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别让年轻时的"睡眠自由",变成中老年后的"健康债"
别让年轻时的"睡眠自由",变成中老年后的"健康债"别让年轻时的"睡眠自由",变成中老年后的"健康债"
在国外考驾照，除了我们这种正常考科目一、科目二、科目三之外，还有一项就是睡眠评估。如果这个人有睡眠障碍，比如他是慢性失眠症患者，判断力、警觉性受损，这驾照就不能发给他。我们国家的驾考制度在这方面还需要继续完善，我认为这是个潜在的风险。
助眠药，0 与 1 的辩证
睡不着觉可以分为这几个类型：一是入睡困难，二是入睡容易但反复觉醒，三是早醒。这三种情况有时候可能会独立出现，有时候可能会两种、三种一起出现。
产生睡眠障碍，有的人可能因为平时生活不规律，有的人可能是因为情绪不稳定，所以如果想要解决这些问题，我们还是要从他的病因入手，不能一上来就用药。
在临床当中，很多医生为了图方便，觉得患者也期待尽快解决问题，就直接用药。这能解决患者一时的问题，但不一定能从根本上解决问题，病情也很容易反复。我建议首先考虑非药物治疗。
前面我们说过，焦虑是影响睡眠的第一情感因素，而焦虑无法用安眠药解决，你需要考虑的是什么事导致焦虑，医学上可以用一些松弛疗法缓解。
编者注：松弛疗法：是一类旨在协助个体从生理和心理层面缓解紧张与焦虑的治疗性训练，可作为辅助治疗用于治疗正遭受但不限于焦虑、抑郁、疼痛及压力等困扰的患者。
第二个影响因素是睡眠的节律。有的人长期睡眠不规律，就可能出现睡眠障碍。如果针对这种问题服用药物调节，比如想晚上10点睡就10点吃药，想凌晨2点睡就2点吃药，就会造成睡眠节律紊乱甚至恶化。针对这种情况，最简单有效的方法就是保持正常的生物节律，按时起居。
有人会问，我晚睡晚起行不行？其实晚睡晚起和按正常节律入睡和觉醒，睡眠效率是不可等同的。我们选择夜间睡觉，一是因为夜间的睡眠时间符合睡眠的生物节律，睡眠效率最高；二是因为夜间睡眠过程中很少有人打扰你，也不会有吃饭喝水等干扰因素，你能睡个很好的长觉。如果你晚睡晚起，你还没起床，别人已经开始吃饭、工作、学习了，有外在干扰，也会导致生物节律紊乱，睡眠质量下降。对于这种情况，要怎样调整睡眠呢？我们一般使用光照的方法，工具是一种专业的医用照明灯箱，这也是非药物治疗的一种方法。
关于治疗睡眠障碍，还有一种非药物的治疗方法——失眠认知行为疗法（CBTI）。简单来说，是通过改变患者关于睡眠的错误认知和不良睡眠习惯来改善他的睡眠。
举例说明，有许多人觉得，睡不着就躺在床上强迫自己继续睡，直到睡着。这个时候你的心情会越来越烦躁，对睡眠的信心也会越来越弱。这就属于对睡眠的错误认知。当你在床上睡不着的时候，你就不应该再躺在床上了，你可以去做一些其他的事情，等你感到困倦的时候再回到床上睡觉。这就是睡眠限制疗法。通过这种训练，有些人的睡眠障碍就可以得到改善。如果睡眠时间占你在床上的时间的85%以上，这是合理的。如果你在床上的睡眠时间不足80%，你就应该缩短在床上的时间。
还有一种调整睡眠的方法，简单但耗时比较长。有些患者因为各种原因晚上睡不着觉，早上起不来床，我就建议患者从起床时间入手进行治疗。也就是说，无论你晚上几点睡觉，都要强制自己第二天在固定的时间起床，比如早上6点半或者7点，不管用什么手段叫醒自己，到点儿必须起床。因为睡眠不足，所以你第二天白天就会出现精神萎靡、困倦乏力等问题。没关系，你需要保持这种状态直到晚上——白天不要有任何睡眠——你会比平时更想睡觉，这时候就比较容易入睡了。但这个过程不是一两天就能见效的，我们通常需要经过一两个月或者两三个月的时间，让患者的入睡时间逐渐前移，直到最后达到你能够按照规定的时间睡觉、起床。当然，这种方法需要患者积极配合，否则效果肯定大打折扣。
