除了牛奶这些食物也能改善睡眠原理曝光

2025-08-27 | 来源: BBC NEWS | 有0人参与评论 | 字体: 放大缩小 | 收藏 | 打印

多数人都知道，睡前吃得太饱会影响睡眠。改变我们的饮食内容以及进食时间，有助于提升睡眠品质。

我们都有过在吃了一顿丰盛的晚餐后，隔天早上醒来感到疲惫的经验。消化大量油腻食物所需的额外能量会干扰睡眠，导致睡眠品质下降。

幸好，我们可以透过避开某些会让人清醒的食物和饮料（如含咖啡因的饮品）来改善睡眠。但是否也有某些食物——尤其是在睡前食用——能进一步提升睡眠品质呢？

单一食物有效还是整体饮食？

多项研究都发现，某些晚餐食物可能改善睡眠。例如，小型试验发现酸樱桃汁有助于睡眠；另有研究指出睡前吃奇异果也有益；还有研究显示温牛奶能帮助入睡。据悉牛奶中含有大量色胺酸（tryptophan），人体可借此合成“睡眠荷尔蒙”褪黑激素（melatonin），进而促进入睡。

褪黑激素调节我们的睡眠/清醒周期。人体在傍晚开始分泌更多褪黑激素，但我们也可以透过食物直接摄取，例如鸡蛋、鱼类、坚果和种子。

研究发现，樱桃汁有助于改善睡眠。 [Getty Images]

许多研究发现，摄取富含褪黑激素的食物能改善睡眠品质，并延长睡眠时间。但也有大量研究指出，单一食物或饮品不足以改善睡眠，整体饮食才是关键。

哥伦比亚大学人类营养研究所营养医学教授玛丽-皮耶·圣昂热（Marie-Pierre St-Onge）表示：“你不能整天吃得很差，然后只靠睡前喝一杯酸樱桃汁来改善睡眠。”

她指出，人体从食物中提取营养素以制造促进睡眠的神经化学物质，并非短时间内就能完成。因此，整天的饮食内容才是影响睡眠品质的关键。

哪种饮食最有助于睡眠？

美国密歇根大学营养科学助理教授艾瑞卡·詹森（Erica Jansen）表示，研究显示最有助于睡眠的饮食是以植物为主的饮食，包含大量全谷类、乳制品和瘦肉蛋白（如鱼类）。

在2021年的研究中，詹森发现，参与者在三个月内每天增加蔬果摄取量后，睡眠品质显著改善。

超过1000名参与者被要求每日增加蔬果摄取量，以厘清睡眠与饮食之间的双向关系——虽然人口研究显示健康饮食者睡得更好，但也可能是因为睡得好才做出更健康的饮食选择。

詹森发现，女性每天多吃三份以上蔬果后，改善失眠症状的可能性提高了两倍以上。

原因之一是蔬果（以及肉类、乳制品、坚果、种子、全谷类和豆类）普遍富含色胺酸。

2024年西班牙的一项研究调查了超过1.1万名学生的睡眠习惯与饮食，结果显示，色胺酸摄取量最低的族群睡眠品质最差。研究人员认为，低色胺酸摄取与短睡眠时间和失眠风险增加有关，建议多摄取含色胺酸的食物以改善睡眠。

詹森指出，色胺酸是血清素（serotonin）的前驱物，而血清素会转化为褪黑激素。