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來看看,這些養生的"坑"你踩了多少?
來看看,這些養生的"坑"你踩了多少?來看看,這些養生的"坑"你踩了多少?
菠蘿：除了維D以外，別的維生素，比如B族，好像也很重要。
孫凌霞：是的，B族維生素非常重要。B族是體內很多生化反應、基礎功能的強有力幫手，而且B族是水溶性維生素，吃多了會尿出去，所以它不太容易在身體裡邊保存。所以你要是不注意、不好好吃飯，就比較容易缺乏。像B1、B2，光不穩、熱不穩，所以又怕曬又怕熱，很容易流失。
菠蘿：哪幾個B族維生素你覺得是特別容易缺、也是特別重要的？
孫凌霞：我覺得B族都非常重要。對於上班族而言，B1很重要。很多時候你身體覺得疲乏，其實就是B1不足。而且B1又是熱敏、光敏，很容易被破壞，就容易吃不夠。同時我們吃的很多營養物質，比如碳水化合物到了身體裡面代謝，都需要B1的參與。所以B1不足的話，代謝也不好，還容易疲乏，我覺得這個蠻重要的。還有壹個就是大家很熟悉的葉酸，葉酸也是B族，是B9。大家會覺得補葉酸好像是孕婦的事，但其實不管是男生還是女生，葉酸都非常重要。有的時候貧血不壹定是缺鐵，還可能是缺葉酸導致的。
菠蘿：什麼食物裡面B族維生素會多壹點？
孫凌霞：每壹種都不壹樣。比如說葉酸，在深綠色的蔬菜裡面特別多，菠菜的葉酸含量就非常高。再比如B1在谷物的麩皮上比較多，糙米、全麥有，肉裡邊也有。還有壹個比較有特點的是B12，基本上沒有植物來源，主要都在我們吃的肉裡邊。所以素食人群特別容易缺的就是B12，因為它幾乎沒有素食來源，唯壹壹個非肉的來源就是營養酵母。在國外，很多素食人群就吃營養酵母來補維生素B12。
菠蘿：B12的作用是什麼？
孫凌霞：B12對我們身體非常非常重要，如果缺乏也會出現貧血，同時和很多腦神經功能也有關系，B12缺乏還會出現手抖。舉個簡單的例子，很多老年人可能會有高血糖或者糖尿病，在吃壹個藥叫贰甲雙胍。如果壹直在吃贰甲雙胍，它會影響B12的代謝，導致B12缺乏。所以我們就看見長期吃贰甲雙胍的人，可能過壹段時間拿東西手就開始抖，壹查發現是B12嚴重缺乏。盡早開始補是可以逆轉矯正的，但如果特別嚴重了就比較難了，會對腦神經有損傷。
菠蘿：B族維生素，我們能從食物裡吃夠嗎？還需要額外去補嗎？
孫凌霞：如果你能做到非常全面的膳食搭配，是能夠從食物裡吃夠的。但問題就在於我們現在的生活方式——天天吃外賣，很多人可能還要喝酒、應酬，酒精非常影響B族維生素的吸收。所以如果你做不到好好吃飯，工作壓力還很大，那也是推薦額外補壹些B族維生素的，直接買壹個復合B族維生素就可以了，也不用單獨去挑。但如果你有壹些具體的問題，比如說你去醫院測了發現貧血，而且是那種大細胞型貧血，就可能需要單獨補葉酸和B12。還有像我們剛才說的藥物影響，比如在用贰甲雙胍，就單獨補B12。
菠蘿：怎麼知道自己是否存在某些維生素不足呢？
孫凌霞：這個其實蠻難的。因為不同的營養素，檢測方法不太壹樣，而且很多都沒有特別好的檢測手段。就拿抽血來說，大家覺得這是最容易的辦法，但抽血能准確反映身體情況的，目前效果最好的就是維生素D，其他絕大部分營養素靠抽血是不准的。
舉個例子，鈣是很多人都關心的壹個營養素，想知道是否缺鈣，去醫院血檢是沒法判斷的，就算已經骨質疏松了，血鈣測出來也大概率是正常的。因為我們的身體是非常聰明、動態協調的：鈣大量儲存在骨骼和牙齒裡，但血液裡的鈣負責維持心肌功能、神經遞質這些更核心的活兒。所以當你鈣攝入不足時，身體會優先把骨骼裡的鈣“借”出來，維持血鈣的穩定，保證肌肉和神經正常工作。結果就是，你其實已經缺鈣挺嚴重了，骨質都疏松了，但血鈣指標還是正常的。
類似的還有鎂，也是同樣的道理。所以我們不能光靠抽血來判斷某些營養素到底缺不缺。壹般來說，正確的做法是：先評估你的膳食情況、生活習慣、有沒有什麼疾病、在吃什麼藥，然後再結合血檢結果，以及像骨密度這樣的其他檢查，綜合起來看，才能知道你到底缺什麼。
菠蘿：大家經常遇到的口腔潰瘍，也是和B族維生素有關嗎？
孫凌霞：口腔潰瘍有很多原因，營養素缺乏只是其中壹種，很多感染也會引起，比如包疹病毒、真菌、細菌。
對於營養素缺乏的情況，B族維生素裡的葉酸、B12和B2缺乏是比較容易導致口腔潰瘍的。另外，礦物質裡的鋅和鐵缺乏也會引起口腔潰瘍。還有壹些跟過敏、食物不耐受有關，比如你對某些食物裡的水楊酸鹽不耐受，身體就會通過口腔潰瘍來告訴你，這個東西我不能接受。
