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來看看,這些養生的"坑"你踩了多少?
來看看,這些養生的"坑"你踩了多少?來看看,這些養生的"坑"你踩了多少?
菠蘿：有個朋友給我說了壹件事很有意思。他發現自己是因為葉酸的問題導致的口腔潰瘍，他去補那些東西發現都沒有什麼用。後來他去做基因檢測，發現自己是葉酸代謝出了問題，所以他補正常的葉酸沒用，他要去補壹種特殊的葉酸，甲基化葉酸。也就是說，同樣的補劑，因為基因不壹樣，效果可能也不壹樣。
孫凌霞：這其實是基因的多樣化。我們吃的葉酸進到身體裡不能直接被利用，身體需要給它加壹個包袱，就是甲基化，讓它能被活化使用。不同的人加這個包袱的效率不壹樣：有的人很快，有的人慢壹點，有的人就是加不上去。如果幾個位點都突變了，吃普通葉酸的效率就會特別低，這時候就可以直接補甲基化葉酸。現在市面上已經有這種補充劑了。這種情況並不少見，咱們漢族人群裡大概叁分之壹的人會有壹個位點突變。如果你只有壹個突變，只是代謝慢壹點；如果有兩個突變，就比較困難了。
菠蘿：精准營養學是不是就幹這些事兒？
孫凌霞：是的，現在的營養學大多是站在人群角度，說“壹般人怎樣怎樣”，但其實每個人都不壹樣。精准營養學就是進壹步去看個體差異對營養代謝和營養素利用的情況，可以給出更加基於個人情況的建議。基因會影響營養素的代謝，除了葉酸，還有很多類似的差異。另外，每個人的腸道菌群也有很大差異，也會影響對食物的消化和營養的利用，這些都是我們未來努力的方向，能夠為每壹個人提供更適合他/她自己的科學的飲食營養方案。
菠蘿：大家經常吃的魚油和魚肝油是壹個東西嗎？
孫凌霞：是兩個完全不同的東西。魚油的核心成分是Omega-3脂肪酸，而魚肝油的核心成分是維生素A和維生素D。
對於普通成年人來說，Omega-3脂肪酸是壹個很重要的營養素。如果你能做到每周吃兩叁次深海魚，比如叁文魚、青花魚這些，那從食物裡獲取就夠了。但如果你不愛吃魚，或者沒條件經常吃，那吃魚油補充劑沒問題。
菠蘿：魚油咋選呢？市面上特別多，而且價格差別很大。
孫凌霞：第壹要選大品牌，不要買小作坊或者只在私域推薦的產品。大企業質量有保障，也是各個監管部門常盯著的，不敢亂來。第贰，看魚的來源。魚油是從魚身上提取的，大魚吃小魚，大體積的魚容易富集重金屬，比如汞。小魚像沙丁魚、鳳尾魚，重金屬污染風險就低得多，更安全。很多產品會在包裝上寫明來自什麼魚，如果沒寫，很可能不是小魚。
還有壹個關鍵是純度。我們要買的是有效成分Omega-3脂肪酸。在購買之前，可以看標簽上的營養成分表，用Omega-3脂肪酸克數除以魚油總克數，就能算有效成分的純度，純度能達到80%以上是比較好的。另外，Omega-3裡面對身體作用最大的核心營養成分是DHA和EPA。如果你想有壹定的抗炎作用，建議每天DHA加EPA的總量達到1克，大概相當於吃壹塊手掌大小的叁文魚。
菠蘿：壹說膳食纖維，大家就想到新鮮蔬菜水果。比如吃芹菜好嗎？能吃夠嗎？
孫凌霞：芹菜挺好的，但想靠它吃夠膳食纖維不太現實。男性每天推薦30克膳食纖維，女性25克左右，100克芹菜只有1點幾克纖維，要吃夠30克，根本吃不下那麼多。你覺得芹菜有很多筋，咬不動，但那不是我們指的對身體特別有好處的膳食纖維。但蔬菜水果本身是很好的食物，除了膳食纖維，還有維生素、礦物質，但單靠它們吃夠膳食纖維確實不容易。
膳食纖維的主要來源其實是全谷物，比如糙米、全麥面、燕麥、高粱，吃壹片全麥面包就能提供2克，比100克芹菜還多。還有壹個特別好的來源是堅果種籽類。壹小茶匙芝麻的膳食纖維是100克芹菜還的兩叁倍。
我很喜歡的壹個食物是奇亞籽，100克奇亞籽就有30多克膳食纖維，雖然沒人會吃100克奇亞籽，但它的確效率非常高。亞麻籽、奇亞籽、芝麻這些小小的種籽，種籽要長成植物，營養非常豐富，除了膳食纖維非常豐富，還有好的脂肪、維生素、礦物質。每天當零食吃壹點，也是很好的。但也要注意，堅果種籽熱量高，尤其是堅果，不要貪多。
菠蘿：作為營養師，你平時吃不吃補劑？
孫凌霞：我會吃，但不固定吃。我其實是壹個蠻崇尚食物的人，能從食物獲取的營養是更好的，會優先食補。吃補充劑我會根據自己的膳食和身體狀況來定。比如冬天或霧霾天，我補維生素D。這周沒吃魚，我就補魚油。平時累的時候，把B族加上。如果工作特別忙，膳食不好，我就直接吃復合維生素礦物質。如果感冒生病了，我會加大劑量吃維生素D和魚油。另外，我對補充劑也是比較保守的，需要有足夠的文獻證明，尤其需要有人體臨床的實驗這證明有效，但如果有壹些實驗做出來有害，哪怕動物實驗，我也會有所顧慮。
