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有人睡4小時很精神 你睡8小時還困？
有人睡4小時很精神 你睡8小時還困？有人睡4小時很精神 你睡8小時還困？
在睡多長時間這事上，存在壹條看不見的“鄙視鏈”。
身邊總有那麼壹兩個人（尤其是各位老板），號稱自己每天可以只睡 6 個小時——甚至 5 個、4 個小時，仍能精神飽滿，幹勁滿滿。
江湖上也流傳著許多“成功人士不需要睡覺”的傳說。從拿破侖、雍正皇帝、彼得大帝、撒切爾夫人，到壹眾科技新貴，再到“每天睡 4 小時的人，年薪基本是 400 萬”的職場毒雞湯……
圖源：網絡截圖
成功人士尚且如此拼命，同樣的壹天，硬生生被他們活出了 28 個小時。
想想我們這些職場搬磚人，別說 4 個小時，連續幾天只睡 6 小時，都擔心自己會猝死在工位上……
到底為什麼有人可以睡那麼少？
只睡 4 小時仍精神
確實是基因天賦
從科學和統計學上講，人類平均的睡眠時長是 7～8 小時。
既然有“平均”，也就有“例外”。需要睡多久這事兒，真有很大壹部分是基因決定的。
2019 年，國外學者在 44 萬人中統計出了 78 個與睡眠有關的基因位點。其中讓睡眠變長的“長睡眠基因”幾乎沒有，加成最多的人，僅比壹般人平均多睡 22 分鍾（愛睡懶覺目前還不能怪基因，科學家請再努努力）。
但“短睡眠基因”就比較給力了，近幾年陸續發現了不少。這些基因上的特定突變，可以使人保持清醒的時間更長、需要的睡眠更少。
圖源：丁香醫生內容團隊
這些基因突變就好像某種超能力，制造了天賦異稟的“短睡眠人”。即使長期睡眠不足 6 小時，他們也能擁有清晰的記憶力，並大多具有積極進取的人格。
不過，“短睡眠人”在人群中的比例很低，估計僅占 1% ，並具有壹定家族性。這個能力也沒辦法進行後天練習。
要承認，有些人天生就比別人精力更旺盛，更能適應當代社會激烈的熬夜、加班、卷……獲得短睡眠基因的人，看上去會有更多的時間，不論是用來學習、賺錢還是娛樂，都很爽。
但實際上，這種“修仙”生活也並沒有看上去那麼妙。
睡得太少真不健康
不論對誰都壹樣
壹般睡眠時間低於 6 小時，就進入了醫學上定義的“睡眠不足”狀態。
長期連續睡眠不足，害處可太多了：
多種慢性病風險上升：長期睡得太少，糖尿病、心腦血管疾病、中風、抑郁症的風險都會明顯上升，也更容易患上阿爾茨海默病（老年癡呆症）。
更容易胖：每天少睡 1 小時，平均會比別人胖兩斤，原因可能是缺覺的人傾向於吃不健康食品。
更容易老：睡眠不足會加速女性的表觀遺傳衰老，皮膚狀態也會受到影響。
開車更容易撞：與睡 7 個小時相比，睡 5～6 個小時發生車禍的風險增加了 1.9 倍。
“疑難雜症”：有些難以解釋的“小毛病”，比如背痛、腸胃不適、頭暈等，也可能與睡眠不足有關。
睡眠對於身體的自我修復拾分重要，長期睡得太少會傷害到人體的各個方面。我們有充足的理由不推薦壹般人熬夜修仙。
那如果基因上屬於“短睡眠人”，少睡是不是就對健康沒有影響了？也不是。
2021 年，壹項對 40 萬人的分析表明，遺傳的“短睡眠人”有著更高的心血管疾病風險。研究發現，在基因影響下每短睡壹小時，與高血壓、慢性缺血性心髒病風險上升 15%，心梗風險上升 21%，肺栓塞風險上升 30% 有關。
由於基因限制，“短睡眠人”無法硬把睡眠拉長，但即便這樣，也可能會帶來壹定的健康風險。
“短睡眠人”尚且如此，普通人長期睡得太少，就真的消耗身體了。
健康睡眠不熬夜
這個建議適用於所有人
最好的睡眠，要有時長、有質量、有規律，而睡夠是基礎。
圖源：丁香醫生內容團隊
當然，這絕不是讓每個人的睡眠都必須“抻”到 8 小時。
人的每個睡眠周期約為 90 分鍾，好的睡眠是平均每晚完成 5 個優質睡眠周期，折合成 7.5 小時左右。所以，常推薦的 7～8 小時是這麼來的。大多數人的睡眠也確實符合這壹規律。
但“睡好”也包含著壹種主觀判斷標准：早上起來，疲勞得到恢復，白天在不靠咖啡的情況下有較好的精力進行工作、學習。
綜合兩個方面來說，保證壹定長度的充足睡眠、建立規律作息，仍然是適合絕大多數成年人的睡眠建議。
睡眠時長不要連續低於 6 小時，除非體質特殊；
別熬得太晚，盡量每天晚上都在同壹時間睡；
在更黑暗、溫度適宜的環境中入睡，保證深睡眠的時長；
不論你覺得自己可以睡多“少”，我們都勸你不要刻意壓縮睡眠、不要熬夜。