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孫凌霞：是的，B族維生素非常重要。B族是體內很多生化反應、基礎功能的強有力幫手，而且B族是水溶性維生素，吃多了會尿出去，所以它不太容易在身體裡邊保存。所以你要是不注意、不好好吃飯，就比較容易缺乏。像B1、B2，光不穩、熱不穩，所以又怕曬又怕熱，很容易流失。
菠蘿：哪幾個B族維生素你覺得是特別容易缺、也是特別重要的？
孫凌霞：我覺得B族都非常重要。對於上班族而言，B1很重要。很多時候你身體覺得疲乏，其實就是B1不足。而且B1又是熱敏、光敏，很容易被破壞，就容易吃不夠。同時我們吃的很多營養物質，比如碳水化合物到了身體裡面代謝，都需要B1的參與。所以B1不足的話，代謝也不好，還容易疲乏，我覺得這個蠻重要的。還有壹個就是大家很熟悉的葉酸，葉酸也是B族，是B9。大家會覺得補葉酸好像是孕婦的事，但其實不管是男生還是女生，葉酸都非常重要。有的時候貧血不壹定是缺鐵，還可能是缺葉酸導致的。
菠蘿：什麼食物裡面B族維生素會多壹點？
孫凌霞：每壹種都不壹樣。比如說葉酸，在深綠色的蔬菜裡面特別多，菠菜的葉酸含量就非常高。再比如B1在谷物的麩皮上比較多，糙米、全麥有，肉裡邊也有。還有壹個比較有特點的是B12，基本上沒有植物來源，主要都在我們吃的肉裡邊。所以素食人群特別容易缺的就是B12，因為它幾乎沒有素食來源，唯壹壹個非肉的來源就是營養酵母。在國外，很多素食人群就吃營養酵母來補維生素B12。
菠蘿：B12的作用是什麼？
孫凌霞：B12對我們身體非常非常重要，如果缺乏也會出現貧血，同時和很多腦神經功能也有關系，B12缺乏還會出現手抖。舉個簡單的例子，很多老年人可能會有高血糖或者糖尿病，在吃壹個藥叫贰甲雙胍。如果壹直在吃贰甲雙胍，它會影響B12的代謝，導致B12缺乏。所以我們就看見長期吃贰甲雙胍的人，可能過壹段時間拿東西手就開始抖，壹查發現是B12嚴重缺乏。盡早開始補是可以逆轉矯正的，但如果特別嚴重了就比較難了，會對腦神經有損傷。
菠蘿：B族維生素，我們能從食物裡吃夠嗎？還需要額外去補嗎？
孫凌霞：如果你能做到非常全面的膳食搭配，是能夠從食物裡吃夠的。但問題就在於我們現在的生活方式——天天吃外賣，很多人可能還要喝酒、應酬，酒精非常影響B族維生素的吸收。所以如果你做不到好好吃飯，工作壓力還很大，那也是推薦額外補壹些B族維生素的，直接買壹個復合B族維生素就可以了，也不用單獨去挑。但如果你有壹些具體的問題，比如說你去醫院測了發現貧血，而且是那種大細胞型貧血，就可能需要單獨補葉酸和B12。還有像我們剛才說的藥物影響，比如在用贰甲雙胍，就單獨補B12。
菠蘿：怎麼知道自己是否存在某些維生素不足呢？
孫凌霞：這個其實蠻難的。因為不同的營養素，檢測方法不太壹樣，而且很多都沒有特別好的檢測手段。就拿抽血來說，大家覺得這是最容易的辦法，但抽血能准確反映身體情況的，目前效果最好的就是維生素D，其他絕大部分營養素靠抽血是不准的。
舉個例子，鈣是很多人都關心的壹個營養素，想知道是否缺鈣，去醫院血檢是沒法判斷的，就算已經骨質疏松了，血鈣測出來也大概率是正常的。因為我們的身體是非常聰明、動態協調的：鈣大量儲存在骨骼和牙齒裡，但血液裡的鈣負責維持心肌功能、神經遞質這些更核心的活兒。所以當你鈣攝入不足時，身體會優先把骨骼裡的鈣“借”出來，維持血鈣的穩定，保證肌肉和神經正常工作。結果就是，你其實已經缺鈣挺嚴重了，骨質都疏松了，但血鈣指標還是正常的。
類似的還有鎂，也是同樣的道理。所以我們不能光靠抽血來判斷某些營養素到底缺不缺。壹般來說，正確的做法是：先評估你的膳食情況、生活習慣、有沒有什麼疾病、在吃什麼藥，然後再結合血檢結果，以及像骨密度這樣的其他檢查，綜合起來看，才能知道你到底缺什麼。
菠蘿：大家經常遇到的口腔潰瘍，也是和B族維生素有關嗎？
孫凌霞：口腔潰瘍有很多原因，營養素缺乏只是其中壹種，很多感染也會引起，比如包疹病毒、真菌、細菌。
對於營養素缺乏的情況，B族維生素裡的葉酸、B12和B2缺乏是比較容易導致口腔潰瘍的。另外，礦物質裡的鋅和鐵缺乏也會引起口腔潰瘍。還有壹些跟過敏、食物不耐受有關，比如你對某些食物裡的水楊酸鹽不耐受，身體就會通過口腔潰瘍來告訴你，這個東西我不能接受。
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