[饮食健康] 这种癌神秘飙增 最好多吃10种食物
（加西网综合）随着年轻人确诊结肠癌数量神秘激增，饮食专家提出了 10 种对预防结肠癌至关重要的食物。
一位营养师敦促公众增加 10 种食物的摄入量，她认为这些食物对于降低致命结肠癌的风险至关重要。
研究显示，结肠癌在英国每年导致 17,000 人死亡，过去 30 年中 50 岁以下人群的发病率激增了 52%。
专家表示，这种上升的主要原因是现代饮食中缺乏纤维。
英国癌症研究中心的数据表明，多达三分之一的结直肠癌（也称为肠癌）可能与摄入纤维过少有关。
纤维是植物性食品的一部分，不能被肠道完全分解，有助于调节我们的消化系统，并经常将有害化学物质排出体外。
注册营养师珍娜·霍普（Jenna Hope）告诉《每日电讯》：“当消化运动缓慢时，我们会将毒素和不需要的物质留在体内的时间比需要的时间长得多，这已被证明会增加肠癌的风险。”
政府指南建议每天摄入 30 克纤维——存在于绿叶蔬菜、豆类和全谷物中。
然而，最近的数据表明，英国人平均每天只吃 18 克左右。
虽然所有水果和蔬菜都是纤维的来源，但有些水果和蔬菜的纤维含量要比其他水果和蔬菜高得多。
营养师霍普女士指出了 10 种含有大量纤维素的食物，它们能帮助你迅速达到适合肠道的建议摄入量。
燕麦
每天至少有十分之一的人选择吃燕麦作为早餐。
每 100 克燕麦中含有 9.1 克纤维--一碗 50 克的燕麦粥中就含有 4.6 克纤维，几乎相当于每日建议摄入量的六分之一。
燕麦粥是开始一天生活的绝佳方式，因为它是不溶性纤维的良好来源。这种纤维不能被人体吸收，因此有助于保持排便规律。
每 100 克燕麦含有 9.1 克纤维，每天至少有十分之一的人选择燕麦作为早餐。
花园豌豆
豌豆是周末晚餐的简单配菜，而且每 100 克豌豆含有 5.6 克纤维，即每三大匙豌豆含有 4.48 克纤维。
豌豆和燕麦一样，不溶性纤维含量很高，也是每日五种食物之一。
营养师霍普表示在可能的情况下，应该在餐盘中加入鹰嘴豆和黄油豆等豆类，因为它们是增加任何膳食纤维的简便方法。
西梅
西梅富含纤维已不是什么秘密，事实上，每 100 克西梅含有 7.9 克纤维，每把西梅含有约 5 克纤维。
这种水果既含有可溶性纤维，也含有不可溶性纤维。
可溶性纤维是一种能与消化道中的部分水分结合的纤维，它能帮助排出大便，缓解便秘。
树莓
在所有浆果中，覆盆子树莓的纤维含量最高，一盒约 20 颗的覆盆子含有 5.4 克纤维。
霍普女士建议，如果您没有时间做饭，而又需要在白天补充纤维，那么就可以把它们作为零食。
黑豆
虽然所有豆类的纤维含量都很高，但黑豆的纤维含量尤其丰富，每 100 克中含有 10.3 克。
这意味着，吃半罐豆子就能摄入超过 20 克的纤维，达到每日摄入量的三分之二。
这些豆子经常出现在炒豆子等墨西哥菜肴中，其纤维含量约为红腰豆的两倍，鹰嘴豆的近三倍。
霍普女士补充指黑豆的黑皮富含有益心脏健康的花青素，有助于降低血压。
爆米花
爆米花不仅仅是电影院里的零食，它还富含纤维，每 25 克爆米花就含有 4 克纤维。
一小份 25 克的原味爆米花（大约一包）只含有不到 120 卡路里的热量，但却超过了建议的每日纤维摄入量的八分之一。
但霍普女士警告说，不要买一袋微波炉爆米花。
为了避免添加盐和糖，她建议购买爆米花核，然后自己在炉灶上的平底锅中爆炒。
杏仁
坚果和种子一般都富含纤维，但杏仁是其中的佼佼者。一大把杏仁含有 5.3 克纤维。
霍普女士解释说，如果将杏仁整个吃掉，而不是切片或磨碎，人体不会吸收杏仁中的所有热量。
这是因为杏仁含有大量纤维，不易消化。
奇亚籽
一汤匙健康时尚食品奇异籽（Chia Seeds）就含有 4.8 克纤维。
在早餐和冰沙中都能看到奇异籽的身影，也可以在一碗粥或全麦吐司中加入花生酱，以增加纤维摄入量。这些种子能很好地吸收水分，有助于增加粪便体积。
不过，将它们混入冰沙会分解部分纤维，使其对肠道的益处减少。
牛油果
牛油果富含纤维和健康脂肪，是保持一整天饱腹感的绝佳食物。
每半个牛油果含有 3.4 克纤维。
红薯
红薯可以做成薯泥、薯条或薯片，是为您的饮食增加纤维的另一种好方法，一个红薯中含有约 6 克纤维。
吃红薯时最好连皮一起吃，也许可以作为夹心红薯，因为大部分纤维都储存在这里。
这种根茎类蔬菜含有不溶性和可溶性纤维，研究表明它们能很好地促进肠道微生物群的多样性。
