莧菜籽（Amaranth）：被譽為“世界最健康碳水”

• 特點： 無麩質、富含纖維、植物蛋白、鐵、鎂及賴氨酸
• 口感與用途： 煮熟後呈粥狀，適合早餐碗、濃湯、素食漢堡
• 營養師建議：

  • 先浸泡或發芽更易消化

  • 與豆類或種子搭配可提升蛋白質質量

  • 可像爆米花壹樣“爆籽”

  
  



• 100g熟食營養： 102卡、蛋白質3.8g、纖維2.1g



• 是否無麩質： 是

大麥（Barley）：富含β-葡聚糖的控糖好幫手

• 特點： 高纖維、含β-葡聚糖，有助穩定血糖

• 口感： 有嚼勁、帶奶油般滑潤

• 用途： 湯品、燉菜、沙拉、谷物碗

• 專家提醒：

  • 珍珠大麥較易煮，但營養略低

  • 含麩質，不適合無麩質飲食

  
  



• 
  
  100g熟食營養： 123卡、纖維4g
  
  



• 
  
  是否無麩質： 否
  
  

蕎麥（Buckwheat）：含芸香苷的護血管谷物

• 特點： 無麩質、富含礦物質與抗氧化物芸香苷

• 用途： 粥、湯、烘焙、沙拉

• 營養優勢： 植物性食物中少見的“完整蛋白”

• 100g熟食營養： 92–118卡、蛋白質3.4–4.3g

• 是否無麩質： 是

碾碎小麥（Bulgur）：塔布勒沙拉的靈魂

• 特點： 預煮處理、烹飪快速

• 營養： 富含纖維、鎂、鐵

• 100g熟食營養： 83卡、纖維4.5g

• 是否無麩質： 否

玉米（Corn）：介於谷物與澱粉類蔬菜之間

• 特點： 無麩質、含天然脂肪與植物化合物

• 用途： 新鮮、冷凍、罐裝皆可

• 營養師建議：

  • 與豆類搭配可補足氨基酸

  • 加橄欖油或牛油果可提升類胡蘿卜素吸收

  
  



• 
  
  100g熟食營養： 96卡、蛋白質3.4g
  
  



• 
  
  是否無麩質： 是
  
  

法羅麥（Farro）：高纖高蛋白的古老小麥

• 特點： 口感扎實、飽腹感強

• 用途： 溫沙拉、湯品、仿燴飯料理

• 100g熟食營養： 127–150卡、蛋白質5–6.5g

• 是否無麩質： 否

弗裡克麥（Freekeh）：年輕小麥的營養濃縮版

• 特點： 早收小麥，纖維與礦物質含量更高

• 用途： 沙拉、湯、替代米飯

• 100g熟食營養： 65卡、纖維5.2g

• 是否無麩質： 否

小米（Millet）：輕盈多用途的古老谷物

• 特點： 無麩質、可甜可鹹

• 用途： 粥、沙拉、烘焙

• 100g熟食營養： 119–140卡

• 是否無麩質： 是

燕麥（Oats）：早餐之王

• 特點： 富含β-葡聚糖、蛋白質與抗氧化物

• 用途： 粥、烘焙、燕麥奶

• 100g熟食營養： 63–68卡

• 是否無麩質： 是（但加工過程可能受污染）

藜麥（Quinoa）：植物界的“完整蛋白”

• 特點： 含九種必需氨基酸

• 用途： 沙拉、谷物碗

• 100g熟食營養： 120卡、蛋白質4–4.4g

• 是否無麩質： 是

米（Rice）：全球最常見的谷物

• 特點： 營養溫和但多用途

• 專家建議：

  • 與豆類、蔬菜搭配可提升營養

  • 煮熟冷卻再加熱可增加抗性澱粉

  
  



• 
  
  是否無麩質： 是
  
  

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