[飲食健康] 權威研究:健康飲食有哪些核心要素
文章特別指出，在與全因死亡率較低相關的飲食模式中，紅肉、加工肉類、高脂乳制品、精制碳水化合物或果糖含量比例均較低。
能量
每天應攝入的能量，應根據年齡、性別、體力活動水平和生命階段來計算。體力活動水平可分為不活動、輕度、中度和重度身體活動。具體可使用在線計算器（https://www.nal.usda.gov/human-nutrition-and-food-safety/dri-calculator）。
蛋白質
大於等於18歲居民，蛋白質應為0.8g/kg/d。以下居民對蛋白質的需求會更高：嬰幼兒和兒童、孕期和哺乳期女士、運動員、老人、肥胖者（攝入較多的蛋白質或有益）。
若蛋白質攝入量小於0.4—0.5g/kg/d，可能造成肌萎縮和肌肉功能障礙。
對於大於等於3歲居民，通常建議每日蛋白質攝入量占10%—35%。
建議避免蛋白質攝入超過2g/kg/d。
動物來源的蛋白質含有全部9種必需氨基酸，而植物蛋白質通常缺乏1 種或多種必需氨基酸。
牛奶、牛肉和雞蛋的氨基酸評分最高，約為1分；大米約為0.5分。大豆蛋白的得分約為0.9分，是壹種有益的植物氨基酸來源。
素食者應特別注意蛋白質質量，以及維生素B12和維生素D、鈣、鐵、鋅和碘含量。
素食者和嚴格素食者也可以通過食用各種植物性食物（包括豆類、谷物、豆制品、堅果和種子）來保持充足的優質蛋白質攝入量
脂肪
從2歲開始，每天從飽和脂肪中攝入的熱量應少於10%。
建議使用多不飽和脂肪酸或單不飽和脂肪酸來替代飽和脂肪攝入。
降低飽和脂肪的建議包括：少吃甜點，用蒸煮方式做飯，少油炸，並去除肥肉。多食用低脂乳制品和瘦肉。
對於膳食膽固醇，在對心血管疾病發病機制中的認識隨時間的推移有很多爭議，部分原因是膽固醇與脂肪、碳水化合物的影響非常復雜。
目前認為，遵守指南並保持健康強調水果、蔬菜、全谷物、低脂或無脂乳制品、瘦肉蛋白、堅果、種子和植物油的飲食，可以使膳食膽固醇攝入量較低，不至於會增加心血管病風險。
碳水化合物
不讓2歲前的孩子吃糖，2歲吃糖應限制在每日攝入量總量的10%。
高膳食纖維攝入量與較低體重、膽固醇和收縮壓有關。
膳食纖維攝入量高的居民患非慢病和相關死亡風險可降低15%—30%。全谷物、水果和蔬菜是膳食纖維的主要來源，且能夠提供其他必需微量營養素。
飲酒
關於飲酒，2020—2050年美國膳食指南指出，飲酒可增加每日熱量攝入，每克乙醇熱量為7千卡/克，少喝酒比多喝酒更有益於健康，法定年齡居民可適當飲酒，男性應每天小於等於2杯，女性每天小於等於1杯，孕期女性不應飲酒。
各種成分的攝入量見下表：
圖說 / 總膳食蛋白質、脂肪、碳水化合物、纖維和水的膳食參考攝入量
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能量
每天應攝入的能量，應根據年齡、性別、體力活動水平和生命階段來計算。體力活動水平可分為不活動、輕度、中度和重度身體活動。具體可使用在線計算器（https://www.nal.usda.gov/human-nutrition-and-food-safety/dri-calculator）。
蛋白質
大於等於18歲居民，蛋白質應為0.8g/kg/d。以下居民對蛋白質的需求會更高：嬰幼兒和兒童、孕期和哺乳期女士、運動員、老人、肥胖者（攝入較多的蛋白質或有益）。
若蛋白質攝入量小於0.4—0.5g/kg/d，可能造成肌萎縮和肌肉功能障礙。
對於大於等於3歲居民，通常建議每日蛋白質攝入量占10%—35%。
建議避免蛋白質攝入超過2g/kg/d。
動物來源的蛋白質含有全部9種必需氨基酸，而植物蛋白質通常缺乏1 種或多種必需氨基酸。
牛奶、牛肉和雞蛋的氨基酸評分最高，約為1分；大米約為0.5分。大豆蛋白的得分約為0.9分，是壹種有益的植物氨基酸來源。
素食者應特別注意蛋白質質量，以及維生素B12和維生素D、鈣、鐵、鋅和碘含量。
素食者和嚴格素食者也可以通過食用各種植物性食物（包括豆類、谷物、豆制品、堅果和種子）來保持充足的優質蛋白質攝入量
脂肪
從2歲開始，每天從飽和脂肪中攝入的熱量應少於10%。
建議使用多不飽和脂肪酸或單不飽和脂肪酸來替代飽和脂肪攝入。
降低飽和脂肪的建議包括：少吃甜點，用蒸煮方式做飯，少油炸，並去除肥肉。多食用低脂乳制品和瘦肉。
對於膳食膽固醇，在對心血管疾病發病機制中的認識隨時間的推移有很多爭議，部分原因是膽固醇與脂肪、碳水化合物的影響非常復雜。
目前認為，遵守指南並保持健康強調水果、蔬菜、全谷物、低脂或無脂乳制品、瘦肉蛋白、堅果、種子和植物油的飲食，可以使膳食膽固醇攝入量較低，不至於會增加心血管病風險。
碳水化合物
不讓2歲前的孩子吃糖，2歲吃糖應限制在每日攝入量總量的10%。
高膳食纖維攝入量與較低體重、膽固醇和收縮壓有關。
膳食纖維攝入量高的居民患非慢病和相關死亡風險可降低15%—30%。全谷物、水果和蔬菜是膳食纖維的主要來源，且能夠提供其他必需微量營養素。
飲酒
關於飲酒，2020—2050年美國膳食指南指出，飲酒可增加每日熱量攝入，每克乙醇熱量為7千卡/克，少喝酒比多喝酒更有益於健康，法定年齡居民可適當飲酒，男性應每天小於等於2杯，女性每天小於等於1杯，孕期女性不應飲酒。
各種成分的攝入量見下表：
圖說 / 總膳食蛋白質、脂肪、碳水化合物、纖維和水的膳食參考攝入量
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