碳水，壹餐不吃蛋白質食物，想辦法讓蛋白質和碳水化合物分家，正是很多減肥食譜玩的游戲。因為這樣會掉肌肉，顯得體重下降特別快。
總之，如果有了主食，就可以用較少的魚肉蛋類食物滿足壹日的蛋白質供應。
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還有幾大好處：
壹是降低食物成本，因為糧食比魚肉便宜太多，保證供應也更加容易。
贰是避免身體攝入過多環境污染物。
按生態學的“生物放大”定律，同樣的環境污染水平，動物性食品比植物性食品裡的污染物水平高至少壹個數量級，而且污染物在人體內的消化吸收率更高。
叁是節約資源、保護環境。
因為動物性食品生產會造成更大的生態環境負擔。消耗更多的水、肥、電、土地，排放更多的溫室氣體。
實際上，前面提到的這項研究，只是相關研究證據中的壹個。
不久之前就有壹項研究發現，用優質碳水替代部分蛋白質，更有利於健康長壽[2]。
此前幾項流行病學研究發現，長期碳水化合物供能比在 50% 左右時，最有利於降低全因死亡率，也就是有利於長壽[3]。
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