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3個動作自測 能做到說明你很年輕
3個動作自測 能做到說明你很年輕3個動作自測 能做到說明你很年輕
稍微運動就累得不行、經常熬夜、腰酸背痛……不少人調侃自己“贰叁拾歲的年紀，伍六拾歲的身體”。
其實壹些簡單的自測動作，能夠衡量多項軀體功能，並反映身體的年輕程度。
1
閉眼單腿站立10秒
閉上眼睛，慢慢抬起壹只腳，你能堅持多久不倒？
閉眼單腿站立試驗常用來評估人的平衡能力。平衡力看似尋常，卻需要視覺、肌肉、神經等多個系統的精密協作，是衡量健康和長壽的關鍵指標。
《英國醫學雜志(BMJ)》上壹項為期12年的研究發現了平衡與死亡率之間的關系，不能單腿保持平衡10秒的中老年人，在10年內死亡的可能性，幾乎是能夠保持平衡的人的兩倍。
美國華盛頓大學醫學院開展的壹項大型研究，也得出過類似結論：存在平衡功能障礙的人，全因死亡風險增加44%，心血管死亡風險升高65%，癌症死亡風險增加37%。
中南大學湘雅醫院運動醫學科副教授徐大啟解釋，從醫學角度看，若能單腿站立10秒以上，說明大腦、骨骼、肌肉等各項身體機能水平都較好，罹患重大疾病的風險也較低，因此可以看作是被試者總體健康水平的壹種體現。
動作要領：兩臂側平舉，兩腿並攏直立，腳尖向前。閉眼時用習慣腳站立，另壹腿屈膝，提腳離開地面且不與另壹腳發生接觸。
衡量標准：壹般來說，成年女性閉眼單腿站立時應當超過12秒，成年男性超過13秒，且時間越長代表身體越年輕。如果不是閉眼進行，單腿站立30秒也是合格水平。
這個動作已成為中國國民體質監測中的測試項目之壹。
醫生建議
提高平衡能力可從練習單腿站立開始。每周至少進行兩次平衡練習，如果與坐姿訓練、柔韌性訓練以及力量訓練相結合，效果更佳。
生活中把握時機，隨時隨地都能鍛煉平衡感。
刷牙時。清晨刷牙時，不妨試著只用壹條腿站立，兩條腿交替使用。
撿東西時。慢慢彎腰，並把壹條腿向身後抬起，拾撿物品，隨著平衡力的進步，可嘗試把腿抬得更高。
坐地鐵時。雙腳分開，略寬於肩，雙腿稍微彎曲，盡量不扶把手，調動核心肌肉群、臀部和腿部肌肉的力量，防止跌倒。
本身有跌倒風險的老人，孕期或有影響運動能力疾病者，不建議輕易練習。
2
連續爬樓15分鍾
爬樓梯是壹項全身參與的有氧運動，動用多種軀體功能，主要包括心肺功能、肌肉功能、骨骼功能、平衡協調性等。
國際期刊《衰老細胞》發表的壹項研究顯示，通過爬樓梯速度可判斷衰老程度。無法完成連續15分鍾的爬樓或步行的老年人，生物學年齡比實際年齡更大，且多個衰老相關炎性因子有所升高。
2023年北京大學研究人員在《動脈粥樣硬化》期刊上發表研究顯示，與不爬樓梯的人相比，每天爬5層(壹層10步)以上樓梯的人，患動脈粥樣硬化性心血管疾病的風險降低約20%。
北京協和醫院老年醫學科主任康琳表示，步行是日常生活中最簡單易行的運動之壹，步行能力也可作為衡量肌肉力量、心血管健康的綜合指標。
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其實壹些簡單的自測動作，能夠衡量多項軀體功能，並反映身體的年輕程度。
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閉眼單腿站立10秒
閉上眼睛，慢慢抬起壹只腳，你能堅持多久不倒？
閉眼單腿站立試驗常用來評估人的平衡能力。平衡力看似尋常，卻需要視覺、肌肉、神經等多個系統的精密協作，是衡量健康和長壽的關鍵指標。
《英國醫學雜志(BMJ)》上壹項為期12年的研究發現了平衡與死亡率之間的關系，不能單腿保持平衡10秒的中老年人，在10年內死亡的可能性，幾乎是能夠保持平衡的人的兩倍。
美國華盛頓大學醫學院開展的壹項大型研究，也得出過類似結論：存在平衡功能障礙的人，全因死亡風險增加44%，心血管死亡風險升高65%，癌症死亡風險增加37%。
中南大學湘雅醫院運動醫學科副教授徐大啟解釋，從醫學角度看，若能單腿站立10秒以上，說明大腦、骨骼、肌肉等各項身體機能水平都較好，罹患重大疾病的風險也較低，因此可以看作是被試者總體健康水平的壹種體現。
動作要領：兩臂側平舉，兩腿並攏直立，腳尖向前。閉眼時用習慣腳站立，另壹腿屈膝，提腳離開地面且不與另壹腳發生接觸。
衡量標准：壹般來說，成年女性閉眼單腿站立時應當超過12秒，成年男性超過13秒，且時間越長代表身體越年輕。如果不是閉眼進行，單腿站立30秒也是合格水平。
這個動作已成為中國國民體質監測中的測試項目之壹。
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提高平衡能力可從練習單腿站立開始。每周至少進行兩次平衡練習，如果與坐姿訓練、柔韌性訓練以及力量訓練相結合，效果更佳。
生活中把握時機，隨時隨地都能鍛煉平衡感。
刷牙時。清晨刷牙時，不妨試著只用壹條腿站立，兩條腿交替使用。
撿東西時。慢慢彎腰，並把壹條腿向身後抬起，拾撿物品，隨著平衡力的進步，可嘗試把腿抬得更高。
坐地鐵時。雙腳分開，略寬於肩，雙腿稍微彎曲，盡量不扶把手，調動核心肌肉群、臀部和腿部肌肉的力量，防止跌倒。
本身有跌倒風險的老人，孕期或有影響運動能力疾病者，不建議輕易練習。
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連續爬樓15分鍾
爬樓梯是壹項全身參與的有氧運動，動用多種軀體功能，主要包括心肺功能、肌肉功能、骨骼功能、平衡協調性等。
國際期刊《衰老細胞》發表的壹項研究顯示，通過爬樓梯速度可判斷衰老程度。無法完成連續15分鍾的爬樓或步行的老年人，生物學年齡比實際年齡更大，且多個衰老相關炎性因子有所升高。
2023年北京大學研究人員在《動脈粥樣硬化》期刊上發表研究顯示，與不爬樓梯的人相比，每天爬5層(壹層10步)以上樓梯的人，患動脈粥樣硬化性心血管疾病的風險降低約20%。
北京協和醫院老年醫學科主任康琳表示，步行是日常生活中最簡單易行的運動之壹，步行能力也可作為衡量肌肉力量、心血管健康的綜合指標。
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