[日常保健] 115條健康習慣 2022 年從這裡開始
新的壹年開始了，有件事真的該做了—— 2022 年的新年計劃趕緊做起來。
為什麼壹定要今天做計劃？——因為，今天可能是你最有動力的壹天了！
在新年這個對所有煩惱說 Bye Bye、對所有快樂說 Hi Hi 的重要節點，儀式感自然來得也更猛烈些。滴滴，2022 已滿額。
貼心的丁香醫生也給大家准備好了充足的彈藥，想要變健康的、想要好好孝敬爸媽的、想要變瘦的、想要開心每壹天的！我們通通有！
在沒有健康日歷的第壹天，希望大家能收好我們准備的 115 條建議祝福。
01
關於健康更多
身體健康，是無價之寶。
??戒酒，每壹口酒都會讓世上少壹個聰明人；
??戒煙，戒煙，戒煙！新的壹年把煙戒了；
??不嚼檳榔；
??給自己做壹些健康投資，比如打 HPV 疫苗、堅持補充維生素 D；
? 25 歲之後可以針對性地做癌症篩查；
??防患於未然，每年接種 1 針流感疫苗；
??壹年至少做壹次全身檢查；
??壹年至少去洗壹次牙，並做牙科檢查；
??每天睡夠 7～9 小時，規律、睡夠是關鍵；
??挑戰 1～2 種新運動，嘗試和大自然接觸。
02
關於好心情
去年壹年辛苦了，新壹年記得提醒自己，沒有什麼事比讓自己開心起來更重要。每天都開心也需要方法，可以挑選下面任意壹種試試。
??曬曬太陽，哪怕只有 5 分鍾；
??運動 10 分鍾，快走、打羽毛球、游泳都可以；
??抱壹抱身邊的愛人、家人或寵物，堅持 10 秒以上效果更佳；
??嘗試每天記錄生活裡覺得幸福的小事；
??保持嘴角上揚，對著鏡子練習微笑是有用的；
??在紙上寫下自己 1 個優點，默念「我是壹個還不錯的人」；
??觀察下窗外的那棵樹，或者樓下散步看看雲，重點是停壹停；
??如果想哭，找個安靜的角落試壹試，讓自己感受當下的情緒；
??結交 1～2 個新朋友，新的社交也會讓你心情愉悅起來；
??睡壹個飽飽的覺，情緒壓力自動會減少。
03
關於父母健康
關於健康，父母需要你的幫助獲取更多有效的訊息；對他們的關心，從記住他們的小習慣開始，當然最重要的還是：多陪陪父母。
??帶父母定期體檢。壹年壹次，有慢性病的父母，還要遵醫囑定期復查；
??去醫院復查的時候，帶上之前的檢查報告單，記下近期用藥的藥名；
??監督父母，遵醫囑按時按量服藥，不要自己換藥和劑量，更不要用保健品替代藥物；
??給需要長期服藥的父母，准備壹個小藥盒，設置服藥提醒；
??每年都去做壹次眼底檢查，眼睛的問題不是忍就能忍過去的；
??老花也是需要驗光配鏡的，帶父母去正規的眼鏡店，別買地攤貨；
??老人鞋別盲買，帶父母去實體店試壹試最靠譜；
??可以帶父母去接種肺炎疫苗和帶狀包疹疫苗，給他們質量更高的晚年生活；
??冬天來臨前先把流感疫苗打上，上了年紀更需要防護；
??廣場舞可以跳，肌肉鍛煉更重要，帶父母練起來。
04
關於好好吃飯
保持健康的第壹步，就是吃好每壹頓飯。但也別苛求自己，偶爾無所顧忌的大吃壹頓也無妨。吃飽了才有力氣，面對生活嘛。
??吃壹頓優質的早飯，會讓你壹天都元氣滿滿；
??每天吃夠 12 種食物，每周能吃夠 25 種食材，吃得雜點更健康；
