[減肥] 專家:想減肥需攝入這些關鍵營養素
（加西網綜合）專家指，如果您想減肥，就需要攝入關鍵營養素……
高纖維飲食
食物中的纖維通常與脹氣和腹脹有關。
但研究表明，早晨吃的麥麩片中含有的營養素是營養學中無名英雄之壹，它可能是保持苗條的關鍵。
纖維是植物中小腸無法消化的部分，因此會到達大腸，在那裡可以幫助促進多種有益的生物過程，包括直接減肥和幫助抑制可能導致體重增加的疾病。
纖維主要分為兩種類型，不溶性和可溶性，兩者都可以通過不同的方式幫助減肥。
不溶性纖維是我們不能輕易吸收的不可消化的植物物質，如水果和蔬菜皮，也存在於全麥食品中。
食用這種纖維自然會減慢消化速度，使葡萄糖的提取（因此是能量的提取）成為壹個更漸進的過程，有助於抑制食欲。
倫敦食物療法營養學家勞拉·索森 (Laura Southern) 告訴《泰晤士報》：“你的血糖不會飆升。
“可以減少食欲，讓人更容易抵制含糖食物，並降低持續高血糖導致高胰島素和糖尿病的風險。”
最近的研究還發現，選擇高纖維飲食的節食者比同齡人減肥效果更好。
其中壹項研究對 43 名參與者進行了為期叁個月的跟蹤，發現 27 名遵循高纖維飲食的人比 16 名對照組減重更多，盡管他們的總體卡路裡攝入量相似。
另壹項研究由 ZOE 飲食應用程序的創始人兼倫敦國王學院的營養專家 Tim Spector 教授撰寫，他發現那些高纖維飲食的人產生的膽汁酸 isoUDC 較少，而這種膽汁酸與食欲增加有關。
根據《每日郵報》的報道，Spector 教授說，這被認為是纖維有助於維持健康的腸道微生物群的結果，即生活在我們消化系統中的有益細菌的集合。
他說：“腸道微生物群及其化學產物（如膽汁酸）有望在無需進行侵入性手術的情況下減少肥胖。”
另壹種是可溶性纖維，通常存在於燕麥等食物中，也被認為有助於減肥。
和不溶性纖維不同，這種纖維可以被我們消化，並在腸道中形成凝膠狀物質，吸引水分。
它不僅有助於保持糞便柔軟，還能通過以它為食的細菌產生各種健康益處，包括瘦素（壹種讓我們感到飽腹的激素）以及胰高血糖素樣肽 1 (GLP-1)，可以抑制食欲。
後者的作用方式類似於索馬魯肽，索馬魯肽是糖尿病藥物 Ozempic 和減肥藥 Wegovy 等減脂藥物中的活性成分。
燕麥、大米和蘑菇都富含壹種名為 β-葡聚糖的可溶性纖維。
今年 7 月發表的壹項嚙齒動物研究發現，飼料中添加 β-葡聚糖補充劑的嚙齒動物體重增加較少，血糖水平更健康。
雖然水果和蔬菜以及糙米等全麥碳水化合物都是很好的纖維來源，但有些補充劑也可以增加纖維的攝入量。
車前草
這些補充劑通常含有洋車前草（psyllium），車前草由同名植物的種子殼制成，提供了可溶性和不溶性纖維的來源。
今年早些時候，美國醫生 Enaka Yembe 稱洋車前子為“窮人版”的注射劑，此後，將洋車前子用作“天然 Ozempic”的說法在社交媒體上瘋傳。
壹些研究表明，車前草可以幫助人們減肥，但營養專家告訴 MailOnline，車前草並不是靈丹妙藥，本身不會起作用，人們在服用車前草的同時仍需要節食。
盡管纖維的好處還包括降低患糖尿病、心髒病、癌症和阿爾茨海默氏症等疾病的風險，但我們大多數人的纖維攝入量都不夠。
英國飲食協會的最新數據顯示，英國人平均每天只攝入 18 克纖維，遠低於 NHS 指南推薦的 30 克。
而且，根據食品和飲料聯合會的數據，不到拾分之壹的成年人達到了每天 30 克的目標。
但是，重要的是不要過量攝入。專家警告說，過早攝入過多纖維可能會讓你感到腹脹。