而且，沒有哪種睡眠習慣能夠保證事業成功，愛迪生每天只睡 4 小時，愛因斯坦每天要睡 10 小時，誰也不比誰差。至於那些說自己“只睡 4 小時”的老板們，很可能每天偷偷在辦公室裡補午覺呢……
拿破侖曾說：“男人睡4小時，女人睡5小時，蠢人睡6小時”，但他也在馬背上補覺。（圖源：站酷海洛）
我們凡人，就別跟著他們修仙了，還是早點睡吧。
致謝：本文經杏仁診所神經科主治醫生、書籍《睡眠公式》作者 余周偉 專業審核
——————
參考文獻
[1]Zhang L, Fu Y H. The molecular genetics of human sleep[J]. European Journal of Neuroscience, 2020, 51(1): 422-428.
[2]Dashti H S, Jones S E, Wood A R, et al. Genome-wide association study identifies genetic loci for self-reported habitual sleep duration supported by accelerometer-derived estimates[J]. Nature communications, 2019, 10(1): 1100.
[3]Patke A, Murphy P J, Onat O E, et al. Mutation of the human circadian clock gene CRY1 in familial delayed sleep phase disorder[J]. Cell, 2017, 169(2): 203-215. e13.
[4]He Y, Jones C R, Fujiki N, et al. The transcriptional repressor DEC2 regulates sleep length in mammals[J]. Science, 2009, 325(5942): 866-870.
[5]Shi G, Xing L, Wu D, et al. A rare mutation of β1-adrenergic receptor affects sleep/wake behaviors[J]. Neuron, 2019, 103(6): 1044-1055. e7.
[6]Xing L, Shi G, Mostovoy Y, et al. Mutant neuropeptide S receptor reduces sleep duration with preserved memory consolidation[J]. Science translational medicine, 2019, 11(514): eaax2014.
[7]Pellegrino R, Kavakli I H, Goel N, et al. A novel BHLHE41 variant is associated with short sleep and resistance to sleep deprivation in humans[J]. Sleep, 2014, 37(8): 1327-1336.
[8]Shi G, Yin C, Fan Z, et al. Mutations in metabotropic glutamate receptor 1 contribute to natural short sleep trait[J]. Current Biology, 2021, 31(1): 13-24. e4.
[9]Copinschi G. Metabolic and endocrine effects of sleep deprivation[J]. Essential psychopharmacology, 2005.
[10]Wu L, Sun D, Tan Y. A systematic review and dose-response meta-analysis of sleep duration and the occurrence of cognitive disorders[J]. Sleep Breath, 2017.