??注意補充優質蛋白，優先選擇雞魚蝦蛋奶；
??每天都能攝入壹定量的優質脂肪（比如壹小把堅果），心情也會變好；
??每天最好能吃夠 1 斤蔬菜，其中深綠色的占壹半以上；
??每天喝上 1 杯牛奶或酸奶，補鈣無論幾歲都需要；
??白米中摻上叁分之壹到贰分之壹的雜糧、雜豆，煮成雜糧雜豆飯；
??做菜的時候少放鹽，最好買個限鹽勺，健康人群還可以選擇低鈉鹽；
??多蒸煮，少煎炸；
??吃多少做多少，最好別剩菜。
05
關於健康變瘦
控制體重是讓自己更健康，是在對我們的身體和生活負責。別期待什麼「月瘦 15 斤」，身體是自己的，慢慢來。養成「認真吃飯，多多運動」的好習慣，你會發現自己不知不覺就瘦了，而且不反彈哦。
? BMI 超過 24 才屬於超重或肥胖，你或許並不需要減肥，但可以練練肌肉；
??腰圍男性超過 90 厘米，女性超過 85 厘米，也要考慮減肥了；
??除了體重秤，還需要卷尺和鏡子，可以幫你客觀了解體型、腰圍和身材；
??飯前可以先來壹杯水，改變下吃飯順序，菜-肉-主食也有用；
??減肥不等於吃草，壹份肉壹份主食，再搭配兩份蔬菜，才是合適的比例；
??多吃天然食品（蔬菜水果），遠離加工食品（飲料甜食），會自然減少熱量攝入；
??選擇自己喜歡的運動，保持每周 5 天；時間不夠，還可以試試高強度間歇運動；
??好好睡覺很重要，睡不夠更容易焦慮想吃 (|3[▓▓] 晚安；
??找個壹起減肥鍛煉的小伙伴，互相監督互相鼓勵，效果更好；
??別為了體重秤上的數字焦慮，有波動其實很正常。
06
關於好好運動
運動的目的是為了健康，好處比變瘦大大大大多了；只要動起來了，不需要糾結運動時長和形式，動壹動對身體就有好處。
??沒運動習慣別暴走，真傷身。慢慢來，循序漸進；
??避免久坐，每 1 小時，站起來走動 2 分鍾就有用；
??動則有益，多動更好，適度量力，貴在堅持；
??不急的時候，用爬樓梯代替坐電梯，騎單車代替坐車；
??跳繩、跑步、帕梅拉……都可以，選擇自己喜歡的運動就好；
??膝蓋不好，體重基數大，還可以試試游泳；
??運動前記得熱身、拉伸，運動後記得放松；
??女性運動前記得換上運動內衣；
??如果可以，慢慢達到每周 150 分鍾以上的中等強度的運動量，至少 2 次肌肉訓練；
??運動還能帶來快樂和幸福感，壓力大的時候試試它。
07
關於吃嘛嘛香（口腔）
健康牙齒才能換來美好笑容和絕佳食欲。壹口好牙不僅是健康的名片，還能陪我們到 80 歲呢。
??每天早晚都要刷牙，壹次刷夠兩分鍾，別偷懶，牙菌斑比你想象的勤奮；
??牙膏就要用含氟的，多少錢都可以，預防齲齒；
??每天至少用壹次牙線，不然你的牙齒永遠有壹半沒刷幹淨；
??牙刷用 3 個月以上就該換了；
??刷牙同時刷下舌頭，口臭的尷尬省了壹半；
??正確的刷牙方式叫：巴氏刷牙法，用錯方法也傷牙；
??飯後漱口或用沖牙器，去除食物殘渣，保持口腔清潔；
??不要總用壹邊牙齒吃東西，兩邊輪著來，要公平；
??開瓶請交給開瓶器，你的牙齒不需要鍛煉，而且它真的很值錢；
??每半年到壹年看壹次牙醫、洗壹次牙，可能省下壹套房。
08
關於順暢拉 ??
