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总在凌晨2~4点醒 这或是身体最后的"求救"
总在凌晨2~4点醒 这或是身体最后的"求救"总在凌晨2~4点醒 这或是身体最后的"求救"
什么时候必须去医院？
抑郁并不可怕，可怕的是“讳疾忌医”。
专家划出了明确的就医红线，出现以下情况，请立即前往正规医院精神科或心理科就诊：
①时间红线：上述症状（早醒、情绪低落等）持续超过2周，且自我调节（如运动、早睡）无效。
②症状红线：出现明显的自杀念头、自伤行为，或无法控制地产生伤害他人的冲动。
③功能红线：完全无法维持正常的工作、学习和人际交往，生活自理能力严重下降。
专家呼吁：抑郁症是一种疾病，就像感冒发烧一样，需要专业治疗。
越早干预，预后越好。不要因为病耻感而延误治疗时机，也别试图用“意志力”硬扛过去。
做6件事缓解“早醒”
可通过以下三点来评估自己的睡眠质量：
睡眠时间：是否能在晚上10~11时开始陷入困顿状态，进而入睡。
睡眠时长：每晚能否睡够7~8个小时再自然醒来。
睡醒后的感受：精神充沛还是无精打采。
当其中任何一条不满足时，都需引起警惕。
如果是疾病原因，要尽快就医，生活中可从以下几个方面入手，调整习惯，避免早醒。
尽量准时入睡
调整入睡时间，建议上床时间别晚于23点，睡眠时间应该为躺在床上时间的90%以上。
睡眠环境要安静舒适，睡前不要看电子设备，及时关灯。
练习腹式呼吸
吸气时主动将腹肌缓慢鼓起，呼气时再主动将腹肌缓慢地缩回，以此将呼吸频率降低，就会让人放松，焦虑也会减轻。
减少闹钟次数
只定一个闹钟，并在闹钟响后就起床。可以给自己设置一个15分钟左右的身体“开机时间”，使人体及大脑皮层逐步清醒。
正常人的完整睡眠周期约为90分钟，如果不停被闹钟打断，睡眠周期也会被打乱。如果要定多个闹钟，两个闹钟的间隔最好在一个睡眠周期内，约一个半小时。
白天适当运动
白天增加阳光照射，会在脑内积累更多天然的褪黑素，有助于夜晚睡眠。多做一些运动，哪怕是散步半小时，也会有利于睡眠。
午睡应控制在20~30分钟左右，超过下午3点就不要再午睡了。
保持良好情绪
客观事物和自我心态都可以对情绪产生影响，没有办法改变客观事物，就尽量改变自己看事情的角度，进而改变心态。
避免药物滥用
有些人不顾自身状况，滥用褪黑素、安眠药等，不仅对改善睡眠无益，还可能有其他副作用。
需要提醒的是，若长期因为早醒问题深受困扰，应及时寻求专业医生的帮助。
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抑郁并不可怕，可怕的是“讳疾忌医”。
专家划出了明确的就医红线，出现以下情况，请立即前往正规医院精神科或心理科就诊：
①时间红线：上述症状（早醒、情绪低落等）持续超过2周，且自我调节（如运动、早睡）无效。
②症状红线：出现明显的自杀念头、自伤行为，或无法控制地产生伤害他人的冲动。
③功能红线：完全无法维持正常的工作、学习和人际交往，生活自理能力严重下降。
专家呼吁：抑郁症是一种疾病，就像感冒发烧一样，需要专业治疗。
越早干预，预后越好。不要因为病耻感而延误治疗时机，也别试图用“意志力”硬扛过去。
做6件事缓解“早醒”
可通过以下三点来评估自己的睡眠质量：
睡眠时间：是否能在晚上10~11时开始陷入困顿状态，进而入睡。
睡眠时长：每晚能否睡够7~8个小时再自然醒来。
睡醒后的感受：精神充沛还是无精打采。
当其中任何一条不满足时，都需引起警惕。
如果是疾病原因，要尽快就医，生活中可从以下几个方面入手，调整习惯，避免早醒。
尽量准时入睡
调整入睡时间，建议上床时间别晚于23点，睡眠时间应该为躺在床上时间的90%以上。
睡眠环境要安静舒适，睡前不要看电子设备，及时关灯。
练习腹式呼吸
吸气时主动将腹肌缓慢鼓起，呼气时再主动将腹肌缓慢地缩回，以此将呼吸频率降低，就会让人放松，焦虑也会减轻。
减少闹钟次数
只定一个闹钟，并在闹钟响后就起床。可以给自己设置一个15分钟左右的身体“开机时间”，使人体及大脑皮层逐步清醒。
正常人的完整睡眠周期约为90分钟，如果不停被闹钟打断，睡眠周期也会被打乱。如果要定多个闹钟，两个闹钟的间隔最好在一个睡眠周期内，约一个半小时。
白天适当运动
白天增加阳光照射，会在脑内积累更多天然的褪黑素，有助于夜晚睡眠。多做一些运动，哪怕是散步半小时，也会有利于睡眠。
午睡应控制在20~30分钟左右，超过下午3点就不要再午睡了。
保持良好情绪
客观事物和自我心态都可以对情绪产生影响，没有办法改变客观事物，就尽量改变自己看事情的角度，进而改变心态。
避免药物滥用
有些人不顾自身状况，滥用褪黑素、安眠药等，不仅对改善睡眠无益，还可能有其他副作用。
需要提醒的是，若长期因为早醒问题深受困扰，应及时寻求专业医生的帮助。
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