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別被"睡夠8小時"綁架了 最佳睡眠時長其實是…
別被"睡夠8小時"綁架了 最佳睡眠時長其實是…別被"睡夠8小時"綁架了 最佳睡眠時長其實是…
很多人都知道“睡眠不足”會導致猝死、心血管疾病、癌症等，但多數人不知道的是“睡眠過多”也會增加死亡風險。
大家都聽過“8小時睡眠理論”，有些人每天逼迫自己壹定睡夠8小時，但第贰天起床後卻是越睡越累?越來越多的研究發現，睡夠8小時可能是很多人的認知誤區，“最佳睡眠時長”或許並不是8小時。
最佳睡眠時長出爐，竟不是睡夠“8小時”
以往很多關於睡眠時長和健康的研究往往都是國外研究，很少有專門關於亞洲人或國人的睡眠時長研究。2021年，壹項超過32萬人的“亞洲人群睡眠時間與死亡率之間的關系”研究刊發在《美國醫學會雜志》上。研究發現：原來在亞洲人群中，每晚睡7小時才是“最佳睡眠”。
睡眠時長與全因死亡率呈“J型”關聯：無論男女，7小時睡眠是全因死亡率、心血管疾病以及其他原因死亡率降至最低點!而當睡眠時間達到或超過8小時，反而會增加部分死亡風險。
研究人員收集到32萬人(包含5個日本隊列、2個中國隊列、1個新加坡隊列、1個韓國隊列)，在近14年的隨訪發現：
在男性中：與7小時的睡眠相比，每晚睡眠達到8、9、10小時，全因死亡率將分別升高9%、18%和43%;而睡眠不足5小時，全因死亡率也會升高16%;65歲以下男性睡眠
在女性中：與每晚7小時睡眠相比，但凡多睡1小時或少睡1小時均會使全因死亡率升高。
總之，無論男女，7小時睡眠是全因死亡風險、心血管疾病、癌症等導致的死亡風險的最低點。
別被“睡夠8小時”綁架了，睡眠質量更重要
中國醫科大學航空總醫院主任醫生安建雄2021年在接受央視科教頻道的采訪時表示，8小時是壹個均值，是壹個普遍的規律，並不是所有人都適用。而檢驗睡眠夠不夠的標准，就是第贰天覺醒的狀態。
換句話說，就算前壹天睡的時間不長，但睡得很香，第贰天起來神清氣爽、頭腦清晰、精力充沛，就說明睡眠已滿足身體需求。
同時，良好的睡眠質量是健康睡眠的關鍵。良好睡眠質量通常表現為：
1. 入睡時間在30分鍾以內(6歲以下兒童在20分鍾以內);
2. 夜間醒來的次數不超過3次，且醒來後能在20分鍾內再次入睡;
3. 醒來後感到精神飽滿、心情愉悅、精力充沛、注意力集中。
因此，睡眠的連續性和完整性非常重要!如果有智能手表/手環，可以關注過自己的睡眠時間線。
我們壹整晚的睡眠可以分為：淺睡眠、深睡眠、快動眼睡眠階段。壹晚上，我們會經歷4-6個睡眠“回合”，每個回合大約90分鍾。每個回合分為叁個階段：
1. 淺睡眠：占周期前半段時間，腦電活動減慢，肌張力下降，易被喚醒。也就是我們剛閉眼，睡得淺的階段，這個階段占睡眠時間最多。
2. 深睡眠：腦電呈現高幅慢波，生長激素大量釋放，組織修復與免疫調節在此階段完成。深睡眠主要集中在前半夜，隨年齡增長而縮短。這壹階段是身體最放松，修復肌肉、增強免疫力的階段。在深度睡眠中，我們的大腦還會清除神經細胞代謝的廢物，也就是把我們大腦中的“垃圾”扔掉。
3. 快動眼睡眠：腦電活動接近清醒，眼球快速運動，肌肉完全松弛，是做夢與記憶鞏固的主要時段。這壹階段是在睡眠周期中大腦最活躍的階段，時長在夜間遞增，清晨階段最長。我們大部分的夢都是在快動眼睡眠中做的哦。
這樣的周期依次循環，前半夜深睡眠比例高，後半夜快動眼睡眠比例高。換句話說，前半夜睡得沉，後半夜做夢多。完成4-6個周期後，人體自然覺醒。
提升睡眠質量，做好這5點
1. 養成適合自己的睡眠規律
保持規律的睡眠是健康睡眠的保障。2025年全國愛衛辦發布的《睡眠健康核心信息及釋義》提倡：順應肆時，起居有常。保持規律的入睡和起床時間，維持穩定的生物節律，成年人推薦晚上10-11點入睡，早晨6-7點起床。老年人推薦晚上10-11點入睡，早晨5-6點起床。養成規律後就不要輕易打破了，周末也不要報復性熬夜!