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高纖維飲食
食物中的纖維通常與脹氣和腹脹有關。
但研究表明，早晨吃的麥麩片中含有的營養素是營養學中無名英雄之壹，它可能是保持苗條的關鍵。
纖維是植物中小腸無法消化的部分，因此會到達大腸，在那裡可以幫助促進多種有益的生物過程，包括直接減肥和幫助抑制可能導致體重增加的疾病。
纖維主要分為兩種類型，不溶性和可溶性，兩者都可以通過不同的方式幫助減肥。
不溶性纖維是我們不能輕易吸收的不可消化的植物物質，如水果和蔬菜皮，也存在於全麥食品中。
食用這種纖維自然會減慢消化速度，使葡萄糖的提取（因此是能量的提取）成為壹個更漸進的過程，有助於抑制食欲。
倫敦食物療法營養學家勞拉·索森 (Laura Southern) 告訴《泰晤士報》：“你的血糖不會飆升。
“可以減少食欲，讓人更容易抵制含糖食物，並降低持續高血糖導致高胰島素和糖尿病的風險。”
最近的研究還發現，選擇高纖維飲食的節食者比同齡人減肥效果更好。
其中壹項研究對 43 名參與者進行了為期叁個月的跟蹤，發現 27 名遵循高纖維飲食的人比 16 名對照組減重更多，盡管他們的總體卡路裡攝入量相似。
另壹項研究由 ZOE 飲食應用程序的創始人兼倫敦國王學院的營養專家 Tim Spector 教授撰寫，他發現那些高纖維飲食的人產生的膽汁酸 isoUDC 較少，而這種膽汁酸與食欲增加有關。
根據《每日郵報》的報道，Spector 教授說，這被認為是纖維有助於維持健康的腸道微生物群的結果，即生活在我們消化系統中的有益細菌的集合。
他說：“腸道微生物群及其化學產物（如膽汁酸）有望在無需進行侵入性手術的情況下減少肥胖。”
另壹種是可溶性纖維，通常存在於燕麥等食物中，也被認為有助於減肥。
和不溶性纖維不同，這種纖維可以被我們消化，並在腸道中形成凝膠狀物質，吸引水分。
它不僅有助於保持糞便柔軟，還能通過以它為食的細菌產生各種健康益處，包括瘦素（壹種讓我們感到飽腹的激素）以及胰高血糖素樣肽 1 (GLP-1)，可以抑制食欲。
後者的作用方式類似於索馬魯肽，索馬魯肽是糖尿病藥物 Ozempic 和減肥藥 Wegovy 等減脂藥物中的活性成分。
燕麥、大米和蘑菇都富含壹種名為 β-葡聚糖的可溶性纖維。
今年 7 月發表的壹項嚙齒動物研究發現，飼料中添加 β-葡聚糖補充劑的嚙齒動物體重增加較少，血糖水平更健康。
雖然水果和蔬菜以及糙米等全麥碳水化合物都是很好的纖維來源，但有些補充劑也可以增加纖維的攝入量。
車前草
這些補充劑通常含有洋車前草（psyllium），車前草由同名植物的種子殼制成，提供了可溶性和不溶性纖維的來源。
今年早些時候，美國醫生 Enaka Yembe 稱洋車前子為“窮人版”的注射劑，此後，將洋車前子用作“天然 Ozempic”的說法在社交媒體上瘋傳。
壹些研究表明，車前草可以幫助人們減肥，但營養專家告訴 MailOnline，車前草並不是靈丹妙藥，本身不會起作用，人們在服用車前草的同時仍需要節食。
盡管纖維的好處還包括降低患糖尿病、心髒病、癌症和阿爾茨海默氏症等疾病的風險，但我們大多數人的纖維攝入量都不夠。
英國飲食協會的最新數據顯示，英國人平均每天只攝入 18 克纖維，遠低於 NHS 指南推薦的 30 克。
而且，根據食品和飲料聯合會的數據，不到拾分之壹的成年人達到了每天 30 克的目標。
但是，重要的是不要過量攝入。專家警告說，過早攝入過多纖維可能會讓你感到腹脹。
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