[11]Lucey BP, McCullough A, Landsness EC, Toedebusch CD, McLeland JS, Zaza AM, Fagan AM, McCue L, Xiong C, Morris JC, Benzinger TLS, Holtzman DM. Reduced non-rapid eye movement sleep is associated with tau pathology in early Alzheimer’s disease. Science Translational Medicine, Jan. 9, 2019
[12]Tobaldini E, Costantino G, Solbiati M, et al. Sleep, sleep deprivation, autonomic nervous system and cardiovascular diseases[J]. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2017, 74: 321-329.
[13]Sofer T, Goodman M O, Bertisch S M, et al. Longer sleep improves cardiovascular outcomes: time to make sleep a priority[J]. European Heart Journal, 2021, 42(34): 3358-3360.
[14]Liu H, Chen A. Roles of sleep deprivation in cardiovascular dysfunctions[J]. Life sciences, 2019, 219: 231-237.
[15]Oyetakin-White P, Koo B, Matsui M, et al. In effects of sleep quality on skin aging and function[J]. J. Invest. Dermatol, 2013: S126-S126.
[16]Cappuccio F P, Taggart F M, Kandala N B, et al. Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults[J]. Sleep, 2008, 31(5): 619-626.
[17]Gottlieb D J, Ellenbogen J M, Bianchi M T, et al. Sleep deficiency and motor vehicle crash risk in the general population: a prospective cohort study[J]. BMC medicine, 2018, 16(1): 1-10.
[18]Carroll J E, Ross K M, Horvath S, et al. Postpartum sleep loss and accelerated epigenetic aging[J]. Sleep Health, 2021, 7(3): 362-367.
[19]Chen L, Huang J, Yang L, et al. Sleep deprivation accelerates the progression of Alzheimer’s disease by influencing Aβ-related metabolism[J]. Neuroscience letters, 2017, 650: 146-152.
[20]Ai S, Zhang J, Zhao G, et al. Causal associations of short and long sleep durations with 12 cardiovascular diseases: linear and nonlinear Mendelian randomization analyses in UK Biobank[J]. European Heart Journal, 2021, 42(34): 3349-3357.
[21]https://www.newscientist.com/article/mg23030750-300-how-much-shuteye-do-i-need/
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身邊總有那麼壹兩個人（尤其是各位老板），號稱自己每天可以只睡 6 個小時——甚至 5 個、4 個小時，仍能精神飽滿，幹勁滿滿。