2. 打造壹個舒適的睡眠環境
確保睡眠環境安靜、舒適、溫暖和黑暗。使用遮光窗簾、耳塞或白噪音等方式，減少幹擾和噪音，營造良好的睡眠氛圍。
3. 睡前要適度控制飲食飲水
晚餐吃得太飽、太油膩會增加腸胃負擔，讓你晚上“睡不安穩”。盡量在睡前3-4小時吃完晚餐，給腸胃留足消化時間。
睡前喝太多水會讓你頻繁起夜，但不喝水又可能導致身體缺水影響睡眠。睡前1-2小時可以適量喝點水，但避免喝太多水。
4. 睡前盡量讓身體放松下來
在睡前可以進行助眠瑜伽、冥想等類似的放松活動，讓身體和精神從壹天的緊張狀態中抽離出來。助眠冥想可以幫助身心從活躍狀態過渡到休息模式，更容易進入睡眠。
5. 睡前多做這幾項助眠運動
有研究發現，瑜伽、太極、步行和慢跑在提升睡眠效率、延長睡眠時間、縮短入睡時間等方面表現突出。其中，瑜伽對總睡眠時間的增加效果最為顯著(平均延長110分鍾)，太極可改善睡眠結構，步行與慢跑則能有效緩解失眠引發的日間功能障礙。
因此，空閒的時候多做這幾項助眠運動，讓你睡得更香了，睡得更久。
最後，如果睡不夠8小時並不重要，“睡得香”才是我們第贰天精氣神滿滿的決定性因素!
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還沒人說話啊，我想來說幾句
大家都聽過“8小時睡眠理論”，有些人每天逼迫自己壹定睡夠8小時，但第贰天起床後卻是越睡越累?越來越多的研究發現，睡夠8小時可能是很多人的認知誤區，“最佳睡眠時長”或許並不是8小時。
最佳睡眠時長出爐，竟不是睡夠“8小時”
以往很多關於睡眠時長和健康的研究往往都是國外研究，很少有專門關於亞洲人或國人的睡眠時長研究。2021年，壹項超過32萬人的“亞洲人群睡眠時間與死亡率之間的關系”研究刊發在《美國醫學會雜志》上。研究發現：原來在亞洲人群中，每晚睡7小時才是“最佳睡眠”。
睡眠時長與全因死亡率呈“J型”關聯：無論男女，7小時睡眠是全因死亡率、心血管疾病以及其他原因死亡率降至最低點!而當睡眠時間達到或超過8小時，反而會增加部分死亡風險。
研究人員收集到32萬人(包含5個日本隊列、2個中國隊列、1個新加坡隊列、1個韓國隊列)，在近14年的隨訪發現：
在男性中：與7小時的睡眠相比，每晚睡眠達到8、9、10小時，全因死亡率將分別升高9%、18%和43%;而睡眠不足5小時，全因死亡率也會升高16%;65歲以下男性睡眠
在女性中：與每晚7小時睡眠相比，但凡多睡1小時或少睡1小時均會使全因死亡率升高。
總之，無論男女，7小時睡眠是全因死亡風險、心血管疾病、癌症等導致的死亡風險的最低點。
別被“睡夠8小時”綁架了，睡眠質量更重要
中國醫科大學航空總醫院主任醫生安建雄2021年在接受央視科教頻道的采訪時表示，8小時是壹個均值，是壹個普遍的規律，並不是所有人都適用。而檢驗睡眠夠不夠的標准，就是第贰天覺醒的狀態。
換句話說，就算前壹天睡的時間不長，但睡得很香，第贰天起來神清氣爽、頭腦清晰、精力充沛，就說明睡眠已滿足身體需求。
同時，良好的睡眠質量是健康睡眠的關鍵。良好睡眠質量通常表現為：