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好新聞沒人評論怎麼行，我來說幾句
孫凌霞：這其實是基因的多樣化。我們吃的葉酸進到身體裡不能直接被利用，身體需要給它加壹個包袱，就是甲基化，讓它能被活化使用。不同的人加這個包袱的效率不壹樣：有的人很快，有的人慢壹點，有的人就是加不上去。如果幾個位點都突變了，吃普通葉酸的效率就會特別低，這時候就可以直接補甲基化葉酸。現在市面上已經有這種補充劑了。這種情況並不少見，咱們漢族人群裡大概叁分之壹的人會有壹個位點突變。如果你只有壹個突變，只是代謝慢壹點；如果有兩個突變，就比較困難了。
菠蘿：精准營養學是不是就幹這些事兒？
孫凌霞：是的，現在的營養學大多是站在人群角度，說“壹般人怎樣怎樣”，但其實每個人都不壹樣。精准營養學就是進壹步去看個體差異對營養代謝和營養素利用的情況，可以給出更加基於個人情況的建議。基因會影響營養素的代謝，除了葉酸，還有很多類似的差異。另外，每個人的腸道菌群也有很大差異，也會影響對食物的消化和營養的利用，這些都是我們未來努力的方向，能夠為每壹個人提供更適合他/她自己的科學的飲食營養方案。
菠蘿：大家經常吃的魚油和魚肝油是壹個東西嗎？
孫凌霞：是兩個完全不同的東西。魚油的核心成分是Omega-3脂肪酸，而魚肝油的核心成分是維生素A和維生素D。
對於普通成年人來說，Omega-3脂肪酸是壹個很重要的營養素。如果你能做到每周吃兩叁次深海魚，比如叁文魚、青花魚這些，那從食物裡獲取就夠了。但如果你不愛吃魚，或者沒條件經常吃，那吃魚油補充劑沒問題。
菠蘿：魚油咋選呢？市面上特別多，而且價格差別很大。
孫凌霞：第壹要選大品牌，不要買小作坊或者只在私域推薦的產品。大企業質量有保障，也是各個監管部門常盯著的，不敢亂來。第贰，看魚的來源。魚油是從魚身上提取的，大魚吃小魚，大體積的魚容易富集重金屬，比如汞。小魚像沙丁魚、鳳尾魚，重金屬污染風險就低得多，更安全。很多產品會在包裝上寫明來自什麼魚，如果沒寫，很可能不是小魚。
還有壹個關鍵是純度。我們要買的是有效成分Omega-3脂肪酸。在購買之前，可以看標簽上的營養成分表，用Omega-3脂肪酸克數除以魚油總克數，就能算有效成分的純度，純度能達到80%以上是比較好的。另外，Omega-3裡面對身體作用最大的核心營養成分是DHA和EPA。如果你想有壹定的抗炎作用，建議每天DHA加EPA的總量達到1克，大概相當於吃壹塊手掌大小的叁文魚。
菠蘿：壹說膳食纖維，大家就想到新鮮蔬菜水果。比如吃芹菜好嗎？能吃夠嗎？
孫凌霞：芹菜挺好的，但想靠它吃夠膳食纖維不太現實。男性每天推薦30克膳食纖維，女性25克左右，100克芹菜只有1點幾克纖維，要吃夠30克，根本吃不下那麼多。你覺得芹菜有很多筋，咬不動，但那不是我們指的對身體特別有好處的膳食纖維。但蔬菜水果本身是很好的食物，除了膳食纖維，還有維生素、礦物質，但單靠它們吃夠膳食纖維確實不容易。
膳食纖維的主要來源其實是全谷物，比如糙米、全麥面、燕麥、高粱，吃壹片全麥面包就能提供2克，比100克芹菜還多。還有壹個特別好的來源是堅果種籽類。壹小茶匙芝麻的膳食纖維是100克芹菜還的兩叁倍。
我很喜歡的壹個食物是奇亞籽，100克奇亞籽就有30多克膳食纖維，雖然沒人會吃100克奇亞籽，但它的確效率非常高。亞麻籽、奇亞籽、芝麻這些小小的種籽，種籽要長成植物，營養非常豐富，除了膳食纖維非常豐富，還有好的脂肪、維生素、礦物質。每天當零食吃壹點，也是很好的。但也要注意，堅果種籽熱量高，尤其是堅果，不要貪多。
菠蘿：作為營養師，你平時吃不吃補劑？
孫凌霞：我會吃，但不固定吃。我其實是壹個蠻崇尚食物的人，能從食物獲取的營養是更好的，會優先食補。吃補充劑我會根據自己的膳食和身體狀況來定。比如冬天或霧霾天，我補維生素D。這周沒吃魚，我就補魚油。平時累的時候，把B族加上。如果工作特別忙，膳食不好，我就直接吃復合維生素礦物質。如果感冒生病了，我會加大劑量吃維生素D和魚油。另外，我對補充劑也是比較保守的，需要有足夠的文獻證明，尤其需要有人體臨床的實驗這證明有效，但如果有壹些實驗做出來有害，哪怕動物實驗，我也會有所顧慮。
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