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睡不着觉可以分为这几个类型：一是入睡困难，二是入睡容易但反复觉醒，三是早醒。这三种情况有时候可能会独立出现，有时候可能会两种、三种一起出现。
产生睡眠障碍，有的人可能因为平时生活不规律，有的人可能是因为情绪不稳定，所以如果想要解决这些问题，我们还是要从他的病因入手，不能一上来就用药。
在临床当中，很多医生为了图方便，觉得患者也期待尽快解决问题，就直接用药。这能解决患者一时的问题，但不一定能从根本上解决问题，病情也很容易反复。我建议首先考虑非药物治疗。
前面我们说过，焦虑是影响睡眠的第一情感因素，而焦虑无法用安眠药解决，你需要考虑的是什么事导致焦虑，医学上可以用一些松弛疗法缓解。
编者注：松弛疗法：是一类旨在协助个体从生理和心理层面缓解紧张与焦虑的治疗性训练，可作为辅助治疗用于治疗正遭受但不限于焦虑、抑郁、疼痛及压力等困扰的患者。
第二个影响因素是睡眠的节律。有的人长期睡眠不规律，就可能出现睡眠障碍。如果针对这种问题服用药物调节，比如想晚上10点睡就10点吃药，想凌晨2点睡就2点吃药，就会造成睡眠节律紊乱甚至恶化。针对这种情况，最简单有效的方法就是保持正常的生物节律，按时起居。
有人会问，我晚睡晚起行不行？其实晚睡晚起和按正常节律入睡和觉醒，睡眠效率是不可等同的。我们选择夜间睡觉，一是因为夜间的睡眠时间符合睡眠的生物节律，睡眠效率最高；二是因为夜间睡眠过程中很少有人打扰你，也不会有吃饭喝水等干扰因素，你能睡个很好的长觉。如果你晚睡晚起，你还没起床，别人已经开始吃饭、工作、学习了，有外在干扰，也会导致生物节律紊乱，睡眠质量下降。对于这种情况，要怎样调整睡眠呢？我们一般使用光照的方法，工具是一种专业的医用照明灯箱，这也是非药物治疗的一种方法。
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举例说明，有许多人觉得，睡不着就躺在床上强迫自己继续睡，直到睡着。这个时候你的心情会越来越烦躁，对睡眠的信心也会越来越弱。这就属于对睡眠的错误认知。当你在床上睡不着的时候，你就不应该再躺在床上了，你可以去做一些其他的事情，等你感到困倦的时候再回到床上睡觉。这就是睡眠限制疗法。通过这种训练，有些人的睡眠障碍就可以得到改善。如果睡眠时间占你在床上的时间的85%以上，这是合理的。如果你在床上的睡眠时间不足80%，你就应该缩短在床上的时间。
还有一种调整睡眠的方法，简单但耗时比较长。有些患者因为各种原因晚上睡不着觉，早上起不来床，我就建议患者从起床时间入手进行治疗。也就是说，无论你晚上几点睡觉，都要强制自己第二天在固定的时间起床，比如早上6点半或者7点，不管用什么手段叫醒自己，到点儿必须起床。因为睡眠不足，所以你第二天白天就会出现精神萎靡、困倦乏力等问题。没关系，你需要保持这种状态直到晚上——白天不要有任何睡眠——你会比平时更想睡觉，这时候就比较容易入睡了。但这个过程不是一两天就能见效的，我们通常需要经过一两个月或者两三个月的时间，让患者的入睡时间逐渐前移，直到最后达到你能够按照规定的时间睡觉、起床。当然，这种方法需要患者积极配合，否则效果肯定大打折扣。
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