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运动能力是"寿命风向标" 35岁就要开始练
运动能力是"寿命风向标" 35岁就要开始练运动能力是"寿命风向标" 35岁就要开始练
可在地面先用胶带或粉笔标注4米的直线距离，测试者用平常步速完成行走，若平时拄拐或使用其他辅具，测试时可照常使用。
完成时间≤4.82秒得4分，4.83~6.2秒得3分，6.21~8.7秒得2分，＞8.7秒得1分，不能完成得0分。
2
椅子起坐试验
重在评估下肢肌肉力量、平衡能力、协调功能、关节活动度及运动耐量。
测试者坐在高约40厘米的椅子上，双手交叉放在胸前，尽可能快速地从椅子上起立、坐下5次。
所需时间≤11.19秒得4分，11.2~13.69秒得3分，13.7~16.7秒得2分，16.71~60秒得1分，＞60秒或不能完成得0分。
3
平衡测试
用于测试静态平衡功能。
测试者依次用半足（前脚脚后跟内侧紧贴后脚大脚趾外侧）、并足（双脚并拢站立）、全足（双脚前后站立，后脚脚趾头紧贴前脚脚后跟，双脚掌在一直线上）三种姿势站立。
半足、并足站立≥10秒得1分，＜10秒得0分；全足站立≥10秒得2分，3~9.99秒得1分，＜3秒得0分。
三项测试总分相加，小于10分即为运动能力下降。
老年人也可通过简单观察判断运动能力是否下降，比如双手交叉抱胸的情况下，能不能在14秒内完成5次椅子起坐，并测试步行400米或登上10阶楼梯是否有困难。
若上述任何一种情况存在异常，可能提示运动能力下降。需要提醒的是，判断运动能力下降后，应尽早到医院进行综合评估，寻找潜在原因，从而制订干预方案。
35岁起就要加强锻炼
《共识》指出，运动干预是管理运动能力下降的核心方法之一。于普林强调，35岁左右体力和精力便会逐渐下降，60岁后变化更加明显。
为防止运动能力下降，运动干预越早越好。两位专家根据《共识》，为中老年人提供了全面的运动干预计划。
练前热身减风险
适当的热身运动有助增强肌肉收缩功能和协调性，从而提高运动效率，减少运动损伤。
每次运动前进行5~10分钟热身，以身体略微出汗、心跳稍微加快为度。
有氧运动强心肺
有氧运动指包括大肌肉群在内的持续运动，时长至少10分钟，有助提升心肺耐力。
推荐运动能力下降者每周至少进行3~4次，每次30~60分钟中等强度有氧运动，如太极拳、徒步、慢跑等，以轻微呼吸困难但仍能轻松交谈为宜。
训练初期从5~10分钟开始，逐渐过渡至15~30分钟，再到目标时长。日常可连续进行至少10分钟家务活动，如扫地、拖地。
抗阻训练增肌肉
抗阻训练主要通过增加阻力，如移动或举起某种物体来提高肌肉力量和爆发力。
老年人可采用自重力训练（如坐姿抬腿、靠墙蹲起）作为入门，后期加入弹力带、哑铃、杠铃等辅助训练。
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完成时间≤4.82秒得4分，4.83~6.2秒得3分，6.21~8.7秒得2分，＞8.7秒得1分，不能完成得0分。
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椅子起坐试验
重在评估下肢肌肉力量、平衡能力、协调功能、关节活动度及运动耐量。
测试者坐在高约40厘米的椅子上，双手交叉放在胸前，尽可能快速地从椅子上起立、坐下5次。
所需时间≤11.19秒得4分，11.2~13.69秒得3分，13.7~16.7秒得2分，16.71~60秒得1分，＞60秒或不能完成得0分。
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平衡测试
用于测试静态平衡功能。
测试者依次用半足（前脚脚后跟内侧紧贴后脚大脚趾外侧）、并足（双脚并拢站立）、全足（双脚前后站立，后脚脚趾头紧贴前脚脚后跟，双脚掌在一直线上）三种姿势站立。
半足、并足站立≥10秒得1分，＜10秒得0分；全足站立≥10秒得2分，3~9.99秒得1分，＜3秒得0分。
三项测试总分相加，小于10分即为运动能力下降。
老年人也可通过简单观察判断运动能力是否下降，比如双手交叉抱胸的情况下，能不能在14秒内完成5次椅子起坐，并测试步行400米或登上10阶楼梯是否有困难。
若上述任何一种情况存在异常，可能提示运动能力下降。需要提醒的是，判断运动能力下降后，应尽早到医院进行综合评估，寻找潜在原因，从而制订干预方案。
35岁起就要加强锻炼
《共识》指出，运动干预是管理运动能力下降的核心方法之一。于普林强调，35岁左右体力和精力便会逐渐下降，60岁后变化更加明显。
为防止运动能力下降，运动干预越早越好。两位专家根据《共识》，为中老年人提供了全面的运动干预计划。
练前热身减风险
适当的热身运动有助增强肌肉收缩功能和协调性，从而提高运动效率，减少运动损伤。
每次运动前进行5~10分钟热身，以身体略微出汗、心跳稍微加快为度。
有氧运动强心肺
有氧运动指包括大肌肉群在内的持续运动，时长至少10分钟，有助提升心肺耐力。
推荐运动能力下降者每周至少进行3~4次，每次30~60分钟中等强度有氧运动，如太极拳、徒步、慢跑等，以轻微呼吸困难但仍能轻松交谈为宜。
训练初期从5~10分钟开始，逐渐过渡至15~30分钟，再到目标时长。日常可连续进行至少10分钟家务活动，如扫地、拖地。
抗阻训练增肌肉
抗阻训练主要通过增加阻力，如移动或举起某种物体来提高肌肉力量和爆发力。
老年人可采用自重力训练（如坐姿抬腿、靠墙蹲起）作为入门，后期加入弹力带、哑铃、杠铃等辅助训练。
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