1. 入睡時間在30分鍾以內(6歲以下兒童在20分鍾以內);
2. 夜間醒來的次數不超過3次，且醒來後能在20分鍾內再次入睡;
3. 醒來後感到精神飽滿、心情愉悅、精力充沛、注意力集中。
因此，睡眠的連續性和完整性非常重要!如果有智能手表/手環，可以關注過自己的睡眠時間線。
我們壹整晚的睡眠可以分為：淺睡眠、深睡眠、快動眼睡眠階段。壹晚上，我們會經歷4-6個睡眠“回合”，每個回合大約90分鍾。每個回合分為叁個階段：
1. 淺睡眠：占周期前半段時間，腦電活動減慢，肌張力下降，易被喚醒。也就是我們剛閉眼，睡得淺的階段，這個階段占睡眠時間最多。
2. 深睡眠：腦電呈現高幅慢波，生長激素大量釋放，組織修復與免疫調節在此階段完成。深睡眠主要集中在前半夜，隨年齡增長而縮短。這壹階段是身體最放松，修復肌肉、增強免疫力的階段。在深度睡眠中，我們的大腦還會清除神經細胞代謝的廢物，也就是把我們大腦中的“垃圾”扔掉。
3. 快動眼睡眠：腦電活動接近清醒，眼球快速運動，肌肉完全松弛，是做夢與記憶鞏固的主要時段。這壹階段是在睡眠周期中大腦最活躍的階段，時長在夜間遞增，清晨階段最長。我們大部分的夢都是在快動眼睡眠中做的哦。
這樣的周期依次循環，前半夜深睡眠比例高，後半夜快動眼睡眠比例高。換句話說，前半夜睡得沉，後半夜做夢多。完成4-6個周期後，人體自然覺醒。
提升睡眠質量，做好這5點
1. 養成適合自己的睡眠規律
保持規律的睡眠是健康睡眠的保障。2025年全國愛衛辦發布的《睡眠健康核心信息及釋義》提倡：順應肆時，起居有常。保持規律的入睡和起床時間，維持穩定的生物節律，成年人推薦晚上10-11點入睡，早晨6-7點起床。老年人推薦晚上10-11點入睡，早晨5-6點起床。養成規律後就不要輕易打破了，周末也不要報復性熬夜!
2. 打造壹個舒適的睡眠環境
確保睡眠環境安靜、舒適、溫暖和黑暗。使用遮光窗簾、耳塞或白噪音等方式，減少幹擾和噪音，營造良好的睡眠氛圍。
3. 睡前要適度控制飲食飲水
晚餐吃得太飽、太油膩會增加腸胃負擔，讓你晚上“睡不安穩”。盡量在睡前3-4小時吃完晚餐，給腸胃留足消化時間。
睡前喝太多水會讓你頻繁起夜，但不喝水又可能導致身體缺水影響睡眠。睡前1-2小時可以適量喝點水，但避免喝太多水。
4. 睡前盡量讓身體放松下來
在睡前可以進行助眠瑜伽、冥想等類似的放松活動，讓身體和精神從壹天的緊張狀態中抽離出來。助眠冥想可以幫助身心從活躍狀態過渡到休息模式，更容易進入睡眠。
5. 睡前多做這幾項助眠運動
有研究發現，瑜伽、太極、步行和慢跑在提升睡眠效率、延長睡眠時間、縮短入睡時間等方面表現突出。其中，瑜伽對總睡眠時間的增加效果最為顯著(平均延長110分鍾)，太極可改善睡眠結構，步行與慢跑則能有效緩解失眠引發的日間功能障礙。
因此，空閒的時候多做這幾項助眠運動，讓你睡得更香了，睡得更久。
最後，如果睡不夠8小時並不重要，“睡得香”才是我們第贰天精氣神滿滿的決定性因素!
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