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一位营养师敦促公众增加 10 种食物的摄入量，她认为这些食物对于降低致命结肠癌的风险至关重要。
研究显示，结肠癌在英国每年导致 17,000 人死亡，过去 30 年中 50 岁以下人群的发病率激增了 52%。
专家表示，这种上升的主要原因是现代饮食中缺乏纤维。
英国癌症研究中心的数据表明，多达三分之一的结直肠癌（也称为肠癌）可能与摄入纤维过少有关。
纤维是植物性食品的一部分，不能被肠道完全分解，有助于调节我们的消化系统，并经常将有害化学物质排出体外。
注册营养师珍娜·霍普（Jenna Hope）告诉《每日电讯》：“当消化运动缓慢时，我们会将毒素和不需要的物质留在体内的时间比需要的时间长得多，这已被证明会增加肠癌的风险。”
政府指南建议每天摄入 30 克纤维——存在于绿叶蔬菜、豆类和全谷物中。
然而，最近的数据表明，英国人平均每天只吃 18 克左右。
虽然所有水果和蔬菜都是纤维的来源，但有些水果和蔬菜的纤维含量要比其他水果和蔬菜高得多。
营养师霍普女士指出了 10 种含有大量纤维素的食物，它们能帮助你迅速达到适合肠道的建议摄入量。
燕麦
每天至少有十分之一的人选择吃燕麦作为早餐。
每 100 克燕麦中含有 9.1 克纤维--一碗 50 克的燕麦粥中就含有 4.6 克纤维，几乎相当于每日建议摄入量的六分之一。
燕麦粥是开始一天生活的绝佳方式，因为它是不溶性纤维的良好来源。这种纤维不能被人体吸收，因此有助于保持排便规律。
每 100 克燕麦含有 9.1 克纤维，每天至少有十分之一的人选择燕麦作为早餐。
花园豌豆
豌豆是周末晚餐的简单配菜，而且每 100 克豌豆含有 5.6 克纤维，即每三大匙豌豆含有 4.48 克纤维。
豌豆和燕麦一样，不溶性纤维含量很高，也是每日五种食物之一。
营养师霍普表示在可能的情况下，应该在餐盘中加入鹰嘴豆和黄油豆等豆类，因为它们是增加任何膳食纤维的简便方法。
西梅
西梅富含纤维已不是什么秘密，事实上，每 100 克西梅含有 7.9 克纤维，每把西梅含有约 5 克纤维。
这种水果既含有可溶性纤维，也含有不可溶性纤维。
可溶性纤维是一种能与消化道中的部分水分结合的纤维，它能帮助排出大便，缓解便秘。
树莓
在所有浆果中，覆盆子树莓的纤维含量最高，一盒约 20 颗的覆盆子含有 5.4 克纤维。
霍普女士建议，如果您没有时间做饭，而又需要在白天补充纤维，那么就可以把它们作为零食。
黑豆
虽然所有豆类的纤维含量都很高，但黑豆的纤维含量尤其丰富，每 100 克中含有 10.3 克。
这意味着，吃半罐豆子就能摄入超过 20 克的纤维，达到每日摄入量的三分之二。
这些豆子经常出现在炒豆子等墨西哥菜肴中，其纤维含量约为红腰豆的两倍，鹰嘴豆的近三倍。
霍普女士补充指黑豆的黑皮富含有益心脏健康的花青素，有助于降低血压。
爆米花
爆米花不仅仅是电影院里的零食，它还富含纤维，每 25 克爆米花就含有 4 克纤维。
一小份 25 克的原味爆米花（大约一包）只含有不到 120 卡路里的热量，但却超过了建议的每日纤维摄入量的八分之一。
但霍普女士警告说，不要买一袋微波炉爆米花。
为了避免添加盐和糖，她建议购买爆米花核，然后自己在炉灶上的平底锅中爆炒。
杏仁
坚果和种子一般都富含纤维，但杏仁是其中的佼佼者。一大把杏仁含有 5.3 克纤维。
霍普女士解释说，如果将杏仁整个吃掉，而不是切片或磨碎，人体不会吸收杏仁中的所有热量。
这是因为杏仁含有大量纤维，不易消化。
奇亚籽
一汤匙健康时尚食品奇异籽（Chia Seeds）就含有 4.8 克纤维。
在早餐和冰沙中都能看到奇异籽的身影，也可以在一碗粥或全麦吐司中加入花生酱，以增加纤维摄入量。这些种子能很好地吸收水分，有助于增加粪便体积。
不过，将它们混入冰沙会分解部分纤维，使其对肠道的益处减少。
牛油果
牛油果富含纤维和健康脂肪，是保持一整天饱腹感的绝佳食物。
每半个牛油果含有 3.4 克纤维。
红薯
红薯可以做成薯泥、薯条或薯片，是为您的饮食增加纤维的另一种好方法，一个红薯中含有约 6 克纤维。
吃红薯时最好连皮一起吃，也许可以作为夹心红薯，因为大部分纤维都储存在这里。
这种根茎类蔬菜含有不溶性和可溶性纤维，研究表明它们能很好地促进肠道微生物群的多样性。
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