[糖尿病] 運動陷阱?每天1萬步,血糖卻飆升37%
昨天有位糖友留言，說自己空腹運動後血糖比平時高，問是什麼原因。
我簡單地回復了“應激”兩個字。
很多糖友可能還是不懂，考慮到很多糖友都會遇到這種情況，今天跟大家展開聊壹聊。
……
糖尿病人應該多運動，這沒錯。
不過，運動也要講科學。不運動當然不好，但是過度運動，有時候也會適得其反！
比如，有研究發現，糖尿病患者選擇“快走”鍛煉的時候，有個“最佳控糖步數”，超過這個步數反而會使血糖升高。
這個最佳步數是每日6000-8000步，在這個范圍，控糖效果最好，如果超過1萬步，反而會使血糖升高的風險增加37%。
……
下面是糖尿病人最容易踩坑的幾個“運動陷阱”，看看你有沒有中招：
01
運動量不合適
凡事過猶不及，運動也是這樣。
前面說了，“快步走”有個最佳的運動步數。
其實，這個結論不止對走路有效。
研究發現，糖尿病人有壹個“黃金運動強度”：
運動量在強度范圍內時，控糖效果最好；低於這個強度，降糖效果不明顯；超過這個強度，血糖反而會升高。
不同的運動方式有不同的“黃金運動強度”，怎麼知道自己的運動強度是不是合適呢？
教大家兩個簡單的判斷方法：
說話測試法
運動後能完整說出壹句話（如“今天又是個好天氣”），但無法流暢唱歌，說明運動強度比較合適。
公式法
根據公式計算自己運動後的心率：
（220-年齡）×（50%-70%）
當運動後的心率在這個區間時，說明運動強度比較合適。
比如，如果你的年齡是60歲，根據公式計算：
（220-60）×50%＝80
（220-60）×70%＝112
你運動後的最佳心率范圍就是：80~112 次/分鍾。
02
空腹運動
糖尿病人不建議空腹運動。
壹方面，很多糖友有“黎明現象”，空腹血糖本來就容易高，空腹運動時會激發身體的“應激狀態”，使血糖更高。
另壹方面，有些糖友的胰島功能較差，對血糖的調節能力不足，空腹運動容易誘發低血糖。
低血糖發生後，有些人又會出現“反跳性高血糖”，加劇血糖波動。
03
飯後馬上運動
飯後需要消化食物，血液會優先供應腸胃，如果這個時候運動，就會使壹部分血液分流到肌肉，引起消化不良，甚至傷害腸胃功能。
如果本來就有心髒病，飯後馬上運動還容易使心肌供血不足，加重心髒負擔。
……
空腹運動也不好，飯後馬上運動也不好，那糖尿病人應該什麼時候運動呢？
其實，運動時間也是有“黃金時段”的：
01
餐後45分鍾：降糖效率最高
壹般來收，餐後 1 小時左右是血糖的高峰。在高峰前15分鍾開始運動，對降低血糖峰值效果最好。
也就是說，餐後45分鍾開始運動，降糖效率最高。
02
餐後 60~90分鍾：適合血糖高峰延遲的糖友
有些糖尿病人存在胰島素分泌延遲，或者胃輕癱，餐後血糖高峰會延遲到 90-120 分鍾。
對於這類糖友，餐後60~90分鍾開始運動會有更好的效果。
03
傍晚時段：降低胰島素抵抗
如果存在胰島素抵抗，傍晚運動是個比較好的選擇。
有研究發現：
在下午（12-18點）進行中度到劇烈的活動，可以降低18%的胰島素抵抗。
在晚上（18-24點）進行中度到劇烈的活動，可以降低25%的胰島素抵抗。
另外，傍晚的時候運動還能調節晝夜節律，緩解壓力，改善睡眠，這些也能間接改善血糖。
不過要注意，運動時間也不要太晚，否則容易引起交感神經興奮，反而影響睡眠質量。
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這條新聞還沒有人評論喔，等著您的高見呢
我簡單地回復了“應激”兩個字。
很多糖友可能還是不懂，考慮到很多糖友都會遇到這種情況，今天跟大家展開聊壹聊。
……
糖尿病人應該多運動，這沒錯。
不過，運動也要講科學。不運動當然不好，但是過度運動，有時候也會適得其反！
比如，有研究發現，糖尿病患者選擇“快走”鍛煉的時候，有個“最佳控糖步數”，超過這個步數反而會使血糖升高。
這個最佳步數是每日6000-8000步，在這個范圍，控糖效果最好，如果超過1萬步，反而會使血糖升高的風險增加37%。
……
下面是糖尿病人最容易踩坑的幾個“運動陷阱”，看看你有沒有中招：
01
運動量不合適
凡事過猶不及，運動也是這樣。
前面說了，“快步走”有個最佳的運動步數。
其實，這個結論不止對走路有效。
研究發現，糖尿病人有壹個“黃金運動強度”：
運動量在強度范圍內時，控糖效果最好；低於這個強度，降糖效果不明顯；超過這個強度，血糖反而會升高。
不同的運動方式有不同的“黃金運動強度”，怎麼知道自己的運動強度是不是合適呢？
教大家兩個簡單的判斷方法：
說話測試法
運動後能完整說出壹句話（如“今天又是個好天氣”），但無法流暢唱歌，說明運動強度比較合適。
公式法
根據公式計算自己運動後的心率：
（220-年齡）×（50%-70%）
當運動後的心率在這個區間時，說明運動強度比較合適。
比如，如果你的年齡是60歲，根據公式計算：
（220-60）×50%＝80
（220-60）×70%＝112
你運動後的最佳心率范圍就是：80~112 次/分鍾。
02
空腹運動
糖尿病人不建議空腹運動。
壹方面，很多糖友有“黎明現象”，空腹血糖本來就容易高，空腹運動時會激發身體的“應激狀態”，使血糖更高。
另壹方面，有些糖友的胰島功能較差，對血糖的調節能力不足，空腹運動容易誘發低血糖。
低血糖發生後，有些人又會出現“反跳性高血糖”，加劇血糖波動。
03
飯後馬上運動
飯後需要消化食物，血液會優先供應腸胃，如果這個時候運動，就會使壹部分血液分流到肌肉，引起消化不良，甚至傷害腸胃功能。
如果本來就有心髒病，飯後馬上運動還容易使心肌供血不足，加重心髒負擔。
……
空腹運動也不好，飯後馬上運動也不好，那糖尿病人應該什麼時候運動呢？
其實，運動時間也是有“黃金時段”的：
01
餐後45分鍾：降糖效率最高
壹般來收，餐後 1 小時左右是血糖的高峰。在高峰前15分鍾開始運動，對降低血糖峰值效果最好。
也就是說，餐後45分鍾開始運動，降糖效率最高。
02
餐後 60~90分鍾：適合血糖高峰延遲的糖友
有些糖尿病人存在胰島素分泌延遲，或者胃輕癱，餐後血糖高峰會延遲到 90-120 分鍾。
對於這類糖友，餐後60~90分鍾開始運動會有更好的效果。
03
傍晚時段：降低胰島素抵抗
如果存在胰島素抵抗，傍晚運動是個比較好的選擇。
有研究發現：
在下午（12-18點）進行中度到劇烈的活動，可以降低18%的胰島素抵抗。
在晚上（18-24點）進行中度到劇烈的活動，可以降低25%的胰島素抵抗。
另外，傍晚的時候運動還能調節晝夜節律，緩解壓力，改善睡眠，這些也能間接改善血糖。
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