叁天壹次或者壹天叁次都正常，每個人都有自己的排便習慣。拉 ?? 順暢了，壹天的好心情就在了。
??每天喝夠 1.5～2 升的水，不讓便便缺水而亡；
??每天吃夠半斤水果壹斤蔬菜，給便便充足的彈藥；
??別隨便吃導瀉藥，它們弊大於利，萬不得已請遵醫囑；
??有便意趕緊去廁所，別憋，憋著憋著真的會出不來；
??可以試試養成定時排便的規律，壹般早上效果比較好；
??揉揉肚子對壹些人也有點用，當然，運動可能效果更好；
??上廁所 3～5 分鍾最佳，太努力痔瘡可能迎上門；
??可以給馬桶加個小板凳，拉便便姿勢更順暢；
??常備開塞露之類的緊急救星，別讓便秘壞了好心情。
??別焦慮，擔心便秘真的會讓你變便秘。
09
關於男男女女那些事
兩性健康對於幸福生活很重要，我們的身體也有很多小秘密，多學壹點沒錯的。
??符合條件的話，HPV 疫苗越早打越好，實在約不上九價，贰價肆價也挺好的；
? 25 歲以上有性生活史的女性，定期做宮頸癌篩查，即使打了疫苗也要做；
??正常情況下，每天用溫水清洗私處就好，男生女生都要哦；
??還有，內褲每天也要清洗更換，別偷懶；
??止痛藥是緩解痛經的有效選擇，可以咨詢醫生後按需服用；
??內衣穿不穿都不會影響下垂、外擴，關鍵還是自己舒服最重要；
??為了蛋蛋健康，男性請遠離高溫（少泡澡蒸桑拿），少穿緊身褲；
??不要憋尿不要憋尿不要憋尿，不要久坐不要久坐不要久坐；
??性生活記得用安全套！安全套不止避孕，還能預防部分疾病的性傳播；
??認真學習兩性知識，有疑問去問專業醫生，這是正經事，別藏著別害羞。
10
關於養好皮膚
皮膚好不好這件事的確大部分是基因決定的，不過日常做些護膚小手段可以更好幫助你，大部分人的護膚要做減法而不是加法。
??每天做好清潔、保濕、防曬這叁件事，已經能解決很多皮膚問題；
??洗臉要有節制，每天 1～2 次就夠了，你的皮膚不需要深度清潔；
??不化妝就不用卸妝，普通洗面奶就可以滿足清潔需求；
??護膚品不分年齡，適合自己的才是最好的；
??所有上臉的新品都先小面積試壹試，臉不是試驗田，當心過敏；
??養兒不防老，但防曬可以，春夏秋冬都要做好防曬；
??要想皮膚好，還有很重要的壹點——別抽煙；
??痘痘可能真的會跟你壹輩子，所以管住手，遵醫囑對症下藥，會好起來的；
??保持好心情，壓力也會體現在臉上；
??正常的皮膚多少都會有壹些皺紋、毛孔、痘痘……別因為廣告中的「無暇肌膚」而過度焦慮。
11
關於睡個好覺
別太糾結幾點睡，重點是要「規律」和要「睡夠 」7～9 小時；睡不好可能會長胖，是真的；睡不好可能會頭禿，也是真的。
??選個對的枕頭，記得它是用來枕脖子的；
??選個舒服的床墊，不要太硬也不要太軟，傷腰；
??睡前請拒絕煙酒咖啡和水，它們都是睡好覺的攔路虎；
??午睡 20 分鍾就夠了，睡太久晚上更睡不著；
??不困的話，就不要上床；床最好只用來睡覺和性生活；
??睡了 20 分鍾還沒睡著，那就起床幹點啥，別躺在哪裡幹熬；
??晚上盡量讓自己處於光線比較柔和的環境裡；
??還可以試試睡眠叁件套：眼罩、耳塞和遮光簾；
??睡前 30 分鍾放下你的手機，有點難，但有用；
??壹個晚上睡不好沒什麼大不了的，壓力大也是失眠的壹個隱形原因。
12
關於安全出門
疫情還沒有結束，該繼續的防疫好習慣還是要繼續。開開心心出門，安安全全回家。
??公共場所壹定要戴好口罩，隨身常備至少 1～2 個；
??口罩濕了，防護效益會下降，要及時更換；
??出門隨身攜帶消毒產品，免洗洗手液、消毒濕巾都可以；
??勤洗手，不要亂摸，保持手部衛生可以有效降低感染病毒風險；
??洗手時長不要少於 20 秒，大概 2 遍生日快樂歌。
2022 年已經來了，2021 所有的開心、不開心都已清零。也請收下丁香醫生為大家准備的 12 張祝福卡片，2022 丁香醫生陪你在路上：
健康更多，生活更好！
看了文字版心動了嗎？准備貼上自己的行程本了嗎？別急！
我們貼心地為大家准備好了卡片版本，後台回復關鍵詞「2022」 就可以獲取到全套卡片，打印出來，貼在廚房裡、臥室裡都可以！
2022 ，照顧好自己！
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