江湖上也流傳著許多“成功人士不需要睡覺”的傳說。從拿破侖、雍正皇帝、彼得大帝、撒切爾夫人，到壹眾科技新貴，再到“每天睡 4 小時的人，年薪基本是 400 萬”的職場毒雞湯……
圖源：網絡截圖
成功人士尚且如此拼命，同樣的壹天，硬生生被他們活出了 28 個小時。
想想我們這些職場搬磚人，別說 4 個小時，連續幾天只睡 6 小時，都擔心自己會猝死在工位上……
到底為什麼有人可以睡那麼少？
只睡 4 小時仍精神
確實是基因天賦
從科學和統計學上講，人類平均的睡眠時長是 7～8 小時。
既然有“平均”，也就有“例外”。需要睡多久這事兒，真有很大壹部分是基因決定的。
2019 年，國外學者在 44 萬人中統計出了 78 個與睡眠有關的基因位點。其中讓睡眠變長的“長睡眠基因”幾乎沒有，加成最多的人，僅比壹般人平均多睡 22 分鍾（愛睡懶覺目前還不能怪基因，科學家請再努努力）。
但“短睡眠基因”就比較給力了，近幾年陸續發現了不少。這些基因上的特定突變，可以使人保持清醒的時間更長、需要的睡眠更少。
圖源：丁香醫生內容團隊
這些基因突變就好像某種超能力，制造了天賦異稟的“短睡眠人”。即使長期睡眠不足 6 小時，他們也能擁有清晰的記憶力，並大多具有積極進取的人格。
不過，“短睡眠人”在人群中的比例很低，估計僅占 1% ，並具有壹定家族性。這個能力也沒辦法進行後天練習。
要承認，有些人天生就比別人精力更旺盛，更能適應當代社會激烈的熬夜、加班、卷……獲得短睡眠基因的人，看上去會有更多的時間，不論是用來學習、賺錢還是娛樂，都很爽。
但實際上，這種“修仙”生活也並沒有看上去那麼妙。
睡得太少真不健康
不論對誰都壹樣
壹般睡眠時間低於 6 小時，就進入了醫學上定義的“睡眠不足”狀態。
長期連續睡眠不足，害處可太多了：
多種慢性病風險上升：長期睡得太少，糖尿病、心腦血管疾病、中風、抑郁症的風險都會明顯上升，也更容易患上阿爾茨海默病（老年癡呆症）。
更容易胖：每天少睡 1 小時，平均會比別人胖兩斤，原因可能是缺覺的人傾向於吃不健康食品。
更容易老：睡眠不足會加速女性的表觀遺傳衰老，皮膚狀態也會受到影響。
開車更容易撞：與睡 7 個小時相比，睡 5～6 個小時發生車禍的風險增加了 1.9 倍。
“疑難雜症”：有些難以解釋的“小毛病”，比如背痛、腸胃不適、頭暈等，也可能與睡眠不足有關。
睡眠對於身體的自我修復拾分重要，長期睡得太少會傷害到人體的各個方面。我們有充足的理由不推薦壹般人熬夜修仙。
那如果基因上屬於“短睡眠人”，少睡是不是就對健康沒有影響了？也不是。
2021 年，壹項對 40 萬人的分析表明，遺傳的“短睡眠人”有著更高的心血管疾病風險。研究發現，在基因影響下每短睡壹小時，與高血壓、慢性缺血性心髒病風險上升 15%，心梗風險上升 21%，肺栓塞風險上升 30% 有關。
由於基因限制，“短睡眠人”無法硬把睡眠拉長，但即便這樣，也可能會帶來壹定的健康風險。
“短睡眠人”尚且如此，普通人長期睡得太少，就真的消耗身體了。
健康睡眠不熬夜
這個建議適用於所有人
最好的睡眠，要有時長、有質量、有規律，而睡夠是基礎。
圖源：丁香醫生內容團隊
當然，這絕不是讓每個人的睡眠都必須“抻”到 8 小時。
人的每個睡眠周期約為 90 分鍾，好的睡眠是平均每晚完成 5 個優質睡眠周期，折合成 7.5 小時左右。所以，常推薦的 7～8 小時是這麼來的。大多數人的睡眠也確實符合這壹規律。
但“睡好”也包含著壹種主觀判斷標准：早上起來，疲勞得到恢復，白天在不靠咖啡的情況下有較好的精力進行工作、學習。
綜合兩個方面來說，保證壹定長度的充足睡眠、建立規律作息，仍然是適合絕大多數成年人的睡眠建議。
睡眠時長不要連續低於 6 小時，除非體質特殊；
別熬得太晚，盡量每天晚上都在同壹時間睡；
在更黑暗、溫度適宜的環境中入睡，保證深睡眠的時長；
不論你覺得自己可以睡多“少”，我們都勸你不要刻意壓縮睡眠、不要熬夜。
而且，沒有哪種睡眠習慣能夠保證事業成功，愛迪生每天只睡 4 小時，愛因斯坦每天要睡 10 小時，誰也不比誰差。至於那些說自己“只睡 4 小時”的老板們，很可能每天偷偷在辦公室裡補午覺呢……
拿破侖曾說：“男人睡4小時，女人睡5小時，蠢人睡6小時”，但他也在馬背上補覺。（圖源：站酷海洛）
我們凡人，就別跟著他們修仙了，還是早點睡吧。
致謝：本文經杏仁診所神經科主治醫生、書籍《睡眠公式》作者 余周偉 專業審核
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參考文獻
[1]Zhang L, Fu Y H. The molecular genetics of human sleep[J]. European Journal of Neuroscience, 2020, 51(1): 422-428.
[2]Dashti H S, Jones S E, Wood A R, et al. Genome-wide association study identifies genetic loci for self-reported habitual sleep duration supported by accelerometer-derived estimates[J]. Nature communications, 2019, 10(1): 1100.
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[5]Shi G, Xing L, Wu D, et al. A rare mutation of β1-adrenergic receptor affects sleep/wake behaviors[J]. Neuron, 2019, 103(6): 1044-1055. e7.
[6]Xing L, Shi G, Mostovoy Y, et al. Mutant neuropeptide S receptor reduces sleep duration with preserved memory consolidation[J]. Science translational medicine, 2019, 11(514): eaax2014.
[7]Pellegrino R, Kavakli I H, Goel N, et al. A novel BHLHE41 variant is associated with short sleep and resistance to sleep deprivation in humans[J]. Sleep, 2014, 37(8): 1327-1336.
[8]Shi G, Yin C, Fan Z, et al. Mutations in metabotropic glutamate receptor 1 contribute to natural short sleep trait[J]. Current Biology, 2021, 31(1): 13-24. e4.
[9]Copinschi G. Metabolic and endocrine effects of sleep deprivation[J]. Essential psychopharmacology, 2005.
[10]Wu L, Sun D, Tan Y. A systematic review and dose-response meta-analysis of sleep duration and the occurrence of cognitive disorders[J]. Sleep Breath, 2017.
[11]Lucey BP, McCullough A, Landsness EC, Toedebusch CD, McLeland JS, Zaza AM, Fagan AM, McCue L, Xiong C, Morris JC, Benzinger TLS, Holtzman DM. Reduced non-rapid eye movement sleep is associated with tau pathology in early Alzheimer’s disease. Science Translational Medicine, Jan. 9, 2019
[12]Tobaldini E, Costantino G, Solbiati M, et al. Sleep, sleep deprivation, autonomic nervous system and cardiovascular diseases[J]. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2017, 74: 321-329.
[13]Sofer T, Goodman M O, Bertisch S M, et al. Longer sleep improves cardiovascular outcomes: time to make sleep a priority[J]. European Heart Journal, 2021, 42(34): 3358-3360.
[14]Liu H, Chen A. Roles of sleep deprivation in cardiovascular dysfunctions[J]. Life sciences, 2019, 219: 231-237.
[15]Oyetakin-White P, Koo B, Matsui M, et al. In effects of sleep quality on skin aging and function[J]. J. Invest. Dermatol, 2013: S126-S126.
[16]Cappuccio F P, Taggart F M, Kandala N B, et al. Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults[J]. Sleep, 2008, 31(5): 619-626.
[17]Gottlieb D J, Ellenbogen J M, Bianchi M T, et al. Sleep deficiency and motor vehicle crash risk in the general population: a prospective cohort study[J]. BMC medicine, 2018, 16(1): 1-10.
[18]Carroll J E, Ross K M, Horvath S, et al. Postpartum sleep loss and accelerated epigenetic aging[J]. Sleep Health, 2021, 7(3): 362-367.
[19]Chen L, Huang J, Yang L, et al. Sleep deprivation accelerates the progression of Alzheimer’s disease by influencing Aβ-related metabolism[J]. Neuroscience letters, 2017, 650: 146-152.
[20]Ai S, Zhang J, Zhao G, et al. Causal associations of short and long sleep durations with 12 cardiovascular diseases: linear and nonlinear Mendelian randomization analyses in UK Biobank[J]. European Heart Journal, 2021, 42(34): 3349-3357.
[21]https://www.newscientist.com/article/mg23030750-300-how-much-shuteye-do-i-need/
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